Prezentare generală a mezociclurilor care sunt efectuate în antrenamentul de kaiac-canoe sprint pe parcursul anului. Continuare la articolul cu acelasi titlu de pe site-ul kaiac-canoe.ro - Periodizarea antrenamentului de forta pentru kaiac-canoe
1. Mezociclul "Pregătirea anatomică generală"
- Antrenamentul de forță are un caracter corectiv și este foarte individualizat.
- Echilibrul muscular dintre rotatorii externi și cei interni trebuie restabilit.
- Antrenamentul de forță se efectuează de trei până la patru ori pe săptămână, cu amplitudine medie, intensitate medie și densitate de exerciții.
Repetarile sunt lente și corecte din punct de vedere tehnic, cu 8 până la 12 repetări în execuție tehnică bună. Scopul este de a crește masa osoasă și densitatea minerală osoasă, masa musculară, creșterea forței tendoanelor și ligamentelor, îmbunătățirea echilibrului muscular și obținerea unei mobilități îmbunătățite a țesuturilor.
2. Mezociclul "Maximizarea forței"
Se caută îmbunătățiri în toate formele de manifestare a forței (ex. rezistență musculară, rezistență la viteză).
- Antrenamentul de forță se efectuează de trei ori pe săptămână cu o complexitate medie și cu încărcaraturi medie spre ridicata.
- În acest mezociclu, în programul de antrenament sunt incluse două sau trei exerciții structurale dinamice (conversia forței, ruperea puterii etc.).
- Aceste exerciții ar trebui făcute imediat după încălzire.
- Acestea ar trebui să fie urmate de exerciții pentru partea superioară a corpului, în care sunt abordate grupele de mușchi care sunt cruciale pentru cursele de kaiac-canoe.
- Exercițiile ar trebui să fie relativ specifice sportului și ar trebui antrenate cu 6 până la 8 repetări și cu trei serii (trei minute de pauza activă între ele).
Este important să creșteți treptat sarcina. Dacă un exercițiu poate fi antrenat cu 12 repetări, este timpul să creșteți sarcina cu 5 până la 10 procente (apoi 6 până la 8 repetări).
- În a patra săptămână, încărcăturia ar trebui redusă din nou la nivelul celei de-a doua săptămâni pentru a procesa creșterea încărcăturii.
- Mezociclul durează între opt până la douăsprezece săptămâni.
3. Mezociclu "pregătire specifică"
Inițial cu complexitate medie, crescând treptat intensitatea prin execuție mai rapidă a mișcării, nu prin încărcare mai mare.
- Antrenamentul se desfășoară în principal cu exerciții specifice sportului.
- Se mărește numărul de repetări și serii, exercițiile se efectuează și mai rapid, iar pauzele de recuperare sunt scurtate.
Scopul este de a crește rezistența maximă a forței în prima fază parțială și rezistența la viteză în a doua fază parțială. Mezociclul are o lungime de opt săptămâni. Exercițiile antrenate includ deplasarea din pantă cu viteză mare (2 serii de 8 până la 12 repetări și 60 până la 80% din sarcina maximă).
- Intensitatea și densitatea exercițiilor trebuie să fie medii, cu perioade de recuperare activă de trei minute.
- În primele patru săptămâni sunt finalizate trei sesiuni de antrenament de forță cu exerciții specifice sportului.
- Sunt antrenate acțiuni concentrice rapide cu relaxare totală a antagonistului.
- Nu există pauza între fazele concentrice și excentrice.
- Faza excentrică este aproape o cădere liberă cu doar o acțiune excentrică minimă.
- Serii combinate, în care se antrenează mai multe exerciții care implică aceleași grupe musculare principale doar cu unghiuri și modele de recrutare musculară ușor diferite, se efectuează doar cu perioade scurte de recuperare (20 - 25 secunde) între serii.
- Numărul de repetări și serii va crește treptat. Acest lucru se aplică acestei subfaze în ansamblu.
În a 2-a subfaza a acestui mezociclu (durata opt săptămâni), conținutul antrenamentului este schimbat de la o serie de combinații la un antrenament cu circuite. Aceasta presupune antrenament la viteză mare de execuție pentru a depăși viteza de mișcare din timpul competiției la finalul acestei faze. Scopul este de a maximiza rezistența in regim de viteză. Această subfază coincide cu începerea antrenamentului pe apă. Antrenamentul de forță se face de două ori pe săptămână. Dacă sesiunile de antrenament pe apă implică deja antrenament cu intervale, antrenamentul cu circuite ar trebui finalizat după zilele "uşoare" pe apă.
4. Mezociclu "Perioada de competiție"
Menținerea forței, vitezei și rezistenței. Două unități cu volum relativ scăzut, intensitate scăzută și densitate de antrenament de forță ar trebui să fie finalizate pe săptămână, care ar trebui să fie finalizate cu șase până la șapte zile înainte de competiție.
Aceste unități ar trebui să includă:
- două până la trei serii de exerciții structurale dinamice la 60% din maxim și
- trei serii de 8 până la 12 repetări cu patru până la șase exerciții specifice sportului la 60% din sarcina maximă.
- Recuperarea activă ar trebui să dureze trei minute.
- Repetarile ar trebui să fie caracterizate prin aplitudine medie și intensitate scăzută spre medie, cu mișcări relativel rapide, puțin sub viteza competiției.
© Copyright 1998 Strength and Conditioning Journal. Asociația Națională de Forță și Condiționare. Toate drepturile rezervate.
AUTOR: MIKHAEL FEKETE, CSCS, HEAD COACH, TORONTO ISLAND CANOE CLUB
TITLU ORIGINAL: Periodized Strength Training for Sprint Kayaking/Canoeing
TRADUS DE: Buciu Bogdan
