Heather Herbeck, caiacistă profesionistă și antrenoare personală, este aici pentru a te ajuta să-ți îmbunătățești condiția fizică și să profiți la maximum de sezonul de caiac care urmează. Începe antrenamentul de caiac din extrasezon cu acest plan de exerciții conceput pentru a-ți îmbunătăți forța și rezistența la vâslit.
[Acest articol face parte din Ghidul complet de fitness pentru caiaciști . Găsiți toate resursele de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă pentru vâslit.]
În primul rând, câteva definiții
Forța musculară este cantitatea de rezistență pe care mușchiul tău o poate suporta într-o singură contracție. Forța musculară este importantă pentru a prelua forțe externe bruște în timpul navigării cu caiacul și pentru a menține o mecanică corporală adecvată și sigură. Te ajută să ajungi unde vrei atunci când vâslești pe linii dificile prin rapide și este necesară pentru a-ți transporta caiacul, a-l pune pe un vehicul și a-ți pune fusta de protecție .
Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a lucra continuu pentru o perioadă lungă de timp fără a obosi. Acest lucru este important pentru îmbunătățirea posturii și a alinierii, reducând astfel probabilitatea unor leziuni acute sau cronice.
[Vezi și: Cum să ameliorezi și să previi durerile de spate cauzate de vâslit]
Schița programului de antrenament pentru caiac
Scop: Dezvoltați forța musculară și rezistența cu exerciții specifice vâslitului.
Perioadă: ianuarie și februarie (8 săptămâni)
Frecvență: De trei ori pe săptămână pe uscat și de 1-2 ori pe săptămână pe apă
Durată: 3-5 serii de 6-10 repetări pentru forță; 3-5 serii de 12-15 repetări pentru rezistență.
Exerciții de antrenament pentru forța în caiac
Începe-ți întregul an de antrenament de caiac concentrându-te pe aceste exerciții de bază. Aceste exerciții pentru forța în caiac sunt demonstrate în videoclipul de mai jos:
- Balansări cu kettlebell, balansarea kettlebell-ului sus și menținerea lui jos cu mai multă greutate
- Presă deasupra capului
- Ridicare la piept
- Genuflexiuni cu kettlebell ținut la piept
- Tracțiuni
- Ramat la scripete
- Flotări
Nu uita să te concentrezi pe tehnică. În timpul antrenamentului de forță, trebuie să te miști cu un scop precis - execuți mișcări lente și controlate și să lucrezi la fiecare exercițiu cu o greutate care provoacă oboseală la sfârșitul setului.
[Citește mai mult: Cum să folosești antrenamentul de forță pentru a-ți îmbunătăți performanța la caiac]
Exerciții de antrenament pentru rezistența la caiac
Sesiuni pe apa (specific):
- Săptămânile 1-4: Vâsliți într-un ritm moderat timp de 20 de minute sau două intervale de câte 10 minute. Ritmul ar trebui să permită purtarea unei conversații cu un partener de vâslit.
- Săptămânile 5-8: Faceți cinci reprize de vâslit intens de câte 3 minute, cu o recuperare de 1,5 minute între ele.
Aceste exerciții de antrenament pentru bază, protecție, putere și mobilitate sunt demonstrate în videoclipul de mai jos:
- Răsuciri oblice cu o minge medicinală
- Extensii de picioare
- Abdomene cu picior încrucișat („Figura 4”)
- Extensii de spate
Program de antrenament caiac pe un an
Ianuarie – Februarie
Puneți accent pe forța musculară și rezistența specifice vâslitului
Martie – Aprilie
Rezistența specifică vâslitului, in acelasi timp menținând forța și puterea, este pusă în valoare. Petreceți mult timp pe apă pentru a vă îmbunătăți tehnica.
Mai – August
Începe sezonul de competiții și antrenamentele pe vreme caldă.
[Citește și: Cele mai bune 5 exerciții de stretching după vâslit (+rutina de rulare cu spumă)]
Septembrie – Octombrie
Când sezonul principal de vâslit se încheie, reveniți la elementele de bază: antrenament general de rezistență și forță. Antrenamentul variat cu alte activități va lucra la stabilitate, mobilitate și flexibilitate. Acest timp ar trebui folosit și pentru odihna zonelor suprasolicitate ale corpului și pentru vindecarea oricăror accidentări.
Noiembrie – Decembrie
Continuă antrenamentul variat pentru o condiție fizică generală. Pune accent pe activități de dezvoltare a forței.
Notă: Aveți grijă cu aceste exerciții
Se recomandă o bază solidă de forță musculară și rezistență înainte de a începe direct aceste exerciții. Dacă nu aveți încă această bază, începeți aceste exerciții foarte încet și petreceți ceva timp lucrând pentru a obține o formă perfectă. Acest tip de antrenament nu este pentru toată lumea - suntem cu toții unici. Acesta este doar un program general.
Heather Herbeck are o licență în științe ale exercițiilor fizice și este caiacistă profesionistă, antrenoare personală certificată și antrenoare CrossFit de nivel 1 cu peste 15 ani de experiență. Vizitați site-ul ei web, Fitness and Sport Evolution, pentru mai multe informații.
