Periodizarea antrenamentului de forta pentru kaiac-canoe

Acest articol este continuat in Periodizarea antrenamentului de forta pentru kaiac-canoe 2

Kaiac – Canoe de inalta performanta presupune un nivel inalt de dezvoltare a fortei relative, rezistenta musculara locala excelenta si abilitatea muschiului de a lucra intr-un mediu cu pH scazut. O excelenta toleranta la acid lactic si o capacitate de tamponare a sangelui sunt de asemenea cerinte pentru producerea si exteriorizarea unui lucru mecanic de putere mare. Cantitatea de energie generata de contractia musculara in timpul accelerarii poate atinge 928W la barbati, cu conditiia stabilizarii la 70 pale pe minut (1,4). Energia necesara acestei valori este generata de fosfagene si sistemul glicolitic rapid. Dupa prima perioada de accelerare, valorile extreme ale lactatului sunt mentinute intraga cursa (2,3). Acestea raman ridicate si se mentin chiar si cand o viteza de parcurs mult mai economica din punct de vedere metabolic cere o productie de energie de 350W la barbati si 225W la femei, adica cca. 85% din VO2 Max pentru ambele sexe. 

Daca luam in considerare ca energia este generata de contractiile repetate ale musculaturii relativ mici de la nivelul trenului superior, trebuie sa intelegem faptul ca mare parte a sarcinii este pusa in slujba acestei musculaturi. Scopul suprem al antrenamentului si conditionarii fortei pentru kaiac-canoe este acela de a eleva capacitatea totala a sportivilor print-un program de antrenament bine structurat si periodizat pana la un nivel la care el sau ea sa poata produce constant cea mai mare cantitate de energie. Aceasta capacitate este numita rezistenta in regim de forta. 

Determinari teoretice si experimente practice confirma ca in kaiac-canoe: 

1. forta este principala calitate, produce fundatia necesara si influenteaza performanta celorlalte (calitati). 

2. cea mai buna metoda pentru a structura si manipula efectiv antrenamentul si conditionarea fortei intr-o maniera cauza-efect este periodizarea. Permite conversia/traducerea optima, planificata si mai ales raportata temporar a castigurilor obtinute intr-o directie a fortei in alte calitati sau forme de manifestare. 

3. cea mai efecienta modalitate de antrenare a fortei pentru secventionarea si intergrarea optima a miscarilor este antrenamentul cu greutati libere. 

4. in ordinea mentinerii adaptarilor castigate la nivelul fortei specifice si a capacitatii de performanta, antrenarea si conditionarea fortei trebuie sa fie o parte integrala a planului anual. 

Planul anual

Prelucrarea anatomica generala. 

Primul mezociclu al planului nostru anual se numeste “Prelucrarea anatomica generala”. Antrenamentul fortei in aceasta perioada pregatitoare este in mare parte corectiv/regenerativ in caracteristicile lui. Prevenirea leziunilor de termen lung si planificarea unei longevitati sportive va domina in aceasta perioada. Supraantrenarea din perioada competitionala poate produce suprafolosirea si lezarea tesuturilor conjunctive (ligamente si tendoane). Restrictiile posturale si mentinerea unui anume comportament postural poate conduce la degenerari articulare, flexibilitate redusa si ROM, posibile leziuni si un comportament respirator ineficient. Pe baza intelegerii integrale a beneficiilor, antrenorul raspunzator de dezvoltarea si conditionarea fortei trebuie sa elaboreze un program de antrenament in natura lui corectiv chiar hipercorectiv. 

Cu toate ca fiecare plan trebuie sa reflecte necesitatile individuale ale fiecarui sportiv, cateva reguli generale se aplica. Cand selectioneaza exercitiile, cel mai bine este sa se aleaga o mare varietate de exercitii cu greutati, pozitii de stand vs. pozitii de sezut, etc.. Datorita compresiei sustinute la nivelul cutiei toracice(ca rezultat al pozitiei asezat), muschii intercostali si diafragma trebuiesc intansi si relaxati. Disproportia dintre tras si impins de obicei rezulta in asimetrii semnificative intre rotatorii interni si externi. Pentru a restabili stabilitatea dinamica a articulatiei, echilibrul muscular (agonist - antagonist) trebuie restabilit. 

Antrenamentul fortei in acest mezociclu va consta in 3 – 4 antrenamente de volum, intensitate si densitate medii pe saptamana. Atentia trebuie focalizata pe realizarea inaintea fiecarui antrenament a incalzirii extensive si adecvate. Exercitiile trebuiesc efectuate cu miscari incete si controlate in maniera corecta tehnic si in intreaga lor ROM. 

Alegeti o greutate cu care respectivul exercitiu poate fi executat de 8 – 12 ori corect din punct de vedere tehnic. Trei serii pentru fiecare exercitiu sunt considerate optime, cu o pauza de 3 minute intre serii. Intre serii intindeti efectorii principali. Fiecare antrenament trebuie inchis cu o revenire completa si stretching. 

Progresivitatea trebuie sa fie conservativa in acest mezociclu. Este foarte important sa dezvoltati un nivel inalt al starii de alerta a corpului(miscare si postura corecta). De obicei aceasta perioada dureaza 8 saptamani si este foarte importanta pentru longevitate sportiva. 

Cand acest mezociclu a fost satisfacut corect, rezultatul consta in masa osoasa crescuta, densitate minerala in oase crescuta, cresterea masei musculare, echilibru muscular si ROM imbunatatit, cresterea fortei tendoanelor si ligamentelor in tensiune, stabilitatea articulatiilor mobile imbunatatita si mobilitatea tesuturilor(conjunctiv, muscular, nervos) de asemenea imbunatatita. 

Maximizarea fortei 

Al doile mezociclu in planificarea noastra anuala de antrenarea si conditionarea fortei este numit Maximizarea fortei. Aceasta apare cand incercam sa imbunatatim calitatea motrica de baza, care constituie si fundatia si va infuenta fundamental evolutia celorlalte calitati. Aceasta este forma de manifestare peste care toate celelalte forme de manifestare se vor forma. 

Daca sunt convertite adecvat si cu rabdare, imbunatatirile fortei generale se vor traduce intotdeauna in imbunatatiri la nivelul fortei relative si celei specifice, la fel si puterea, rezistenta musculara si rezistenta in regim de viteza. 

Antrenamentele de forta in aceasta perioada se programeaza in numar de 3 pe saptamana si sunt caracterizate prin eforturi de volum, complexitate si varietate medii si intensitate mediu – mediu inalta. Incalzirile si revenirile extensive sunt foarte importante. 

Aceasta este perioada in care introducem gradat 2 sau 3 exercitii cu structura dinamica, cum ar fi “hang cleans, power cleans, power snatches”. Deoarece aceste exercitii necesita nu numai o coordonare nervoasa a grupelor musclare participante dar si o distributie optima a necesarului de forta asupra unei retele mari de unitati motorii din diferitii primi efectori, aceste exercitii ar trebui planificate imediat dupa incalzire, inainte ca oboseala SNC si a musculaturii scheletice sa se instaleze. Antrenamentul ar trebui sa continue cu exercitii pentru trenul superior mai ales pentru efectorii directi ai miscarilor din kaiac-canoe. Aceste exercitii ar trebui sa fie relativ specifice miscarii, dar nu neaparat specifice ramurii sportive. Exercitiile pentru muschii cutiei toracice sunt realizate la sfarsitul fiecarui antrenament pentru a evita aparitia unei oboseli pe termen nelimitat la nivelul acestor stabilzatori importanti. 

Pentru exercitiile musculaturii trenului superior, in special cea a efectorilor directi se vor programa incarcaturi care sa permita executia a 6 – 8 repetari in 3 serii. O pauza activa (stretching-ul musculaturii lucrate) de 3 minute este recomandata intre serii. Atentia este indreptata asupra executarii corecte tehnic a exercitiilor. Progresivitatea este foarte importanta in timpul acestei perioade. De indata ce se depasesc 12 repetari pe serii, se va mari incarcatura cu aprox. 5% - 10%, in asa fel incat sa se ajunga iar la 6 – 8 repetari. Pe masura ce incarcaturile devin mai mari, este foarte bine sa se faca o incalizire cu o incarcatura usoara intre serii. In sensul absorbirii volumul crescut si consolidarii rezultatelor, reduceti incarcatura antrenamentelor din saptamana a patra la nivelul saptamanii a doua si reluati progresia incarcaturilor in saptamana a cincea. Reduceti incarcatura antrenamentelor din saptamana a opta la nivelul saptamanii a sasea si reluati in a noua si asa mai departe. Aceasta perioada dureaza 8 – 12 saptamani si rezultatele sunt: continuarea corectarilor anatomice si cresterea masei osoase, masei musculare, fortei maximale, coordonarii neuromusculare, puterii in tensiune a ligamentelor si tendoanelor, echilibrului muscular, ROM si o postura mai buna. 

Pregatirea specifica 

Al treilea mezociclu este numit “Pregatirea specifica” si poate fi caracterizat prin accentul constant schimbator asupra interrelatiilor dintre diferitele ei componente: 

1. volumul va fi mediu la inceput, intensitatea va fi gradat crescuta prin cresterea vitezei de executie si nu a incarcaturii. 
2. exercitiile se vor restrange de la cele relativ specifice miscarii la cele specifice ramurii, deci descresterea varietatii de exercitii. 
3. ca rezultat a cresterii numarului de repetari si serii, a vitezei de executie si a descresterii duratei pauzei, imbunatatirile la nivelul fortei maxime vor fi descrescute dar vor fi gradat transformate in imbunatatiri la nivelul rezistentei musculare maxime in prima subfaza, apoi a rezistentei in regim de viteza in cea de-a doua. 

Acest mezociclu de pregatire specifica va dura cam 8 saptamani. Pe durata intreaga a mezociclului, imediat dupa incalzire, in sensul incetinirii eroziunii inevitabile a imbunatatirilor la nivelul fortei maximale face-ti 2 serii de “hang cleans”. Dintre toate extercitiile structurale “hang cleans” sunt cel mai bine executate in mare viteza de repetitie. Restricitionati numarul de repetari la 8-12 si rezistenta la 60% - 70% din 1-RM. Atat intensitatea cat si densitatea exercitiilor structurale sunt medii, cu pauze active de cate 3 minute intre serii. 

In timpul primelor 4 saptamani ale acestui mezociclu (prima subetapa), sunt recomandate 3 antrenamente pe saptamana, fiecare continand exercitii specifice ramurii precum one-arm rowing, bent-over rowing, lateral shoulder raises, etc. executate la 60% din 1-RM. 

Executia miscarii este relativ rapida: 

• actiune concentrica rapida acompaniata de relaxarea totala a antagonistilor 
• fara pauza intre fazele concentrica si excentrica 
• faza excentrica este aproape o cadere libera cu contractie excentrica minima 

Compozitia seriilor – diferite exercitii tintind aceiasi primi efectori dar folsind unghiuri sensibil diferite iar sablonul de recrutare a muschilor se intercaleaza cu pauze foarte mici (20 – 25 secunde) intre serii. Scopul nostru este de a mari progresiv numarul de repetari si de serii. 

In timpul acestei subfaze, in loc sa crestem incarcatura, crestem treptat numarul de repetari si serii: este normal sa folosim 4 – 6 serii a cate 60 – 80 repetari. Este indicat sa se inceapa cu o serie pentru fiecare exercitiu cu greutate mai mare (6 – 8 din RM) inaintea seriilor urmatoare care au mai multe repetari, tintind sa maximizeze rezistenta musclulara locala. De fapt, sportivii de elita ar trebui intotdeauna sa atinga AIAL (acumulare initiala de acid lactic) cu greutati superioare si apoi sa continue cu greutati reduse. Acest protocol reflecta fidel profilul metabolic al activitatii sportive. Exercitiile pentru muschii suport din sectiunea mediana trebuiesc rezolvate la sfarsit, dar nu trebuiesc neglijate. Importanta musculturii spatelui si abdomenului nu pot fi supraestimate: ei actioneaza ca platforme puternice in protejarea impotriva pierderii de rasucire din timpul actiunilor dinamice ale efectorilor primi. 

Este foarte importat sa expunem musculatura suport la aceleasi sarcini si incarcaturi pentru a ne asigura ca vor dezvolta si ei o capacitate suprioara de rezistenta. Nu trebuie sa pierdem din vedere ca aceasta parte a corpului este locul unde fortele de propulsie isi gasesc platforma, unde se intalnesc si trec mai departe intensificandu-se si anulandu-se reciproc la fiecare vaslire. 

O greseala des intalnita in antrenamentul si conditionarea fortei este neglijarea trenului inferior prin care fortele generate de trenul superior sunt transmise barcii. Includerea de exercitii structurale ca “power cleans, hang cleans” vor rezulta in imbunatatirea fortei trenului inferior. 

In a doua subfaza a acestui mezociclu de cca. 8 saptamani, vom trece de la serii la aparate la antrenamentul prin circuit. Executia miscarilor devine rapida, apoi foarte rapida, imitand si apoi depasind ritmul de cursa. Scopul este de a efectua cat mai multe repetari cu putinta intr-un anumit timp, care este crescut progresiv pentru a reflecta durata cursei. Ritmul de executie va fi crescut, pentru ca vom elimina gradat pauzele intre aparate si vom micsora pauza intre circuite. 

Scopul acestei subfaze este de a maximiza rezistenta in regim de viteza prin antrenarea muschiului efector se realizeze miscari rapide la o productie de energie consistenta si conditionarea sitemului metabolic implicat sa produca energia necesara acestei activitati. 

Pe de o parte datorita intensitatii superioare a antenamentelor, iar pe de alta parte datorita faptului ca acesta subfaza a antrenarii si conditionarii fortei conicide cu inceputul antrenamentelor pe apa, vom reduce numarul de antrenamente la 2 pe saptamana. Daca antrenamentul cu intervale a fos deja introdus pe apa, vom face atrenamentele cu circuite numai in zilele cu antrenamente usoare pe apa. 

Cu privire la schimbarile din designul programului, diferitele sisteme vor raspunde conform legii lui Roux privind adaptarea functionala. Acestea si-ar putea remodela gradul de dependenta de potentialul genetic al sportivului si gradul de antrenare la schimbarile calitative si cantitative de functionare. Schimbarile adaptative se pot reflecta in: 

• cresterea nivelului enzimelor oxidative si cresterea activitatii enzimelor oxidative locale (7) 
• niveluri superioare de lactat in plasma 
• abilitate crescuta de tamponare protonica a sangelui si musculaturii si de asemenea cresterea abilitatii muschiului de a lucra in mediu protonic si lactic crescut 
• cresterea numarului de capilare per fibra musculara 
• conversia fibrelor cu contractie rapida de tip IIb in fibre cu contractie rapida de tip IIa (10) 
• optimizarea lungimii sarcomerilor pentru o productie optima de forta 
• optimzarea sablonului de recrutare a fibrelor si a “rate coding” (9) 
• capacitatea muschilor de a depozita glicogen marita 
• capaciatea crescuta a SNC de a tolera starea de oboseala 
• organizare superioara a centrilor de comanda a actiunilor musculare 

Perioada competitionala

Al patrulea mezociclu din planul anual de antrenarea si conditionarea fortei se numeste Perioada competitionala. Este o greseala des intalnita eliminarea antrenamentului de forta in aceasta perioada. In sensul obtinerii unei capacitati de performanta ridicate, trebuiesc mentinute la parmaetrii de varf de forma a fortei, puterii si a rezistentei musculare prin doua antrenamente de intensitate, volum si densitate relativ scazute pe spatamana si renuntarea la antrenamentele de forta inainte cu 6, 7 zile inainte de competitie. 

Aceste antrenamente sunt constituite din incalzire, 2 – 3 serii de exercitii stucturale dinamice la 60% din I-RM si 3 serii a 8 – 12 repetari din 4 – 6 exercitii specifice ramurii sportive la 60% din I-RM. Pauza activa (intinderea efectorilor primari) intre serii 3 minute. Exercitiile pentru musculatura regiunii mediene a corpului trebuiesc facute la sfarsit. Aceste antrenamente de volum mediu si intensitate joasa – medie sunt caracterizate de executii relativ rapide, usor sub tempo-ul de cursa. 

In afara greselilor majore cum ar fi incarcaturi improprii, alegerea gresita a exercitiilor, neinteres pentru potentialul genetic sau gradul de antrenament si esuarea in observarea ciclurilor de recuperare, care sunt alte greseli des intalnite care pot periclita organizarea si manipularea optima a unui program de antrenarea fortei pentru kaiac-canoe? ¸ 

Coordonarea temporala improprie a conversiei: 

1. baza fortei nu este consolidata, ceea ce inseamna ca nu se mai poate acumula progres fara a risca platouri de forma, leziuni sau hipertrofie musculara 
2. sportivul se adreseaza prea mult timp unei singure forme de manifestare a fortei, chiar dupa ce aceasta a incetat sa mai raspunda la stimuli, riscand platouri de forma si supraantrenament 

Modalitate de conversie improprie: 

1. sportivul se concentreaza numai asupra noii forme de manifestare, neglijand sa mentina imbunatatirile castigate la nivelul formei de manifestare antrerior tratata. Fiind intr-un mezociclu care accentueaza rezistenta musculara nu inseamna ca trebuie sa neglijam complet forta si puterea prin desconsiderarea exercitiilor structurale dinamice care minimizeaza aceste pierderi. 
2. sportivul esueaza in a reduce incarcatura cand converteste puterea in rezistenta maxima si incearca sa forteze un numar mare de repetari si serii cu greutatile mari din mezociclu anterior. Conversia lenta presupune reducerea incarcaturilor cand dorim mai multe serii si repetari. 
3. sportivul esueaza in a accelera viteza de executie cand lucreza cu numar de serii si de repetari mari. 

Omiterea formei de manifestare coerent urmatoare: 

1. dupa maximizarea fortei, sportivul sare peste subfaza conversiei fortei in rezistenta musculara si in schimb trece la circuite cu densitate mare caracterizate prin lipsa pauzei intre serii si circuite si viteza mare de executie care imbunatatesc rezistenta in regim de viteza. 

Avertisment 

Aceste erori nu numai ca perturba disciplina, consistenta, coerenta, integritatea si directia planificarii dar mai poate duce la leziuni, platouri de forma sportiva si varfuri de forma neprogramate de asemenea.

AUTOR: MIKHAEL FEKETE, CSCS, HEAD COACH, TORONTO ISLAND CANOE CLUB
TITLU ORIGINAL: Periodized Strength Training for Sprint Kayaking/Canoeing
TRADUS DE: Buciu Bogdan