Există multe modalități de a îmbunătăți performanța la caiac-canoe. Evident, cea pe care majoritatea caiacistilor o aleg prima este pur și simplu să vâslească mai mult. Din păcate, sau din fericire, depinde cum privești lucrurile, câștigurile obținute doar prin acest lucru sunt limitate și îți lipsește rapid timpul, cu excepția cazului în care ești un sportiv profesionist. Un mod de antrenament pe care majoritatea caiacistilor îl neglijează sau se chinuie să-l facă bine este antrenamentul de forță la sală sau acasă. Antrenamentul inteligent de forță poate avea un impact uriaș asupra performanței la caiac-canoe.
Indiferent dacă ești un caiacist de performanță care se antrenează pentru următoarea competiție, cauți aventură în ape repezi sau iubești libertatea oferită de caiacul de tură, îți poți îmbunătăți experiența de vâslit cu antrenament de forță. Un program de antrenament de forță pentru caiac-canoe bine planificat te va ajuta să vâslești mai repede și mai mult timp, te va proteja de accidentări, îți va permite să profiți mai mult de tine sau pur și simplu să te bucuri mai mult de călătorie, nefiind la fel de obosit de cerințele vâslitului.
În acest articol, voi trece în revistă elementele fundamentale ale antrenamentului de forță pentru caiac-canoe, astfel încât să poți începe să creezi un program care să se potrivească obiectivelor și stilului tău de viață.
[Acest articol face parte din Ghidul complet de fitness pentru caiaciști . Găsiți toate resursele de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă pentru vâslit.]
Cum îmbunătățește antrenamentul de forță vâslitul
Antrenamentul de forță îmbunătățește, atât direct, cât și indirect, performanța în caiac-canoe. Să vedem cum funcționează acest lucru.
Îmbunătățiri directe: ajutând mușchii să genereze mai multă forță în timpul practicării caiacului
Îmbunătățirile directe ale vâslitului provin dintr-o creștere a capacității mușchilor de a genera mai multă forță. Această producție de forță este rezultatul creșterii dimensiunii fibrelor musculare și a activării neuronale. Producția de forță - sau cât de tare tragi de padelă - este o componentă cheie a ecuației de producere a puterii, Putere=f*v, unde f este forța și v este viteza sau cât de repede tragi de padelă (adică ritmul vâslitului sau frecvența de vâslit). Prin creșterea oricăruia dintre acești factori, poți crește puterea și, prin urmare, viteza ambarcațiunii tale.
Deși nu vâslești întotdeauna la putere maximă, o capacitate mai mare de producție a puterii înseamnă, de asemenea, că îți poți alimenta barca mai repede pentru a prinde valul, a ocoli vârtejul sau a ieși dintr-o situație dificilă.
Îmbunătățiri indirecte: vă oferă o rezistență mai mare la accidentări în timpul practicării caiacului
Pe de altă parte, îmbunătățirile indirecte resimțite în caiac-canoe în urma antrenamentului de forță provin din îmbunătățirea controlului abdomenului, a stabilității articulațiilor și a forței ligamentelor și tendoanelor, toate acestea făcând un caiacist mai rezistent la accidentări. Atunci când un caiacist are o rezistență mai mare la accidentări, este capabil să se antreneze mai intens pe apă și să gestioneze un volum de antrenament mai mare, ceea ce va duce la o performanță crescută. Ca o notă suplimentară, controlul îmbunătățit al abdomenului poate avea, de asemenea, un impact direct asupra performanței printr-un transfer îmbunătățit de putere și menținerea unei tehnici bune de vâslit mai mult timp, pe măsură ce începi să obosești.
Deși nu este alb sau negru în ceea ce privește momentul în care obții îmbunătățiri directe și indirecte ale performanței, în general, câștigurile indirecte ale performanței apar în fazele incipiente ale antrenamentului și vei putea să-ți construiești câștigurile directe de performanță pe această platformă solidă în viitor. Tipul de antrenament necesar pentru a obține câștigurile directe de performanță este mai avansat și mai solicitant decât antrenamentul necesar pentru a obține îmbunătățiri indirecte. Indiferent de abilități, toți caiacistii pot și ar trebui să facă un antrenament de forță de nivel scăzut pentru a obține aceste câștiguri indirecte de performanță.
Muscle categories. | Photo: Matty Graham
Puncte de interes pentru antrenamentul de forță cu vâslitul
Natura sporturilor cu padela și stilul de viață modern lasă mulți caiacisti cu unele grupe musculare foarte încordate și puternice (conturate cu roșu mai sus) și altele care devin slăbite și întinse (conturate cu verde) . Deși există sute de exerciții și planuri diferite pe care le-ați putea face la sală, pentru 95% dintre caiacisti, cel mai bun loc în care își pot concentra atenția inițial este pe întărirea acestor zone verzi în timp ce întind (stretching) și mobilizează zonele roșii. Dacă puteți face acest lucru, atunci veți face un pas mare în direcția corectă.
Asigurați-vă că aveți cotul puțin sub umăr. Mențineți spatele încordat pentru o întindere mai eficientă. Nu vă „arcuiți”. | Foto: Matty Graham
Mușchii pectorali
Mușchii pectorali devin extrem de încordați odată cu antrenamentul și viața în general. Prin urmare, caiacistii ar trebui să acorde o atenție specială acestei zone prin întindere și mobilizare.
Deoarece grupul muscular pectoral puternic trage umerii înainte, mușchii din partea superioară a spatelui sunt supuși unei tensiuni constante. Această tensiune prelungită face ca mușchii să se atrofieze (scăderea în dimensiune) și să se „întindă” (alungirea fibrei musculare). Acest lucru duce apoi la slăbirea și inactivitatea mușchilor. Având în vedere acest lucru, accentul trebuie pus pe efectuarea de exerciții de tracțiune, cum ar fi vâslitul din aplecat, tracțiunea la bancă și vâslitul cu cablu sau așezat, pentru a întări această zonă.
Mențineți întotdeauna partea inferioară a spatelui dreaptă și un abdomen puternic pentru a vă proteja zona lombară. Trageți bara în sus pe linia cvadricepșilor, dar fără a vă atinge. Terminați cu bara trasă în buric. | Foto: Matty Graham
Mușchii abdominali
Din cauza rotunjirii cifotice a umerilor, a posturii capului în față și a inactivității multora dintre stabilizatorii cheie ai trunchiului, mușchii erectori ai coloanei vertebrale trebuie să lucreze suplimentar pentru a o menține stabilă. Acest lucru poate duce la dureri lombare și restricții de mișcare, în special de rotație. Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe dezvoltarea musculaturii din jur pentru a reduce o parte din această sarcină.
Mențineți spatele drept și o poziție neutră a capului. Îndreptați-vă spre direcția în care se deplasează mingea pentru a menține o poziție neutră a capului. Rotiți-vă dintr-o parte în alta într-o mișcare controlată. | Foto: Matty Graham
Abdomenul este legătura cheie dintre partea superioară și cea inferioară a corpului. Pentru caiacisti, este esențial pentru transferul de putere și stabilitate. În timp ce rectus abdominis („pătrățelele”) este adesea bine dezvoltat la caiacisti, stabilizatorii abdominali, mai importanți, sunt de obicei inactivi și suprasolicitați de rectus abdominis, care este mai dominant. Atenția dumneavoastră ar trebui să fie concentrată pe dezvoltarea acestor mușchi abdominali profunzi pentru a le dezvolta activarea și controlul.
Întinde-te pe spate cu ambele picioare în aer la un unghi de 90°. Coboară încet un picior pe sol, oprește-te când simți că partea inferioară a spatelui se ridică de la sol, apoi readu piciorul în poziția inițială și repetă cu piciorul opus. Concentrează-te pe împingerea părții inferioare a spatelui pe sol, încordând abdomenul. | Foto: Matty Graham
Flexorii șoldului
Poziția așezată și mișcarea picioarelor implicate în caiac-canoe, împreună cu statul prelungit pe scaun în viața de zi cu zi, înseamnă că flexorii șoldului caiacistilor devin foarte puternici și încordați. Acest lucru duce adesea la dureri lombare și la senzația de încordare a ischiogambierilor din cauza unui pelvis înclinat. Întinderea concentrată a flexorilor șoldului poate contribui semnificativ la minimizarea acestor probleme.
[lectura suplimentara: Cum să ameliorezi și să previi durerile de spate din cauza vâslitului]
Când întinzi șoldurile sau cvadricepșii, contractă fesierii pentru o întindere mai eficientă. Încearcă să menții o poziție neutră a spatelui. Dacă te lași prea mult pe spate, nu vei obține o întindere eficientă. Poți să-ți muți ușor greutatea pentru a viza diferite zone. | Foto: Matty Graham
Complexul fesier și mușchii ischiogambieri
Mușchii care formează complexul fesier și mușchii ischiogambieri devin adesea inactivi și slabi la caiaciști. Acest lucru afectează controlul postural, precum și generarea și transferul de putere. Acordarea unui timp dezvoltării activării acestora contribuie semnificativ.
Începeți cu picioarele pe o minge elvețiană (SB) și șoldurile ridicate de la sol. Din această poziție, activați-vă mușchii ischiogambieri și îndoiți mingea spre fesă. Concentrați-vă pe menținerea stabilității șoldurilor pe tot parcursul mișcării. | Foto: Matty Graham
Fazele antrenamentului
Faza introductivă de forță
În timpul acestei faze introductive de forță, alege o greutate pe care o poți ridica confortabil pentru opt până la zece repetări, menținând în același timp o formă bună la o viteză controlată, timp de trei până la patru serii. Acest lucru va permite dezvoltarea rapidă a forței și tehnicii tale și va stimula creșterea musculară în acele zone verzi slabe.
Dacă ești nou în antrenamentul de forță, atunci la început, o sesiune pe săptămână va fi suficientă pentru a vedea îmbunătățiri.
Pe măsură ce antrenamentul progresează și corpul se adaptează, va fi necesară creșterea frecvenței la două-trei sesiuni pe săptămână pentru a continua să obții îmbunătățiri optime.
Acum că ai cunoștințele necesare, intră la sală și începe dezvoltarea forței de bază. Acest lucru trebuie efectuat timp de șase până la opt săptămâni, astfel încât corpul tău să dezvolte tehnica, structura și modelele de mișcare corecte pentru a face antrenamentul pe care îl vei efectua în următoarea fază de antrenament cât mai eficient posibil.
Faza de antrenament pentru adaptarea anatomică
Acum că ai finalizat niște antrenament introductiv general de forță, corpul tău este pregătit să treacă la faza de antrenament de adaptare anatomică. În această fază de antrenament, accentul trebuie să fie în continuare pus pe rafinarea tehnicii, în timp ce începi să crești cantitatea de greutate pe care o ridici. Această fază de antrenament este foarte importantă pentru a-ți pregăti mușchii, tendoanele și ligamentele, astfel încât să poată face față următoarelor faze de antrenament.
În timpul acestei faze de antrenament, accentul este pus pe stimularea unei anumite hipertrofii musculare, adică atunci când fibrele musculare cresc în dimensiune. Un mușchi mai mare are potențialul de a fi un mușchi mai puternic, așa că o oarecare creștere a dimensiunii fibrelor musculare este benefică.
Mulți pasionați de anduranță și sportivi multisport își fac griji cu privire la creșterea în masă musculară la sală. Aceste îngrijorări sunt inutile, deoarece această fază de antrenament ar trebui să coincidă cu faza de anduranță de bază a antrenamentului pe apă. Antrenamentul aerob pe apă limitează cantitatea de energie disponibilă pentru creșteri dramatice ale masei musculare; prin urmare, pasionații de anduranță nu vor experimenta câștiguri mari în masa musculară.
În timpul acestei faze de antrenament, sarcina ridicată este moderată (40-75% 1RM) la un interval de repetiții moderat spre ridicat (2-5 serii x 10-20 repetări, în funcție de exercițiu) pentru a expune mușchiul la o cantitate mare de sarcină acumulată pentru a „descompune” fibrele musculare și a declanșa răspunsul hipertrofic.
Faza de antrenament pentru forță maximă
După ce ai patru până la șase săptămâni de antrenament de adaptare anatomică, ești gata să treci la faza de forță maximă. Cercetările indică faptul că această fază a antrenamentului de forță îți va oferi cele mai mari „câștiguri directe” în performanță.
Aceste câștiguri de performanță vor apărea prin creșterea producției de forță printr-o creștere a activării neuronale. Aceasta înseamnă că veți activa mai multe fibre musculare, mai puternic, cu fiecare contracție musculară, ceea ce va duce la o lovitură de vâsle mai puternică.
În timpul acestei faze de antrenament, greutatea ridicată în cadrul exercițiilor este crescută (85–95% 1RM) și numărul de repetări este redus (5 serii x 3-6 repetări). Din cauza creșterii greutății, viteza cu care sunt executate exercițiile scade în mod natural, astfel încât ajungi să ridici o greutate relativ mare lent.
În această fază a antrenamentului, încearcă să menții sesiunile de sală simple și limitate la câteva exerciții cheie care îți vor oferi cel mai mare randament. Mișcările compuse care utilizează principalele exerciții, cum ar fi ridicarea greutății, tracțiunile la bancă, presa la bancă și exercițiile de rotație, sunt esențiale în aceste faze ale antrenamentului.
Exerciții specifice de forță la caiac-canoe
Fotografie de: Matty Graham
Îndreptări cu genunchiul îndoit
Așezați picioarele sub bară, astfel încât tibiile aproape sa atingă bara halterei. Mențineți spatele drept în timpul poziției și pe tot parcursul mișcării. În timp ce ridicați bara, țineți-o cât mai aproape de picioare, fără a o atinge în timpul ridicării. Încercați să deschideți simultan articulațiile genunchiului și șoldului pentru o eficiență maximă și pentru a preveni accidentările. Coborâți întotdeauna bara înapoi folosind aceeași tehnică folosită pentru ridicare (cu spatele drept), gândiți-vă la aceasta ca la o „ridicare înapoi”.
Fotografie de: Matty Graham
Ramat din culcat
Strângeți omoplații împreună. Încercați să nu ridicați pieptul de pe bancă. Similar cu presa la bancă (împinsul din culcat), coatele ar trebui să fie îndreptate în direcția opusă capului. Trageți greutatea până când atinge baza băncii, apoi coborâți-o înapoi.
Fotografie de: Matty Graham
Presă la bancă (împins culcat)
Centrați greutatea direct peste umeri. Pe măsură ce greutatea coboară, împingeți coatele în josul corpului, spre picioare. Bara ar trebui să atingă corpul între linia mamelonului și stern. Împingeți greutatea direct înapoi în poziția inițială, într-o mișcare fluidă.
Fotografie de: Matty GrahamTragere încrucișată la cablu
Așezați scripetele cablului într-o poziție înaltă. Stați cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și cu tălpile îndreptate înainte. Răsuciți-vă trunchiul pentru a prinde mânerele. Din această poziție de pornire, rotiți-vă abdomenul mișcând brațele într-o arcuire în jos până la poziția finală. Retrageți arcul cu brațele înapoi în poziția de pornire, controlând mișcarea cu abdomenul.
Câte sesiuni ar trebui să ai în programul tău de antrenament de forță pentru caiac-canoe?
Cercetările în acest domeniu au constatat creșteri ale performanței cu un număr de sesiuni diferite pe săptămână. Sunt necesare între două și patru sesiuni la sală pe săptămână pentru a obține rezultate bune din antrenamentul de forță. Numărul de antrenamente la sală în fiecare săptămână va varia în funcție de cine ești, istoricul antrenamentului, obiective și alte sarcini de antrenament.
Am constatat că două sesiuni pe săptămână par să funcționeze foarte bine pentru majoritatea sportivilor de weekend care încearcă să echilibreze munca, familia și antrenamentul. Pentru cei care doresc să ducă lucrurile la un alt nivel și să depășească limitele, creșterea acestui volum de antrenament de la trei la patru ori pe săptămână în unele săptămâni este necesară pentru a obține rezultate maxime.
