Știm cu toții că locul de debarcare e momentul perfect pentru socializare, dar în loc să stai de vorbă fără rost, fă-i o favoare corpului tău de sportiv și întinde-te puțin. „După o sesiune de vâslit este momentul cel mai eficient pentru a face întinderi profunde”, spune Heather Herbeck, kaiacistă profesionistă și antrenoare personală. „Corpul tău este deja încălzit și pregătit să-ți testeze flexibilitatea prin câteva exerciții de stretching.”
Deși condiția fizică generală îmbunătățește vâslitul, stretchingul poate fi la fel de benefică. „Stretchingul îmbunătățește performanța. Când articulațiile sunt flexibile, este nevoie de mai puțină energie pentru a te deplasa din punctul A în punctul B”, explică Herbeck. „Mișcările rapide, cu un consum limitat de energie, sunt importante atunci când vâslești pe ape repezi.”
Data viitoare când te duci să vâslești, încearcă cele mai bune cinci exerciții de stretching ale lui Herbeck și simte diferența. „Dacă nu te întinzi după ce ai vâslit, ești predispus la dureri lombare, postură incorectă, slăbiciuni musculare, accidentări și lipsă de amplitudine de mișcare”, spune Herbeck. Nu este ideal dacă intenționezi să-ți continui cariera de vâslit.
Mențineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și repetați pe fiecare parte de cel puțin două ori. Pentru zonele mai tensionate, cum ar fi umerii, pieptul și șoldurile, Herbeck sugerează menținerea întinderii timp de unu până la două minute.
[Acest articol face parte din Ghidul complet de fitness pentru caiaciști. Găsiți toate resursele de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă pentru vâslit.]
Top 5 exerciții de întindere după vâslit
Întinderea părții externe a spatelui
„Caiaciștii își folosesc mușchii spatelui pentru lovituri puternice de pale, ceea ce face ca mușchii să devină foarte încordați”, spune Herbeck. „Dorsalii încordați pot uneori să împiedice succesul deplasării caiacului, așa că menținerea flexibilității acestei zone este foarte importantă.”
Pentru a întinde dorsalii, întinde un braț deasupra capului. Folosind mâna liberă, apucă cotul brațului întins și trage ușor până când simți o întindere. Înclină-ți trunchiul în direcția în care tragi pentru a intensifica întinderea.
Întinderea hamstring-ului
„Caiacul înseamnă a sta jos”, spune Herbeck. „Prea mult stat jos face ca flexorii șoldului să devină slabi și încordați, ceea ce duce la o mișcare limitată, deoarece contractează mușchii ischiogambieri și fesieri, ceea ce duce la o supracompensare a zonei lombare.”
Pentru a întinde ischiogambierii, așează-te pe podea și întinde un picior drept în fața ta, iar celălalt aproape de corp, menținând spatele plat. Apleacă-te înainte din șolduri, nu rotunjind spatele.
Întinderea coapsei exterioare
Întinde-te perpendicular pe un perete sau pe un obiect solid. Sprijină un picior pe perete, îndoind genunchiul la 90 de grade. Sprijină glezna opusă pe genunchiul îndoit. Respiră în timpul întinderii pentru a simți eliberarea și menține partea superioară a corpului relaxată.
Întindere pentru mușchii flexori ai șoldului
Îngenunchează lângă un perete, în caz că ai nevoie de echilibru, și pune un picior în față ca și cum ai face o fandare, sprijinindu-te cu celălalt genunchi pe podea. Ține genunchiul din față deasupra sau puțin în spatele gleznei. Înclină pelvisul înainte pentru o întindere mai intensă a părții din față a șoldului.
Întindere pentru deschiderea pieptului
Întinde-te pe o minge de exerciții cu fața în sus și întinde brațele pe lateral pentru a forma un T. Rotește-te înainte și înapoi pe minge pentru a-ți masa spatele.
Bonus de relaxare: rulare cu ruloul de burete pentru caiaciști
Rularea pe rulouri de burete netezește și alungește mușchii și rupe aderențele și țesutul cicatricial. De asemenea, ajută mușchii să se relaxeze. Rezultatul pentru caiaciști este o circulație sanguină mai bună, ceea ce accelerează recuperarea după antrenament și crește performanța. Gândește-te la asta ca la o curățare a ridurilor din musculatura ruptă.
Folosirea ruloului de burete este recomandată după un antrenament sau o sesiune de paddle și înainte de stretching. Poate fi la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât stretching-ul, așa că, dacă nu aveți timp suficient, puteți folosi rola cu spumă de cinci până la zece minute.
Iată o rutină bună de urmat pentru caiaciști:
Gambe
Rotește-te dintr-o parte în alta de trei până la cinci ori pe partea inferioară a gambei, apoi mișcă rola mai sus pe gambă și repetă.
Hamstring
Rotește-te dintr-o parte în alta și pe lungime până când simți o oarecare eliberare.
Fesieri
Așezați-vă pe rola de spumă și rulați-o atât dintr-o parte în alta, cât și în sus și în jos, până când simțiți o oarecare eliberare.
Spate
Începeți cu rola sub partea inferioară a spatelui și rulați încet, pe lungime, în sus și în jos, pe întreaga lungime a spatelui, de trei până la cinci ori.
Banda iliotibială (partea externă a coapsei)
Întoarce-te pe o parte și întinde piciorul pe lungime și lateral, de trei până la cinci ori pe fiecare picior. (Aceasta te va durea.)
Cvadricepși
Întoarceți-vă și întindeți cvadricepșii pe lungime și lateral de trei până la cinci ori.
În timp ce faci această rutină pentru întregul corp, evită să te rostogolești peste articulații.
Dacă dai vreodată peste o zonă în care simți că există o umflătură, în loc să te rostogolești peste ea de mai multe ori, apasă static pe ea timp de 15 până la 30 de secunde.
Rolele de spumă costă între 20 și 40 de dolari și pot fi găsite în orice magazin care vinde echipamente de fitness. Acestea vin în diferite grade de fermitate; o rolă foarte fermă va aprofunda fascia și va provoca, de asemenea, mai multă durere. O rolă mai moale va fi mai puțin dureroasă de utilizat.
Heather Herbeck are o licență în științe ale exercițiilor fizice și este caiac profesionist, antrenor personal certificat și antrenor CrossFit de nivel 1, cu peste 15 ani de experiență. Având sediul în Defileul Râului Columbia, ea antrenează în prezent sportivi pentru Marele Premiu Whitewater din 2014.
