Articolul este scris la persoana a I-a din punctul de vedere al autorului, Daniel Lavipour. Detalii la finalul articolului.
Între 2008 - 2013, am condus programul de forță și condiționare (S&C) al echipei naționale de kaiac a Noii Zeelande, precum și, mai recent, am lucrat cu cea mai bună kaiacista a echipei Marii Britanii. Acest articol este despre munca mea în sport și câteva gânduri despre antrenament.
Istoric:
Începutul meu în kaiac a fost oarecum oportunist când, în 2008, în Noua Zeelandă, am ridicat mâna pentru a antrena un grup de tineri kaiacisti care beneficiau de sprijin limitat la acea vreme. Acest grup a inclus un număr de tineri talentați de 18 ani; în special Lisa Carrington, care în perioada în care am lucrat împreună, a câștigat o medalie de aur olimpică la Londra 2012, împreună cu medalii de aur la campionatul mondial în 2011 și 2013, înainte de a obține și mai mult succes.
Alte succese semnificative în acea perioadă au inclus-o Teneale Hatton câștigarea unei medalii de aur la campionatul mondial la K1-5000m în 2013 și a fost, de asemenea, unul dintre cei 5 membri ai echipei selectați pentru Jocurile Olimpice din 2012 de la Londra. De când m-am mutat înapoi în Marea Britanie, în 2013, m-am implicat într-o oarecare măsură în sport, susținând pe de 3 ori olimpica Jess Walker într-un an în care a înregistrat cel mai rapid timp al ei vreodată la K1-200m.
Revenind la timpul petrecut în Noua Zeelandă, ceea ce am remarcat la fel de mult ca succesele individuale a fost sistemul de antrenament și cultura, în special în programul pentru kaiac feminin. Antrenamentul de forță a fost legat de obiective clare pe apă și a fost susținut de teste regulate de forță și putere aproape la fiecare șase săptămâni pe o perioadă de patru ani.
Testele de forță și putere au fost programate să se sincronizeze cu probele pe cronometru și cu testele de fiziologie și am început să construim o imagine adevărata a fiecărei sportive, care ne-a informat semnificativ direcția de antrenament. Am încercat să combin această nouă înțelegere cu ceea ce știam din experiența mea din atletism, care la acea vreme era principalul meu punct de referință, iar multe dintre conceptele de antrenament de forță s-au transferat bine.
Antrenamentul
Poate dintre toate sporturile de viteză și anduranță, kaiacul sprint oferă cea mai mare oportunitate ca programul de forță să influențeze performanța. Acest lucru se datorează în principal:
- Frecventei mari care necesită diferite calități de forță
- Timpi de contact suficient de lungi cu apa la fiecare lovitură care permit sportivului să-și folosească forța (comparativ cu alergarea și ciclismul, de exemplu, unde există o fereastră de timp mai scurtă disponibilă pentru aplicarea forței).
- Oboseală periferică mare care necesită rezistență in regim de forță
- Vaslirea - fiind o sarcină complexă de coordonare care necesită îmbunătățirea coordonării neuromusculare și diverse calități de co-activare musculară.
- Volume mari de antrenament, intensități mari și o serie de factori de risc mecanici care necesită sportivi robusti.
Având în vedere acești factori, abordarea mea de antrenament se bazează pe 5 domenii cheie pentru performanța in curse și voi explica pe scurt abordarea fiecăruia mai jos.
1. Startul:
La începutul cursei barca trebuie să fie accelerată rapid dintr-o poziție de inerție. Acest lucru necesită aplicarea celei mai mari forțe în comparație cu orice alt punct din cursă. Sportivii cu forță maximă mare în raport cu masa lor corporală au un avantaj aici.
Cu toate acestea, nu este vorba doar de a fi puternic; ci mai degrabă fiind puternic ȘI rapid. În cadrul antrenamentului de forță, puteți pune accent pe viteza barei, care include seturi grele care se opresc înainte de refuz pentru a vă asigura că bara nu încetinește prea mult. De exemplu, puteți folosi 3-5 repetări cu recuperări scurte.
Pentru a ajuta acest proces, puteți măsura viteza barei cu diverse dispozitive și puteți selecta viteze care credeți că vor fi utile pentru forța de pornire pentru fiecare sportiv. Acest lucru se numește antrenament bazat pe viteză (velocity training). Am făcut multe din acest lucru în NZ între 2008-2013 înainte de a deveni mai răspândit și continui să le folosesc și astăzi. Dacă nu aveți această tehnologie, puteți aprecia în continuare viteza barei cu o atentie bună și un ochi antrenat.
2. Viteza maximă:
Există o relație strânsă între frecventa vaslirii și viteza bărcii. Evaluarea este în mod evident susținută de calitățile vitezei și puterii, iar sportivii ar trebui să urmărească să le dezvolte cu un interval de incarcaturi sub-maximale.
În ceea ce privește antrenamentul, puteți să vă profilați sportivii și să vă dați seama la ce sarcini relative răspunde cel mai bine fiecare sportiv. De exemplu, am avut unii sportivi care au răspuns mult mai bine la sarcini foarte ușoare, cum ar fi lucrul cu mingi medicinale, în timp ce alții trebuiau să se antreneze cu puțin mai multă sarcină pentru a se simți puternici.
Viteza maximă este și despre ritm și din perspectivă musculară sportivul trebuie să învețe să se contracte și să se relaxeze între lovituri în succesiune rapidă. Lucrul cu încărcături mai ușoare oferă sportivului ocazia de a exersa această abilitate. Exercițiile utile aici sunt lucrul cu minge medicinală împotriva unui perete și pliometria, mai ales că ambele modalități au un moment între fiecare repetare în care corpul este descărcat înainte de a aplica forța, la fel ca pe apă.
Un alt lucru de luat în considerare este că, pe măsură ce frecventa ta crește, există mai puțin timp disponibil pentru a aplica forța; deci, dacă vrei să evoluezi mai repede, trebuie să înveți sa aplici forța la viteze mai mari, ceea ce este un alt motiv pentru care antrenamentul de forță explozivă este atât de important.
3. Viteza de finish:
Există o cantitate semnificativă de oboseală periferică care apare în kaiacul sprint. Acest lucru afectează negativ frecventa de vaslit in cursă, tehnica și puterea produsa, care în cele din urmă distrug viteza. Antrenamentul de rezistență in regim de forță cu numar mare de repetari nu este atât de la modă în multe sporturi, cu toate acestea, am găsit beneficii reale pentru acest tip de efort. Există totuși reguli pe care trebuie să le urmați, cum ar fi să nu sacrificați tehnica și amplitudinea mișcării pentru mai multe repetări, precum și alegerea incarcaturilor corecte cu care să vă antrenați.
Cu acest tip de antrenament, am descoperit că sportivii fac o adaptare semnificativă foarte rapidă, mult mai rapidă decât antrenamentul de forță maximală și, prin urmare, trebuie să faceți această muncă doar pentru faze relativ scurte. De asemenea, aceste antrenament se potrivesc foarte bine cu anumite antrenamente pe apă, în timp ce pot afecta alte antrenamente, cum ar fi cele de viteza.
În plus, efortul de rezistență in regim de forță nu trebuie să folosească întotdeauna repetări mari. Puteți desfășura sesiuni cu repetări mai putine sau cu seturi de putere cu reveniri scurte. De exemplu, 10 x 3 repetări la 3-5RM pe 45-60 de secunde este o sesiune bună. Provocarea este de a menține forța și puterea produsa în fiecare set.
4. Tehnica:
Kaiacul presupune o tehnică complexă care se exprimă la viteze mari, cu forțe mari și cu niveluri ridicate de oboseală. Adesea, deficiențele tehnice se datorează deficiențelor de forță și restricțiilor în amplitudiniea mișcării, precum și ordinii în care sportivii implica diferiți mușchi într-un anumit patern de mișcare. Ca preparator fizic, poți avea o influență semnificativă asupra performanței aici, de exemplu prin integrarea diferitelor exerciții în încălzirea înainte de vâslire, dar și în sesiunile principale de forță.
Un exemplu de bază în acest sens ar putea fi următorul. Să presupunem că aveți un sportiv căruia trunchiul nu i se rotește suficient la fiecare lovitură și, pe lângă faptul că acesta este un model de mișcare învățat, o parte din aceasta se datorează unei restricții prin coloana vertebrală toracală în rotație. Înainte de a iesi pe apa, ați putea încerca să faceți un lucru de mobilitate pentru coloana vertebrală, urmat de un efort de forță rotațională, preferabil, într-un model similar cu modul în care sportivul se rotește în barcă, cum ar fi un exercitii cu banda elastica sau la scripeti din asezat sau pe un genunchi.
Când am fost în sală, am găsit beneficii reale în selectarea exercițiilor care scot în evidență calități tehnice specifice de mișcare. De exemplu, prin integrarea unei componente de rotație sau cerința de a se stabiliza prin partea inferioară a corpului în timpul diferitelor exerciții de împingere / tragere, deoarece asta se întâmplă în barcă. Multor preparatori fizici nu le place să reproducă mișcările sportive în sala de sport, dar există câteva exerciții noi despre care am descoperit că dezvoltă o serie de elemente tehnice care merită foarte mult. Un exemplu în acest sens ar fi utilizarea aparatului de kaiac prezentat mai jos (one arm pulling machine).
5. Evitarea accidentarilor:
Kaiacistii din toate probele se confruntă cu sarcini de antrenament relativ mari și există o cerință unică de a dezvolta niveluri ridicate de fitness în mai multe domenii de antrenament (de exemplu, forță, putere, viteză și anduranta). Există, de asemenea, un anumit set de provocări care vin cu poziția așezată, precum și cu componenta de rotație a sportului.
Una dintre cele mai bune sarcini pe care le-am făcut devreme în NZ a fost să lucrez îndeaproape cu echipa fiziologică și medicală pentru a identifica care sunt primele zece riscuri de accidentare în sport și să pun la punct un plan cu adevărat solid pentru a atenua fiecare factor de risc. În special, antrenamentul pentru a proteja umerii, coastele și partea inferioară a spatelui au fost prezente în majoritatea sesiunilor. Acestea fiind spuse, cred că multe dintre riscurile de accidentare pot fi atenuate prin dezvoltarea unei arhitecturi musculare bune în jurul articulațiilor cheie, încurajând modele eficiente de mișcare și comportamente posturale bune pe apă și în afara acesteia, spre deosebire de a avea o listă lungă de exerciții de „prevenire a rănilor” de finalizat. la fiecare sesiune.
Gânduri finale
Mi-a plăcut timpul meu lucrând în kaiac. La fel ca lucrând în atletism sau în alte sporturi de anduranță, aflați de ce este capabil corpul uman și, de asemenea, de ce antrenament funcționează cu adevărat (și ce nu!).
Toți sportivii cu care am lucrat sunt printre cei mai muncitori pe care i-am întâlnit în orice sport. Cei mai buni sportivi au avut o capacitate de adaptare în mai multe domenii de antrenament și au fost excepțional de bine pregatiti pentru viteză, putere, forță și anduranță. De asemenea, în afara apei, toți puteau să alerge, să meargă cu bicicleta, să înoate, să se ridice și să se miște bine. Cred că în orice conversație despre cine sunt cei mai mari sportivi ai tuturor timpurilor, cei mai buni kaiacisti din lume ar trebui să facă parte din această conversație.
-----
Pentru cei implicați în caiac sper că ați găsit acest articol interesant. Dacă ești nou în caiac, te-aș încuraja să vezi câteva curse pe youtube și la Jocurile Olimpice de la Tokyo.
Dacă sunteți sportiv, antrenor de kaiac sau coleg preparator fizic care lucrează în kaiac, nu ezitați să luați legătura și ar fi grozav să ne conectam. Vă rugăm să distribuiți acest articol pe rețelele de socializare și rețelele dvs.
Antrenament fericit tuturor!
Detalii
AUTOR: Daniel Lavipour (MPhil, BSc (hons), preparator fizic, antrenor personal si antrenor de atletism)
TITLU ORIGINAL: Strength Training for Sprint Kayak
SURSA: https://www.performanceready.co.uk/
TRADUS DE: Buciu Bogdan
DESPRE AUTOR: Daniel a fost preparatorul fizic al Echipei Olimpice de kaiac-canoe feminin din Noua Zeelandă și Echipa Marii Britanii; inclusiv campioana olimpică Lisa Carrington, campioana mondială Teneale Hatton și olimpicul Jess Walker. De asemenea, a antrenat zeci de kaiacisti internaționali și campioni naționali în mai multe grupe de vârstă. Dacă sunteți un kaiacist interesat să obțineți sprijin cu antrenamentul de forță, faceți clic aici pentru a vedea ce servicii sunt disponibile. Dacă doriți pur și simplu niște sfaturi gratuite în legătură cu antrenamentul dvs., nu ezitați să contactați prin rețelele noastre sociale sau prin datele noastre de contact pe care le puteți găsi făcând clic aici.
