Iată o cifră uimitoare pentru tine: oamenii din SUA cheltuiesc peste 100 de miliarde de dolari pe an pentru ameliorarea durerilor lombare (încercând să le obțină). Cel mai uimitor lucru la această statistică este că majoritatea, dacă nu toate, durerile lombare pot fi evitate. Nu trebuie să suferim inutil. Cu puțină cunoștințe și disciplină, putem preveni și reduce majoritatea durerilor și disconfortului lombar.
Majoritatea durerilor lombare nu au nicio legătură cu zona lombară. Flexorii șoldului încordați din cauza statului pe scaun (în caiace , canoe, la birouri, în mașini) sunt cei care duc cel mai adesea la disconfort, durere și leziuni la nivelul zonei lombare la caiaciști. De fapt, flexorii șoldului încordați, în timp, pot duce la leziuni grave, cum ar fi hernii de disc și umflături. Practicanții de SUP se confruntă, de asemenea, cu flexorii șoldului încordați din cauza echilibrării și îndoirii taliei în timpul vâslitului.
Problemele lombare pot apărea din mai multe cauze diferite, cum ar fi:
- Fesieri slabi
- Supracompensarea mișcării cu alți mușchi
- Leziuni
- Dezechilibre
- Flexibilitate redusă
- Inactivitate
- Șezut
De obicei, abia când cineva abia se mai poate mișca, când ruliul i se deteriorează sau când durerea se intensifică, începe un program de recuperare. Durerile de spate te fac să îmbătrânești mult mai repede sau să te simți mai în vârstă, ceea ce face ca vâslitul să fie mai inconfortabil.
Totuși, implementarea anumitor practici în viața de zi cu zi și încorporarea anumitor exerciții în rutina de antrenament vor acționa ca o îngrijire preventivă pentru spatele tău pe măsură ce continui să vâslești sau vor ajuta la îmbunătățirea sănătății unui spate deja „dureros”.
[Acest articol face parte din Ghidul complet de fitness pentru caiaciști. Găsiți toate resursele de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă pentru vâslit.]
Soluții pentru durerile de spate în caiac
1. Practicați întotdeauna o postură bună
Când stai jos, alege să stai pe o minge de exerciții. Acest lucru îți obligă la o postură bună. Gândește-te la contractarea abdomenului (râzi în hohote și simte ce se întâmplă cu abdomenul tău - aceasta este contracția abdomenului); trage omoplații înapoi și în jos; și ridică pieptul în sus.
2. Întinde-l
Citește articolul nostru despre exercițiile de stretching după vâslit.
3. Adaugă aceste exerciții în rutina ta săptămânală
Pentru un program complet, adaugă următoarele exerciții după programul de la sală, sesiunea de canotaj sau altă activitate. Execută aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână. Dă-i o șansă - vei începe să simți o diferență în doar câteva săptămâni.
- Întindere dublă a genunchiului la piept
- Lovituri de picior flutter
- Patru puncte
- Scoică
- Abducție cu bandă
Aceste exerciții simple sunt importante chiar dacă nu simți efortul pe care l-ai obține la un alt antrenament - asta nu înseamnă că nu te îmbunătățești. Întărirea acestor mușchi mai mici și creșterea mișcării lor te vor face mai puternic. Nu ești neapărat puternic dacă ai bicepși, fesieri sau deltoizi mari, deoarece aceștia sunt doar mușchii „de prezentare”. Mușchii care te fac mai puternic sunt cei mici din interiorul unei articulații. Întărește-i și ești pe cale să scapi de accidentări și dureri.
Cea mai bună întindere pentru durerile de spate lombare
Întrucât durerile de spate sunt adesea atribuite flexorilor șoldului încordați, dacă poți face o singură întindere, ar trebui să fie una care vizează cvadricepșii și flexorii șoldului. Pe măsură ce se alungesc, flexorii șoldului își eliberează strânsoarea de pelvis și coloana vertebrală și permit corpului să revină la aliniere. Atunci când corpul se îndreaptă spre o aliniere optimă, putem experimenta ameliorarea durerii din zona lombară.
Dacă am putea oferi o singură întindere tuturor practicanților de yoga, ar fi aceasta: Varianta Poziției Mână-Deget Mare. Are patru părți și vizează șoldurile și mușchii ischiogambieri, menținând în același timp alinierea coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență, o coardă de sărit, un prosop etc.
Pasul unu
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe saltea și cureaua la îndemână.
- Luați cureaua, ridicați piciorul drept și așezați cureaua în jurul vârfului piciorului drept, lăsând bucăți egale de curea să cadă de o parte și de alta a piciorului.
- Încrucișați cureaua și țineți un capăt în fiecare mână
- Întinde piciorul drept spre cer, menținând în același timp o îndoire ușoară a genunchiului.
- Trageți omoplații unul spre celălalt pentru a crea o ridicare ușoară a pieptului
- Apăsați ferm vârful piciorului în curea și depărtați degetele de la picioare.
- Piciorul tău s-ar putea să nu fie la un unghi de 90 de grade față de trunchi și asta e în regulă
- Mențineți poziția timp de cinci respirații profunde și ușoare
Pasul doi
- Luați ambele capete ale curelei și țineți-le în mâna dreaptă
- Mențineți oasele ischiofagiene în mișcare înapoi și depărtare și duceți încet piciorul drept spre dreapta. Mergeți doar cât de mult puteți, fără a ridica șoldul stâng de pe podea.
- Țineți poziția timp de cinci respirații
Pasul trei
- Aduceți piciorul înapoi în centru
- Încrucișați din nou bretelele, ținând câte un capăt în fiecare mână.
- Duceți piciorul drept peste linia mediană spre stânga cu aproximativ 10 grade
- Despărțiți și îndepărtați oasele ischiofagiene
- Țineți poziția timp de cinci respirații
Pasul patru
- În cele din urmă, țineți ambele capete ale curelei în mâna stângă și duceți piciorul drept complet peste corp spre podea. Puteți continua să vă țineți de curea și să întindeți piciorul în această răsucire înclinată sau puteți elibera cureaua și lăsați piciorul să se relaxeze în răsucire.
- Țineți poziția timp de cinci respirații
- Pentru a termina, aduceți piciorul înapoi în centru și întindeți-l menținând un genunchi moale înainte de a elibera cureaua și a permite piciorului să plutească în jos.
- Ia o pauză de câteva ori pentru a respira și observă diferența dintre șolduri și picioare înainte de a trece la cealaltă parte.
Acest program nu este pentru toată lumea. Vă rugăm să consultați medicul înainte de acest program de exerciții. În funcție de durerea de spate și/sau de mecanismul accidentării, unele exerciții se vor simți mai bine decât altele. Dacă aceste mișcări cauzează durere, vă rugăm să vă opriți.
Heather Herbeck are o licență în științe ale exercițiilor fizice și este caiacistă profesionistă, antrenoare personală certificată și antrenoare CrossFit de nivel 1, cu peste 15 ani de experiență. Vizitați site-ul ei web pentru consultații și antrenamente personale sau de fitness prin internet sau telefon.
Anna Levesque este expertă de top în instruirea cu vâslit pentru femei și în yoga pentru vâslit. Este autoarea cărții Yoga For Paddling.
