Caiacul te poate expune cu ușurință la leziuni, de la rigiditate articulară la traume provocate de obiecte contondente. Este aproape inevitabil să experimentezi un anumit tip de traumă în cariera ta de caiac. Fie că este vorba de suprasolicitare, dezechilibru muscular, încordare, traumă directă sau o formă de vâslit sub ideală, fiecare vâslaș se va plânge de un anumit nivel de disconfort la un moment dat.
În afara apei, există trei modalități importante de antrenament pentru performanțe optime în barcă și pentru a vă menține sănătoși ani de zile - mobilitate, stabilitate/forță și flexibilitate. Să definim acești termeni și să aruncăm o privire asupra câtorva mișcări specifice caiacului.
Mobilitate
O stare în care cineva este capabil să se miște cu ușurință dintr-un loc în altul, capabil să treacă rapid de la o stare sau condiție la alta și să schimbe nivelurile, totul cu fluiditate și grație.
Mobilitatea poate fi considerată baza adevăratului atletism - unicul atribut care cuprinde controlul corpului, coordonarea și agilitatea la care aspirăm cu toții.
Antrenamentul de mobilitate poate fi folosit ca încălzire pentru a începe sesiunea de antrenament în afara râului. Iată câteva mișcări care îmi plac în timpul încălzirii și care pun accentul pe mobilitatea trunchiului și a umerilor.
Găsiți aceste exerciții pentru antrenamentul mobilității demonstrate în videoclipul de mai jos:
- Fandări cu răsucire – 5 pe fiecare parte
- Târâșul viermelui – de 8 ori
- Pisică/vacă – Alternați pentru un total de 10 repetări
- Răsucirea trunchiului cu cotul – 5 pe fiecare parte
Începeți cu o serie și progresați la trei în câteva săptămâni.
Pentru a preveni accidentările într-un sport atât de dinamic precum caiacul, antrenamentul de mobilitate este crucial. Fie că este vorba de a putea face mai multe mișcări dintr-o direcție în alta într-o mișcare rapidă, fie de a ateriza pe o cădere mare și a simți forța apei cum se izbește de corpul tău și te împinge cu forță spre puntea din spate.
Nu putem prezice întotdeauna modul în care corpul nostru va reacționa la curenți puternici și ape repezi, dar cu acest tip de antrenament corpul nostru se va putea adapta brusc la schimbare, fără a suferi leziuni semnificative.
Stabilitate/rezistență
Capacitatea unei articulații de a se alinia corect astfel încât țesutul conjunctiv să preia mai puțin stres.
Dacă nu aveți o mobilitate adecvată, veți compensa prin utilizarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor pentru a prelua jocul. Capacitatea de a vă mișca corpul fără limitare este importantă pentru stabilitatea și forța articulațiilor. Stabilitatea și forța articulațiilor mențin membrele atașate corect pentru o mobilitate adecvată. Acestea merg mână în mână.
O rutină de antrenament pentru forța totală a corpului este încurajată pentru toate grupele musculare majore; dar la fel de important, dacă nu chiar mai important, este și antrenamentul mușchilor stabilizatori. Aceștia sunt mușchii stabilizatori importanți pentru vâslași:
Abdomenul și partea inferioară a spatelui
Pentru o formă corectă de vâslit, pentru a prelua impactul loviturilor mari, a mișcărilor puternice și a mișcărilor din caiac și multe altele - caiacul se bazează pe stabilizarea abdomenului.
Citește Cum să ameliorezi și să previi durerile de spate cauzate de vâslit pentru a afla mai multe despre acest tip comun de disconfort pe care îl resimt caiaciștii.
Coafa rotatorilor, rotație internă/externă
Umărul tău este la fel de puternic ca mușchii stabilizatori care îl susțin. Mușchii coafei rotatorilor au nevoie de puțină atenție pentru a-și putea face treaba de a menține articulația umărului la locul ei. În special în cazul loviturilor puternice, al plimbărilor cu barca și al ridicărilor accidentale și puternice de pe umăr, coafa rotatorilor joacă cel mai important rol în sănătatea umărului. Este important să folosești greutăți ușoare pentru a lucra mușchii coafei rotatorilor, deoarece greutățile mari vor activa automat deltoizii (mușchiul mare al umărului). Gândește-te la repetări numeroase (3x25) și greutăți ușoare.
Latissimus Dorsi/Serratus Anterior/Romboizi
Practic, mușchii care trag omoplații înapoi și în jos. Cu toată vâslitul pe care îl facem, am putea cu ușurință să ne transformăm în cocoșați. Importanța lucrului acestor mușchi stabilizatori este de a pune omoplații și omoplații în forma corectă pentru a minimiza leziunile cauzate de dezechilibrul muscular și a ajuta la mișcarea corectă a umărului.
Găsiți următoarele exerciții pentru forță/stabilitate demonstrate în videoclipul de mai jos:
- Întinderea abdomenului – 8-10 repetări, începând cu o serie și mergând spre trei
- Menținerea poziției Plank – Începeți să mențineți poziția timp de 15 secunde și continuați până la 60 de secunde
- Extensii la spate – 8-10 repetări, începând cu o serie și continuând până la trei
- Împingere/tragere cu cablu/bandă – 10 repetări, începând cu o serie și continuând până la trei
Forța nu înseamnă abdomenul bombat sau bicepșii proeminenți. Forța supremă înseamnă capacitatea de a te mișca corect și de a te baza pe mușchii stabilizatori pentru a se activa înainte de a executa mișcările ample de vâslit.
Citește Cum să folosești antrenamentul de forță pentru a-ți îmbunătăți performanța la caiac și începe cu Ghidul complet de fitness pentru caiaciști.
Flexibilitate
Lungimea unui mușchi. Creșterea lungimii mușchiului îmbunătățește amplitudinea mișcărilor articulare, ducând la o mobilitate și o stabilitate articulară mai bună.
Exercițiile de flexibilitate se fac de obicei la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt cei mai calzi și gata să fie alungiți. Este important să mențineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde (dar ideal 90 de secunde). Dacă durează mai puțin de 30 de secunde, fibrele musculare nu își vor aminti întinderea, iar flexibilitatea nu se va îmbunătăți.
Poți citi articolul nostru despre cele mai bune 5 exerciții de stretching după vâslit (+ rutina de rolare cu spumă) pentru a afla mai multe. Iată câteva exerciții de stretching suplimentare, demonstrate în videoclipul de mai jos:
- Deschizător de piept pe rola de spumă
- Deschidere laterală pe rola de spumă
Abia după ce se întâmplă o accidentare sau când simți dureri în corp, majoritatea oamenilor încep să se gândească la antrenament în afara apei. Dacă practicăm doar caiacul, neglijăm anumiți mușchi și ne limităm mobilitatea, stabilitatea și flexibilitatea. Crearea unui corp echilibrat prin proactivitate în regimul nostru de antrenament va îmbunătăți sănătatea generală și va crește potențialul de vâslit pe termen lung.
