Plan de antrenament anual Lot Olimpic 2017

15 Jul 2025, publicat de Kaiac-Canoe.ro

Autor Lungu Gheorghe

Planul de pregatire de mai jos este realizat de dl antrenor Lungu Gheorghe conform periodizarii pe blocuri a lui Vladimir Issurin si a fost alcatuit pentru lotul olimpic de kaiac-canoe in anul competitional 2017.

De ce a ales dumnealui aceasta strategie de periodizare aflati in acest articol: Argumente pentru periodizarea pe blocuri.

Pentru a naviga mai usor prin acest articol, titurile capitolelor mari sunt colapsabile, adica puteti da click pe titlu pentru a-l deschide sau inchide. (Continut: Planul de pregatire, Continutul ciclurilor saptamanale pe fiecare bloc in parte, Antrenamentele de forta si Indicatorii sintetici)

STRUCTURA PLANULUI DE PREGATIRE

Cap. I Componenta nominala a lotului

Cap. II Componenta nominala a colectivului tehnic

Cap. III Obiectivele instruirii

Cap. IV Etapizarea pregatirii (conform anexe)

Cap. V Calendarul competitional intern si international

Cap. VI Sistemul de refacere si sustinere a efortului

Cap. VII Tipul

Cap. VII Mijloacele materiale necesare

Capitolul I Componenta nominala a lotului (Anexa)

Nr. CrtNume PrenumeSpec.An nastereClubPerformante
1Carp LeonidCB1996Steaua
2Strat StefanCB1996Steaua
3Chirila CatalinCB1998Steaua
4Milu MariusCB1998Steaua
5Nicolae AndreiCB1998Dinamo
6Stoian GheorgheCB1998Steaua
7Daba ConstantinCB1997Dinamo
8Vasile GeorgeCB1997Steaua
9Calin LeonardCB1997Dinamo
10Gheorghe CristianCB1996Dinamo
11Soric GeorgeCB1997CS Farul
12Ciuta FloridaKF1996Steaua
13Taran IulianaKF1995Dinamo
14Varona DanielaKF1996CS Farul
15Caminescu FlorentinaKF1995Steaua
16Manolica LorenaKF1996Water Performance
17Duta AdrianaKF1997Steaua
18Trifescu MalinaKF1998CS Olimpia
19Nechita KarinaKF1998CSS Orsova
20Punguta CodrutaKF1998CSS Triumf
21Savu DanielaKF1998CS Olimpia
22Niculcea DianaKF1998CSS Orsova
23Postaru PaulaCF1993Steaua
24Postaru ValentinaCF1993Steaua
25Dragomirescu AlexandraCF1993Dinamo
26Ursu StefanicaCF1993Dinamo
27Ciocan AurelianKB1996CS Agigea
28Cical SorinKB1995CS Agigea
29Povaliceanu IoanKB1998Water Performance
30Dascalu MariusKB1998CSS Orsova
31Nita LarisKB1997Dinamo
32Lulciuc CosminKB1997CS Agigea
33Albisoru RazvanKB1998Steaua
34Florea CristianKB1997Steaua
35Sandulescu GeorgeKB1997Steaua
36Ion StefanKB1995Steaua
37Postelnicu DragosKB1995Steaua
38Vlase FlorinKB1996Dinamo
Total: 38 Sportivi


Capitolul II - COMPONENTA COLECTIVULUI TEHNIC

1 antrenor principal, 6 antrenori secunzi, 9 suprastructura

Lot Olimpic

Antrenor Principal: Lungu Gheorghe

Metodist: Ionel Constantin

Electronist: Alexe Gheorghe

Psiholog: Marian Sarbu

Marangoz 1: Gheba Gheorghe

Marangoz 2: Badescu Ionel

Mecanic: Florea Dorin

Kinetoterapeut: Gheba Rodica

Kaiac Baieti:

Antr. Secund: Georgescu Ion

Antr. Secund: Curuzan Vasile

Maseur: Crauciuc Florin

Canoe Baieti:

Antrenor Secund: -

Maseur: Crauciuc Florin

Canoe Fete:

Antrenor Secund: Popan Constantin

Maseur: Sarbu Marian

Kaiac Fete:

Antr. Secund: Hapau Florentina

Antr. Secund: Mihalache Virginica

Maseur: Sarbu Marian

Capitolul III – Obiective

OBIECTIVELE DE INSTRUIRE,PREGATIRE SI DE PERFORMANTA IN ANUL CURENT

Prezentul plan de pregatire are ca scop prin alegerea mijloacelor de pregatire adecvate, prin individualizarea pregatirii pe grupe sportive, imbunatatirea performantei , al potentialului maxim , la grupele de kaiac-canoe baieti si fete.

Orientarea este de a realiza obiectivele de performanta imediate la Campionatul European de tineret si junioridin Serbia 2017 si Campionatul Mondial de tineret si juniori din Romania 2017 , Campionatul European de seniori din Croatia 2017, Campionatul mondial de seniori din Cehia 2017.

Obiectivele pregatirii pe factori ai antrenamentului:

  1. Pregatirea fizica: imbunatatirea capacitatii functionale de efort, dezvolatarea fortei generale, transpunerea ei eficienta in specific, dezvoltarea fortei specifice in regim R3 – R1, dezvoltarea capacitatii aerobe si a puterii anaerobe alactacita si lactacita, obisnuirea organismului de a suporta concentratii mari de lactate.

  2. Pregatirea tehnica: formarea stereotipului dinamic, eliminarea greselilor tehnice in toate regimurile vitezei de deplasare, adaptarea tehnicii de vaslit la cerintele actuale de performanta si a materialelor de concurs.

  3. Pregatirea tactica: rezolvarea diferitelor situatii de concurs fata de conditiile date : adversari, pista, serii, semifinale, finale, conditii meteorologice; crearea acestor conditii artificiale in timpul antrenamentelor; specializarea pe probe si distante, grafic de curse, model de ritm.

  4. Pregatirea psihologica: imbunatatirea si consolidarea calitatilor de vointa si autocontrol, pregatirea psihologica si speciala pentru concurs, insusirea tehnicii de autocontrol si autosugestie pentru relaxare si recuperare.

  5. Pregatirea teoretica: insusirea de catre sportivi a regulamentului de concurs, cunoasterea locului de concurs, cunoasterea obiectivelor de pregatire si de concurs, cunoasterea valorii adversarului, cunoasterea regulilor de igiena sportiva, cunoasterea regulamentului de ordine interioara a cantonamentelor, cunoasterea regulilor de circulatie pe apa, aprecierea asupra rezultatelor normelor de control si de concurs.

Cerintele care stau la baza menținerii sportivilor in cardul Centrului Olimpic de pregatire:

  1. Starea de sanatate si de nutritie corespunzatoare varstei

  2. Capacitatea aeroba conform cerintelor canoei

  3. Puterea maxima anaeroba si capacitatea anaeroba alactacita conform cerintelor probelor de concurs pentru care se pregatesc

  4. Trecerea periodica a normelor probelor de control

  5. Tehnica de vaslit la cerintele actuale de performanta

  6. Posibilitatea de a realiza volumul de munca necesar

  7. Dorinta de a obtine performante deosebite (motivatia)

  8. Comportarea demna de a reprezenta Romania la competitii

  9. Respectarea normelor de conduita, a regulamentului de ordine interioara a cantonamentului si a normelor de protectia muncii

Se va renunta pe parcurs la sportivii cu o comportare necorespunzatoare sau a caror dinamica a evolutiei performantelor nu corespunde obiectivelor stabilite.

OBIECTIVE DE PERFORMANTA

  • De promovare:

    • Sportivi promovati in loturile olimpice de seniori: 6-8

  • De loc:

    • 1.Campionat European Juniori si tineret:

      • Probe olimpice un loc 1-3

      • Probe neolimpice un loc 1-3, un loc 4-6

    • 2.Campionat Mondial Juniori si tineret

      • Probe neolimpice un loc 1-3

      • Probe olimpice un loc 1-3, un loc 4-6

    • 3.Campionatul European de seniori

      • Probe olimpice un loc 1-3

      • Probe neolimpice un loc 1-3, un loc 4-6

    • 4.Campionatul mondial de seniori

      • Probe olimpice un loc 1-3

      • Probe neolimpice un loc 1-3, un loc 4-6

CAPITOLUL IV - STAGIILE DE PREGATIRE

StagiulTip BlocPerioadaLocatieDurata
Stagiul 1Acumulare01.01 – 22.01 2017Bascov / Snagov22 zile
Transformare23.01 – 05.02.2017Bascov / Snagov14 zile
Realizare
Bascov / Snagov
Stagiu 2Acumulare06.02 – 26.02.2017Bascov / Snagov21 zile
Transformare27.02 – 12.03.2017Bascov / Snagov14 zile
Realizare13.03 – 19.03. 2017Bascov / Snagov7 zile
Stagiu 3Acumulare20.03 – 09.04. 2017Snagov / Bascov21 zile
Transformare10.04 – 23.04. 2017Snagov / Bascov14 zile
Realizare24.04 – 30.04.2017Snagov / Bascov7 zile
Stagiu 4Acumulare01.05 – 21.05.2017Snagov / Bascov21 zile
Transformare22.05 – 04.06.2017Snagov / Bascov14 zile
Realizare05.06 – 11.06.2017Snagov / Bascov7 zile
Stagiu 5Acumulare12.06 – 02.07.2017Bascov / Snagov21 zile
Transformare03.07 – 16.07.2017Bascov / Snagov14 zile
Realizare17.07 – 30.07.2017Bascov / Snagov7 zile
Stagiu 6Acumulare
Bascov / Snagov
Transformare31.07 – 13.08.2017Bascov / Snagov14 zile
Realizare14.08 – 27.08.2017Bascov / Snagov14 zile
Tranzitie28.08 – 01.10.2017
35 zile
Stagiu 7Acumulare02.10 – 22.10.2017Snagov / Bascov21 zile
Transformare23.10 – 05.11.2017Snagov / Bascov14 zile
Realizare06.11 – 12.11.2017Snagov / Bascov7 zile
Stagiu 8Acumulare13.11 – 03.12.2017Cheila Gradistei / Snagov21 zile
Transformare04.12 – 17.12.2017Cheila Gradistei / Snagov14 zile
Realizare18.12 – 24.12.2017Cheila Gradistei / Snagov7 zile
Tranzitie25.12 – 31.12.2017
6 zile

CAPITOLUL V - CALENDARUL COMPETITIONAL 2017

Competitiile la care vor participa componentii grupelor de kaiac-canoe:

Esalonarea zilelor refacere/ libere.

Ianuarie -- 01-01-2017 -02-01-2017

August—28-08-20167—31-08-2017 4 zile

Septembrie 01-09-2017-30-09-2017 30 zile

Octombrie 01-10-2017 1 zile

Decembrie 25-12-2017-31-12-2017 7 zile

STRUCTURA ANULUI SCOLAR 2O16--2017

Semestrul I

17 Septembrie – 16 Decembrie -Cursuri

17 Decembrie – 01 Ianuarie -Vacanta de iarna

2 Ianuarie -29 Ianuarie -Cursuri

30 Ianuarie – 7 Februarie -Vacanta intersemestriala

Semestrul II

l8 Februarie – 2 Aprilie -Cursuri

07 Aprilie – 22 Aprilie -Vacanta de primavara

23 Aprilie- 13 Iunie -Cursuri

14 Iunie - 16 Septembrie -Vacanta de vara

Capitolul VI - Sistemul de refacere si de sustinere

Procesul de sustinere si refacere post-efort este deosebit de important,sportivii fiind supusi la antrenamente zilnice,fiecare din acestea cerind organismului capacitati metabolice si functionale dintre cele mai bune.

Refacerea se va adresa aspectelor cardiorespiratorii si metabolice (prin hidroterapie,sauna,masaj),

neuropsihica.

Schema de refacere post-efort cu solicitare cardiorespiratorie, metabolică si neuromusculara

  1. Dus cald 38-42(Grade Celsius),10-15 min. bazin sa cada (in care se poate adauga sare de Bazna, plante medicinal, iodura de potasiu 1%).

  2. Sauna 10 min

  3. Masaj; se poate efectua 10 min. de masaj manual sau, in limita posibilitatilor, 6 min. de masaj instrumental (hidromasaj, vibromasaj).

  4. Aeroionizare negative si oxigenare – 10 min.

  5. Rehidratare, ce se realizeaza utilizand apa mineral, ceai indulcit si cu lamaie, sucuri de fructi (preferabil naturale) ,3000 ml lapte. In toate acestea se poate adauga glucoza sau miere.

  6. Medicatie: se vor utiliza preparate olimineralizante, polivitaminizante, antioxidante, glucoza etc…

  7. Alimentatia – aceasta va fi hidrozaharata, alcalina, cu multe cruditati si lactate, hipolipidica, normoproteica

  8. Relaxare autogena.

  9. Psihoterapie

  10. Odihna activa.

  11. Odihna pasiva.

Dupa fiecare antrenament se vor aplica procedurile de la punctele 1,3,5,6,7,11 . De doua ori pe saptamina, se efectueaza sedinte(considerate antrenamente) de refacere, in care vor fi utilizate toate procedurile si mijloacele descrise mai sus. Indiferent de schema aplicata, antrenamentele de refacere sunt obligatorii, ele desfasurandu-se dupa indicatiile si sub supravegherea personalului medical al lotului.

O componentă de mare importanta a acestui proces de lunga durata, este asigurarea unei alimentatii care se realizeze atat sustinerea efortului fizic cat si refacerea cat mai rapida posibil a resurselor energetic. Cantitatea, calitatea si varietatea alimentelor vor fi urmarite cat mai atent, date fiind carentele anterioare.

Pe baza necesarului caloric, exprimat in cal./Kg.corp si a necesarului global zilnic, luand in considerare si tipul constitutional cat si tipul de efort facut, necesarul caloric este de 5500-6000 cal./zi, realizabil din proteine 15-20% (2-2.5 g.Kg.corp), glucide 55-65% (9-10 g./Kg.corp), lipide 20-25 % (1.5-2 g./Kg.corp). La acestea se adauga minim 2 litri de lichide/24h. In ceea ce priveste proteinele, 75% din cantitatea necesara trebuie sa fie de origine animala (pentru aportul de amino acizi esentiali); 75% din cantiatea de lipide, vor contine preponderant acizi grasi nesaturati (caracteristica a grasimilor vegetale). Un tip aparte de ratie alimentara cu efecte ergotrope este ratia hiperproteica. Utilizarea unei suplimentari proteice de 1-1.5 g/Kg.corp (Milk&Egg,SuproSoy protein,etc..) la sportivii de forta/anduranta are efecte benefice asupra cresterii masei muscular, scade tesutul adipos, permite lucrul de forta/anduranta 4-6 ore/zi.

Farmacologia sportului s-a impus data fiind complexitarea sustinerii si refacerii dupa efortul de mare performanta. Se utilizeaza in consecinta medicamente sustinatoare de effort (terapie ergotropa), cat si medicamente de refacere (terapia trofotropa). Gama preparatelor este deosebit de diversa.

Sistemul de testare a capacitatii biologice

Au fost prevăzute in acest scop 2 controale medicale complexe, care urmează sa aibă loc in cadrul institutului National de Medicina Sportiva din Bucuresti.

Aceste controale vor aduce date referitoare la dezvoltarea fizica a sportivilor,starea parametrilor biochimici sangvini,date ergometrice privind capacitatea aeroba si anaeroba, valori ale capacitatilor functionale cardiovasculare, in conditii bazale si de efort si in perioada de revenire.

In afara acestor controale medicale prezentate anterior, se vor efectua o serie de testari biochimice, ritmate de desfășurarea probelor de control sau oricand cand este necesar. Se vor determina parametrii de echilibru acido-bazic (EAB) si consecutive valorile de lactatcid si valorile unor indici de eficienta (cost) metabolic, in perioada post-efort imediat si in perioada de revenire.

Pe baza acestor valori, se vor determina cat mai individualizat, treptele energetic ``R`` ale efortului fizic de antrenament pe care urmeaza sa-l execute sportivii. Se vor utiliza in paralel si valorile frecventelor cardiace ce sunt înregistrate in timpul efortului fizic de antrenament. Procedurile descrise vor fi aplicate atat antrenamentelor pe simulator, cat si testelor pe apa. In final, se va face comparația valorilor obținute după testările pe simulator cu cele obtinute dupa testele facute pe apa. Aceasta va fi ultima treapta de control a efortului de antrenament ce urmeaza sa fie efectuat.Aceste gen de testari sa va efectua cu concursul Centrului de Cercetari pentru Problemele Sportului.

Intenționam sa realizam testări biochimice si după semifinalele si finalele unor competitii majore, ceea ce ne va permite sa avem o imagine cat mai apropiata asupra cerintelor si costurilor unor eforturi de mare performanta.

Capitolul VII - MIJLOACE MATERIALE NECESARE

  1. Ambarcatiuni simplu kaiac 22 .Buc.

  2. Ambarcatiuni simplu canoe 16 .Buc.

  3. Pagai < BRACSA > simplu 16.Buc.

  4. Pagai < BRACSA > echipaj 16.Buc.

  5. Pulsmetre 20.Buc.

  6. Cuburi perne sprijin 16.Buc.

  7. Perechi schiuri fond cu clapari si bete 40. Buc.

  8. Cronometre memorie 7.Buc.

  9. Salupa + Motor 4+4-Buc.

  10. Benzina + ulei Comform referat fundamentare.

  11. Camera video 1 Buc.

  12. Calculator tip Laptop 1 Buc.

  13. Veste salvare 40.Buc.

  14. Pantofi incalzire 53.Perechi

  15. Trening 53.Buc.

  16. Costum protectie ploaie ( fas ) 53Buc.

  17. Tricou maneca lunga 53.Buc.

  18. Tricou maneca scurta 53.Buc.

  19. Maiouri 53.Buc.

  20. Genti 53.Buc.

  21. Ambarcatiuni dublu kaiac 15.Buc.

Cicluri saptamanale in stagiul 1 Bloc acumulare 01-01—22-01-20167

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

Simulator

2X20

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

1x45`

INC.15`

Simulator

2x20`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

1x45`

-----

A2

1100-1300

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 4x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 3x3000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 2x4000m

Inot 1h

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 4x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 3x3000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 10km

R4 2x4000m

Inot 1h

-----

A3

1530-1830

INC.15`

F.MAXIMALA

AL 6 km

INC.15`

F.SUB.MAX.

Cu h.fixa

AL 6 km

-----

INC.15`

F.SUB.MAX.

In trepte

AL 6 km

INC.15`

F.SUB.MAX.

Cu h.fixa

AL 6 km

----------
Cicluri saptamanale in stagiul 1 Bloc transformare 23-01—05-02-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

Simulator

4x10`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

2x20`

INC.15`

Simulator

4x10`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

2x20`

-----

A2

1100-1300

INC.15`

AL/SKY 12 km

R5 2x4000m

Inot 1h

INC.15`

AL/SKY 12 km

R3 3x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12 km

R3 5x1000m

Inot 1h

INC.15`

AL/SKY 12 km

R5 2x4000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 10 km

R3 3x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 10 km

R3 4x1000m

FOTBAL

-----

A3

1530-1830

INC.15`

Forta

F.maximala

AL 6 km

INC.15`

Forta

F1 4X30X15

AL 6 km

-----

INC.15`

Forta

F2 3X1X30`

AL 6 km

INC.15`

Forta

F3 2x2X1`

AL 6 km

----------
Cicluri saptamanale in stagiul 1 Bloc realizare ( Blocul de realizare NU ESTE PLANIFICAT in stagiul 1 )

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 10 km

R1 6x10 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R2 1x(20x15x15)

Sau 4x1`

INC.15`

R.Apa 10 km

R1 6x10 start

R1 1x1000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R2 1x300,250,200

150,100

INC.15`

R.Apa 10 km

R1 6x10 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R2 1x60``45``30``

15`` 1x 45``30``15``10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x2000m

F.F1 2x30``

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x3000m

Simulator 3x2`

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x2000m

F.F2 2x1`

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x3000m

Simulator 5x1`

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x2000m

F.F1 2X30

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x3000m

F.F2 2X1`

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x2000m

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x1000m

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x500m

AL 4 km

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 2 Bloc acumulare 23-01-05-02-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

Simulator

2x20`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

1x45

INC.15`

Simulator

2x20`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

1x45

-----

A2

1100-1300

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 4x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12 km

R4 3x3000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12 km

R4 2x4000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12 km

R4 4x2000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12km

R4 3x3000m

FOTBAL

INC.15`

AL/SKY 12 km

R4 2x4000m

FOTBAL

-----

A3

1530-1830

INC.15`

F..MAXIMALA

AL 6 km

INC.15`

F.SUB.MAX.

Cu h.fixa

AL 6 km

-----

INC.15`

F.SUB.MAX.

In trepte

AL 6 km

INC.15`

F.SUB.MAX.

Cu h.fixa

AL 6 km

----------








Cicluri saptamanale in stagiul 2 Bloc transformare 27-02—12-03-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

Simulator

4x10`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

2x20`

INC.15`

Simulator

4x10`

INC.15`

Simulator

3x15`

INC.15`

Simulator

2x20`

-----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x4000m

Simulator1x20

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 5x1000m

Al.6 km/Inot

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 3x2000m

Simulator 2x10

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 8x500m

Al. 6km/Inot

-----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x5000m

F.MAXIMALA

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

Forta F1 4X30X15

-----

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x5000m

Forta F2 3X1X30

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

Forta F3 2X2X1

---------
Cicluri saptamanale in stagiul 2 Realilzare 13-03—19-03-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

Simulator2x10

INC.15`

Simulator 2x15

INC.15`

Simulator 1x20

INC.15`

Simulator 2x10

INC.15` Simulator 2x15

INC.15`

Simulator 1x20

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 1x4000m

Simulator1x10

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x2000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x1000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 1x4000m

Simulator 1x10

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x2000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 12km

R2-P.C.1x1000-1x500-1x2000m

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x3000m

F.MAXIMALA

INC.15

R.Apa12 km R5 1X4000M F1 2X30X15

------INC.15 R.Apa12 km R51x3000m F2 2X1X30

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 1x4000m

F3 1X2X1

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 3 Bloc acumulare 20-03—09-04-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 3x3000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x4000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 3x3000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2-P.C.1X200-1X1000-1X500M

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8 km

R4 1x5000m

Al.6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x6000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Simulator 2x10

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x6000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Al.6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R2-PC 1X5000M

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x5000m

F.MAXIMALA

INC.15 R.Apa12 km R5 1x6000m F.Sub max.cu h.fixa--------INC.15 R.Apa 12km R5 1x5000m F.Sub .max in trepte

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

F.Sub Max cu h.fixa

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 3 Bloc transformare 10-04—23-04-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 10x12 start

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 2x300-250-200-150-100m

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 10x12 sprint R3 1X2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R38x500m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x75-60-45-30-15 2x45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x4000m

Simulator1x10

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Al.6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x6000m

Al.6 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x4000m

Simulator 2x5`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Al.6 km`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x6000m

Al.6 km

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x5000m

F.MAXIMALA

INC.15 R.Apa12 km R35x1000m F1X4X30X15--------

INC.15

R.Apa12 km R3 3X2000m F2X3X1X30

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1X6000m

F1X4X30X15

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 3 Bloc realizare 24-04—30-04 -2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6x10 start

R3 2x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6X12 R3 1X1000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x300-250-200-150-100m

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6x12 R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 4x500m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 –P.C. 1X200-1X1000-1X500m

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

Simulator 1x5

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x4000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

Simulator 3X2

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 8 km

R2-P.C. 1x5000m

Al.4 km

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x3000m

F.MAXIMALA

INC.15

R.Apa12 km R3 3X1000m F1x2x30x15

-------

INC.15

R.Apa12 km

R3 2X2000m F2X2X1X30

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x4000m

F1X2X30X15

--------
Cicluri saptamanale stagiul 4 Bloc acumulare 01-05—21-05-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12`` start

R4 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 5x1000m

INC.15`

R.Apa 12km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 8x500m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12` start

R4 1x2000m

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator 2x10

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Fsub max.cu h.fixa

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator4x5

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

Fsub max.in trepte

INC.15`

R.Apa 8km

R5-1x5000m

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x1000-750-500

Al. 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x3000m

Al .6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R4-2x4000m

Al.6 km

--------
Cicluri saptamanale stagiul 4 Bloc transformare 22-05—04-06-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 10x12 start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 2x(15x15x15)

Sau 8x1`

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 8x1

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 2x300,250,200

150,100m

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

1x75-60-45-30-15

2x45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.maximala`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator 1x10`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.F1-4x30x15

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Simulator 2x5`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.F2x3x1x30`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

F.F1-4x30x15

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x1000-750-500m

Al 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 5x1000m

AL 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 8x500m

AL 6 km

--------
Cicluri saptamanale stagiul 4 Bloc realizare 05-06—11-06-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12km

R1 6x10 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12km

R2 1x(15x15x15)

Sau 4x1`

INC.15`

R.Apa 12km

R1 6x10 start

R1 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12km

R2 1x300,250,200

150,100

INC.15`

R.Apa 12km

R1 6x10 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12km

R2 1x60-45-30-15

1x45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x2000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Simulator 1x5

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

F.F1-2x30x15

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Simulator 5x1`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

F.F2-2x1x30

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.F1-2x30x15

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 1x1000-750-500

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x1000m

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 4x500m

AL 4 km

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 5 Bloc acumulare 12-06-02-07-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12` start

R4 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12km

R4 5x1000m

INC.15`

R.Apa 12km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 8x500m

INC.15`

R.Apa 12km

R4 4x2000m

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12 start

R4 1x2000m

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5-1x3000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator2x10

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Fsub max.cu h.fixa

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator4x5

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.sub max.in trepte

INC.15`

R.Apa 8 km

R4 1x5000m F.Sub max.cu h.fixa

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x1000-750-500

Al.6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R4 2x3000m

Al.6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 2x4000m

Al.6 km

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 5 Bloc transformare 03-07-16-07-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12 start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12km

R2 2x(15x15x15)

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 8x1

INC.15`

R.Apa 12km

R2 2x300,250,200

150,100

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12km

R2 1x75-60-45-30-15/ 2x45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.maximala`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator 1x10`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.F1 4x30x15

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

Simulator 2x5`

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

F.F2 3x1x30

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x5000m

F.F1 4x30x15

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x1000-750-500m

Al 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 4x1000m

AL 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 6x500m

AL 6 km

--------
Cicluri saptamanale in stagiul 5 Bloc realizare 17-07-30-07-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6x12 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x(15x15x15)

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 4x1

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x300,250,200

150,100

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6x12start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x60`-45-30-15 1x45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x2000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Simulator 1x5

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x2000m

F.F1x2x30x15

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

Simulator 3x2

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

F.F2 2x1x30

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.F1 2X30x15

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 1x1000-750-500

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2x1000m

AL 4 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 3x500m

AL 4 km

--------
Cicluri saptamanale stagiul 6 Bloc acumulare NU EXISTA IN PLANIFICARE

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 10 km

R1 10x10start

R4 1x2000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 4x1000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 3x2000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 6x500m

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 3x2000m

INC.15`

R.Apa 10 km

R1 10x10`` start

R4 1x2000m

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 1x5000m

Simulator 2x10`

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x6000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x5000m

Simulator 1x20`

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x6000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 10 km

R5 1x5000m

Simulator 2x10`

INC.15`

R.Apa 10 km

R4 1x6000m

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

F.Sub max in tr.

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

F.Sub Max h.fixa

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R5 1x6000m

F.Sub Max in tr.

--------
Cicluri saptamanale stagiul 6 Bloc transformare 31-07-13-08-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12km

R1 10x12 start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 2x(15X15x15)

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 8X1

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 2x300,250,200

150,100

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 10x12start

R3 1x2000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x75-60-45-30-15

2x 45-30-15-10

----

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.MAXIMALA

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Simulator 1x10`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.F1 4X30X15

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

Simulator 2x5`

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x3000m

F.F2 3X1X30

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x5000m

F.F1 4X30X15

----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 2X1000-750-500

Al 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 4x1000m

AL 6 km

----

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 6x500m

AL 6 km

--------
Cicluri saptamanale stagiul 6 Bloc realizare 14-08-27-08-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

830-10

INC.15`

R.Apa 12 km

R1 6x12 start

R3 1x1000m

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 1x(15x15x15)

`

INC.15`

R.Apa 12 km

R2 4X1

INC.15

R.Apa12km

R2 1x300-250-200-150-100m

INC.15 R.Apa12km R1 6X12 Sprint R3 1X1000mINC.15 R.Apa12km R2 1X60-45-30-15 1X45-30-15-10

A2

1100-1300

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 8km

R5 1x3000m

Simulator 1x5

INC.15`

R.Apa 8 km

R5 1x2000m

F.F1x2x30x15

INC.15 R.Apa8 km R5 1X3000m Simulator3x2INC.15 R.Apa8 km R5 1X2000 m F2x2x30x15INC.15 R.Apa8km R5 1X3000m F1X2X30X15----

A3

1530-1830

INC.15`

R.Apa 12 km

R3 1x1000-750-500m

AL 4 km

----

INC.15

R.Apa12km

R3 2x1000m

Al.4km

----INC.15 R.Apa12 km R3 3X500m Al.4km--------
Cicluri saptamanale stagiul 7 Bloc acumulare 02-10-22-10-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 4x2000m

AL 6 km

INC.15 R. Apa 14 km 3x3000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 1x20

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 4x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 3x3000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 2x10


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.maximala.

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F.Sub Max h. fixa

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.Sub Max in tr.

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F.Sub Max.h fixa



Cicluri saptamanale stagiul 7 Bloc transformare 23-10-05-11-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 1x20

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 5x1000m

Al. 6 km/Inot

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator2x10

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 8x500m

Al.6km/Inot


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F1 4x30x15

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 1x5000m

F2 3x1x30

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F1 4x30x15



Cicluri saptamanale stagiul 7 Bloc realizare 06-11-12-11-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 1x4000m

Simulator1x10

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 2x2000m

AL 4 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x1000

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x200m-1x1000m-1x500m

INC.15`

R.Apa 14 km R5

P.C. Impins 2min.-Ramat 2min.

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x5000m

Al. 4 km


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x3000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x4000m

F1 2x30x15

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x2000m

INC.15`

R.Apa 14 kmR5

P.C. Al.3000m tractiuni la bara



Cicluri saptamanale in stagiul 8 Bloc acumulare 13-11-03-12-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 4x2000m

AL 6 km

INC.15 R. Apa 14 km 3x3000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 1x20

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 4x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 3x3000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 2x10


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.maximala.

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F.Sub Max h. fixa

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.Sub Max in tr.

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F.Sub Max.h fixa



Cicluri saptamanale in stagiul 8 Bloc transformare 04-12-17-12-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator 1x20

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 5x1000m

Al. 6 km/Inot

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 2x4000m

Simulator2x10

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x2000m

AL 6 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 8x500m

Al.6km/Inot


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x5000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F1 4x30x15

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 1x5000m

F2 3x1x30

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x6000m

F1 4x30x15



Cicluri saptamanale in stagiul 8 Bloc realizare 18-12-24-12-2017

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

A1

930

1230

INC.15`

R.Apa 14 km

R4 1x4000m

Simulator1x10

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 2x2000m

AL 4 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R3 3x1000

Al.4 km

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x200m-1x1000m-1x500m

INC.15`

R.Apa 14 km R5

P.C. Impins 2min.-Ramat 2min.

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x5000m

Al. 4 km


A2

1530

1830

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x3000m

F.maximala

INC.15`

R.Apa 14 km

R5 1x4000m

F1 2x30x15

----

INC.15`

R.Apa 14 km

R2 –P.C. 1x2000m

INC.15`

R.Apa 14 kmR5

P.C. Al.3000m tractiuni la bara



FORȚĂ F1 - 4 circuite
1.TRACȚIUNI LA BARA15 REP
2.GENUFLEXIUNI15 REP
3.TRAS STG H.25 KG30 REP
4.TRAS DR H.25 KG30 REP
5.ÎMPINS H.35-40 KG30 REP
6.ABDOMEN15 REP
7.RAMAT ORIZONTAL H.35-40 KG30 REP
8.ÎNDREPTARI15 REP
9.FLOTARI30 REP
10.ABDOMEN SPALIER15 REP
11.RAMAT VERTICAL H.20-25 KG30 REP
12.FLEXII H.20-25 KG30 REP


TOTAL: 35100kg
FORȚĂ F2 - 3 circuite
1.TRACȚIUNI LA BARA30 REP
2.GENUFLEXIUNI30 REP
3.TRAS STG H.20 KG60 REP
4.TRAS DR H.20 KG60 REP
5.ÎMPINS H.25-30 KG60 REP
6.ABDOMEN30 REP
7.RAMAT ORIZONTAL H.25-30 KG60 REP
8.ÎNDREPTARI30 REP
9.FLOTARI60 REP
10.ABDOMEN SPALIER30 REP
11.RAMAT VERTICAL H.15-20 KG60 REP
12.FLEXII H.20-25 KG60 REP


TOTAL: 37800kg
FORȚĂ SUBMAX. ÎN TREPTE
2X ÎMPINS HALTERĂ2X RAMAT ORIZONTAL
50 KG. X8 REP.50 KG. X8 REP.
55 KG. X8 REP.55 KG. X8 REP.
60 KG. X8 REP.60 KG. X8 REP.
65 KG. X8 REP.65 KG. X8 REP.
70 KG. X8 REP.70 KG. X8 REP.
75 KG. X8 REP.75 KG. X8 REP.
80 KG. X8 REP.80 KG. X8 REP.
85 KG. X8 REP.85 KG. X8 REP.
90 KG. X8 REP.90 KG. X8 REP.
95 KG. X8 REP.95 KG. X8 REP.
100 KG. X8 REP.100 KG. X8 REP.
105 KG. X8 REP.105 KG. X8 REP.
110 KG. X8 REP.110 KG. X8 REP.
115 KG. X8 REP.115 KG. X8 REP.
120 KG. X8 REP.120 KG. X8 REP.
TOTAL=10200 KGTOTAL=10200 KG
FORȚĂ SUB MAX. CU HALTERĂ FIXĂ
1.TRAS STG HAL. 27.5-30 KG10 serii x 12 repetari
2.TRAS DR HAL. 27.5-30 KG10 serii x 12 repetari
3.ÎMPINS HAL. 50-55 KG10 serii x 12 repetari
4.ABDOMEN10 serii x 12 repetari
5.RAMAT HAL. 50-55 KG10 serii x 12 repetari
6.ÎNDREPTARI10 serii x 12 repetari


TOTAL=27000 KG
FORȚĂ MAXIMALA
ÎMPINS HALTERĂRAMAT ORIZONTALTras S + Tras D
70 KG. X12 REP.70 KG. X12 REP.25Kg X 12 rep
75 KG. X10 REP.75 KG. X10 REP.30Kg X 10 rep
80 KG. X8 REP.80 KG. X8 REP.35Kg X 8 rep
85 KG. X6 REP.85 KG. X6 REP.40Kg X 6 rep
90 KG. X4 REP.90 KG. X4 REP.45Kg X 4 rep
95 KG. X2 REP.95 KG. X2 REP.50Kg X 2 rep
100 KG. X1 REP.100 KG. X1 REP.55Kg X 1 rep
105 KG. X1 REP.105 KG. X1 REP.60Kg X 1 rep
110 KG. X1 REP.110 KG. X1 REP.
115 KG. X1 REP.115 KG. X1 REP.
120 KG. X1 REP.120 KG. X1 REP.
TOTAL=3840 KGTOTAL=3840 KGTOTAL=3030Kg

Stagiul nr. 8 Bloc Realizare
Stagiul nr. 8
Bloc Realizare 18Dec – 24Dec 2017
Loc desfășurare: C.S.N. SNAGOV
ZilePregătire
Cantonament7
Concurs
Deplasare/Liber
AntrenamenteNumăr
10
Ore
30
Rulaj pe apaKm
120
Ore
12
AlergareKm
24
Ore
2
Nr.ore simulator
0,6
F. Maximala
1
F. Sub maxim in tr.

F Sub.max.cu h.fixa

F1
1/2
F2
1/2
F3
1/2
Total tone forta

R5 Fc60-120%--77,5—km93,3
R5Fc120-140%--5,8 –km7
R4Fc140-160%--3,3 –km4
R3Fc160-180%--5,8 –km7
R2Fc180-195%--7,0 –km8,7
R1Fc195-

Nr. Probe Control

Specifice
5
Nespecifice
4
Nr. ore Jocuri sport.

Stagiul nr. 8 Bloc Transformare
Stagiul nr. 8
BLOCUL TRANSFORMARE 18-12-24-12-2017 -14zile-2cicl.sapt.
DESFASURARE: C.S.N .SNAGOV 
Nr. zile pregatire

in cantonament
14
Nr. ZileConcurs

Deplasare/Liber
Nr. Antrenamente
20
ore antrenament
60
Nr. km.rulaj pe apa
240
ore rulaj pe apa
24
Nr. Ore simulator
1,2
Nr. km.alergare
48
ore alergare
4
F Maximala
2
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1 4x30``
2
F2 3x1`
2
F3 2x2x2 min.
2
Total Kg. Forta

Nr. Joc. Specific

R5 Fc 60-120 %--km
50,8---122
R5 Fc 120-140 %--km
18,3----44
R4 Fc 140-160 %--km
13,3----32
R3 Fc 160-180 %--km
17,5----42
R2 Fc 180-195 %--km

R1 Fc 195 > %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Stagiul nr. 8 Bloc Acumulare
Stagiul Nr. 8
BLOCUL ACUMULARE 13Nov – 03Dec 2017 (21zile - 3cicluri saptamanale)
DESFASURARE : C.S.N. SNAGOV 
ZilePregatire21
Cantonament
Concurs
Deplasare-Liber
Nr. Antrenamente
30
ore antrenament
90
Nr. km.rulaj pe apa
360
ore rulaj pe apa
36
Nr.ore
2
antren. Simulator

Nr. km.alergare/schi
72
ore alergare/schi
6






F Maximala
3
F. Sub.max in trepte
3
F. Sub max.cu h. fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta




R5 Fc 60-120 - %--km
40,0 144
R5 Fc 120-140 - %--km
18,3 66
R4 Fc 140-160 -%--km
41,8 150
R3 Fc 160-180 %--km

R2 Fc 180-195 %--km

R1 Fc 195 > %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max. F1

  • schi / alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 7 Bloc Realizare
Stagiul Nr 7

BLOCUL REALIZARE 06Nov – 12Nov 2017 14zile (2cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.SNAGOV/ C.S.N. BASCOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
7
Nr. ZileConcurs4

Deplasare
Nr. Antrenamente
10
ore antrenament
30
Nr. km.rulaj pe apa
120
ore rulaj pe apa
12
Nr. km.alergare
24
ore alergare
2
F Maximala
1
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
1/2
F2
1/2
F3
1/2
Nr.ore simulator
0,6
Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km
77,5-93,3
R5 Fc 120-140 %--km
5,3—7
R4 Fc 140-160 %--km
3,3--4
R3 Fc 160-180 %--km
5,8—7
R2 Fc 180-195 %--km
7,0—8,7
R1 Fc 195 > %-km

Nr. Probe Control

Specifice
5
Nespecifice
4
Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • alergare R4 .

Stagiul nr. 7 Bloc Transformare
Stagiul Nr7
BLOCUL TRANSFORMARE 23Oct – 05Nov 2017 (14 zile – 2 cicluri sapt)
DESFASURARE: C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregătire

in cantonament
14
Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
20
ore antrenament
60
Nr. km. rulaj pe apa
240
ore rulaj pe apa
24
Nr. km. alergare
48
ore alergare
4
Nr ore simulator
1,2
F. Maximala

F. Sub maximala in trepte

F Sub maximala cu h. fixa

F1
2
F2
2
F3
2
Total tone forta

Nr.antr.in R-uri R5 %--km
50,8--122
R5 %--km
18,3 - 44
R4 %--km
13,3-32
R3 %--km
17,5----42
R2 %--km

R1 %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.




Obiective:

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

  • obţinerea unor rezultate(timpi) competitivi la probele de control specific

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • antrenamente specifice pe apă în diferite aluri R1-R5

  • antrenamente specifice pe apă controlate pe anumite distanţe

  • antrenamente cu repetări

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F1-F3

  • alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 7 Bloc Acumulare
Stagiul Nr 7
BLOCUL ACUMULARE 02Oct – 22Oct 2017 (21zile 3 cicluri sapt.)
DESFASURARE : C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire
21
in cantonament

Nr. ZileConcurs/Liber

Deplasare
Nr. Antrenamente
30
ore antrenament
90
Nr. km.rulaj pe apa
360
ore rulaj pe apa
36
Nr.ore

antren. Simulator
2
Nr. km.alergare/schi
72
ore alergare/ schi
6






F.maximala
3
F. Sub maximal in trepte
3
F. Sub maxim cu h. fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta




Nr.antr.in R5 Fc 60-120 %--km
40,0 144
R5 Fc 120-1405 %--km
18,3 66
R4 Fc 140-160 %--km
41,6 150
R3 Fc 160-180 %--km

R2 Fc 180-195 %--km

R1Fc 195 > %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • pefectionarea tehnicii de vaslit

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max. si F1

  • schi / alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 6 Bloc Transformare
Stagiul Nr6

BLOCUL TRANSFORMARE 31Iul – 13Aug 2017 (14zile 2cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.BASCOV-C.S.N.SNAGOV 
Nr. zile pregatire
14
in cantonamentRefacere
Nr. ZileConcurs4

Deplasare1
Nr. Antrenamente
28
ore antrenament
56,3
Nr. km.rulaj pe apa
292
ore rulaj pe apa
29,2
Nr. km.alergare
36
ore alergare
3
F.Maximala
2
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
4
F2
2
F3

Total Kg. Forta

Nr. Ore Simulator
0,4
R5 Fc 60-120 %--km
65,7—192,5
R5 Fc 120-140 %--km
15,4—45
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
15,4—45
R2 Fc 180-195 %--km
2,7—8
R1Fc 195 > %--km
0,5—1,5
Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • antrenamente cu repetări

  • alergare R5 - R4.

Stagiul nr. 6 Bloc Realizare
STAGIUL Nr. 6
BLOCUL REALIZARE 14-08-27-08--2017-7zile
DESFASURARE: C.S.N.BASCOV/C.S.N. SNAG
Nr. zile pregatire
14
in cantonamentLIBER
Nr. ZileConcurs/Liber4

Deplasare1
Nr. Antrenamente
18
ore antrenament
39,3
Nr. km.rulaj pe apa
188
ore rulaj pe apa
18,8
Nr. km.alergare
16
ore alergare
1,2
F Maximala
1
F. Sub.max in trepte

F. Sub max. cu h. fixa

F1
1/2
F2
1/2
F3

Nr.ore simulator
0,11
Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %-km
80,3--151
R5 Fc 120-140 %-km
9,0—17
R4 Fc 140-160 %-km

R3 Fc 160-180 %-km
6,6—12,5
R2 Fc 180-195 %-km
3,5—6,7
R1 Fc 195 > %-km
0,4—0,8
Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • alergare R4.

Stagiul nr. 5 Bloc Realizare
STAGIUL Nr. 5
BLOCUL REALIZARE 17Iul – 30Iul 2017 (14zile - 2cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.BASCOV-C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
14
Nr. ZileConcurs4

Deplasare
Nr. Antrenamente
18
ore antrenament
39,3
Nr. km.rulaj pe apa
188
ore rulaj pe apa
18,8
Nr. km.alergare
16
ore alergare
1,2
F Maximala

F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h. fixa

F1

F2

F3

Nr.ore simulator
0,11
Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km
80,3-151
R5 Fc 120-140 %--km
9,0-17
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
6,6-12,5
R2 Fc 180-195 %--km
3,5-6,7
R1 Fc 195 > %--km
0,4-0,8
Nr. Probe Control

Specifice
4
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea vitezei specifice pe apa

Metode şi mijloace folosite:

  • alergare R4 .

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 5 Bloc Transformare
STAGIUL Nr.5
BLOCUL TRANSFORMARE 03-07-16-07-2017 14 zile / 2 cicl. Sapt.
DESFASURARE : C.S.N. BASCOV-C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
14
Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
28
ore antrenament
56,3
Nr. km.rulaj pe apa
292
ore rulaj pe apa
29,2
Nr.ore
0,4
antren. Simulator

Nr. km.alergare-ski
36
ore alergare-ski
3
F Maximala
2
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
4
F2
2
F3

Total Kg. Forta




R5 Fc 60-120 %--km
65,7-192,
R5 Fc 120-140 %--km
15,4-45
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
15,4-45
R2 Fc 180-195 %--km
2,7-8
R1 Fc 195 > %--km
0,5-1,5
Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.





Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa .

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

  • obţinerea unor rezultate(timpi) competitivi la probele de control specific

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • antrenamente specifice pe apă în diferite aluri R1-R5

  • antrenamente specifice pe apă controlate pe anumite distanţe

  • antrenamente cu repetări

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F2 - F. SUB.MAX

  • alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 5 Bloc Acumulare
STAGIUL Nr.5
BLOCUL ACUMULARE 12-06-02-07-2017-21zile -3cicl.sapt.
DESFASURARE : C.S.N.BASCOV-C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
21
Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
41
ore antrenament
82
Nr. km.rulaj pe apa
428
ore rulaj pe apa
42,8
Nr.ore

antren. Simulator
2
Nr. km.alergare-ski
48
ore alergare-ski
4






F Maximala
2
F. Sub.max in trepte
3
F. Sub max. cu h . fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta




R5 Fc 60-120 %--km
50,9—218,8
R5 Fc 120-140 %--km
16,1---69
R4 Fc 140-160 %--km
30,6---131
R3 Fc 160-180 %--km

R2 Fc 180-195 %--km
1,5---6,7
R1 Fc 195 > %--km
0,5---2,5
Nr. Probe Control

Specifice
4
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • schi / alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 4 Bloc Realizare
STAGIUL Nr.4
BLOCUL REALIZARE 05Iun – 11Iun 2017 - 7 zile
DESFASURARE : C.S.N. BASCOV
Nr. zile pregatire
7
in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
15
ore antrenament
33
Nr. km.rulaj pe apa
156
ore rulaj pe apa
15,6
Nr. km.alergare-ski
12
ore alergare-ski
1
F.Maximala

F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
2
F2
2
F3

Nr.ore simulator
0,11
Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km
79,4—124,4
R5 Fc 120-140 %--km
9,6—15
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
5,9—9,25
R2 Fc 180-195 %--km
4,2—6,7
R1 Fc 195 > %--km
0,3—0,6
Nr. Probe Control

Specifice
4
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfecționarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităților fizice de bază

  • dezvoltarea vitezei specifice pe apa

  • realizarea obiectivelor planificate pentru aceste competiții

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul FV

  • alergare R4 .

probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 4 Bloc Transformare
STAGIUL Nr. 4
BLOCUL TRANSFORMARE 22Mai – 04Iunie 2017 14 zile (2 cicluri sapt)
DESFASURARE :C.S.N.SNAGOV-C.S.N. BASCOV
Nr. zile pregatire
14
in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
28
ore antrenament
56,3
Nr. km.rulaj pe apa
292
ore rulaj pe apa
29,2
Nr.ore
0,4
antren. Simulator

Nr. km.alergare-ski
36
ore alergare-ski
3
F Maximala
2
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1``
4
F2 `
2
F3

Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km
65,7--192
R5 Fc 120-140 %--km
15,4—45
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
15,4—35
R2 Fc 180-195 %--km
2,7—8
R1 Fc 195 > %--km
0,5—1,5
Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa .

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

obţinerea unor rezultate(timpi) competitivi la probele de control specific

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • antrenamente specifice pe apă în diferite aluri R1-R5

  • antrenamente specifice pe apă controlate pe anumite distanţe

  • antrenamente cu repetări

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F2 - F3 - F. SUB.MAX

  • alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 4 Bloc Acumulare
STAGIUL Nr.4
BLOCUL ACUMULARE: 01Mai – 21Mai 2017 21 zile (3 cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.SNAGOV/ C.S.N. BASCOV
Nr. zile pregatire in cantonament
21
Nr. ZileConcurs/Liber
Nr. Antrenamente
41
ore antrenament
82
Nr. km.rulaj pe apa
428
ore rulaj pe apa
42,8
Nr.ore
2
antren. Simulator

Nr. km.alergare/schi
48
ore alergare/schi
4






FMaximala

F.Sub.max in trepte

F. Sub max.cu h. fixa


2

3

6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120%--km52,1—223,3
R5 Fc 120-140%--km16,1—69
R4 Fc 140-160%--km30,6—131
R3 Fc 160-180%--km
R2 Fc 180-190%--km1,5—6,7
R1 Fc 190 >%--km0,5—2,5

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.




4




Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max. F1

  • schi / alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 3 Bloc Realizare
STAGIUL Nr.3
BLOCUL REALIZARE 24Apr – 30Apr 2017 7zile
DESFASURARE C.S.N.SNAGOV/ C.S.N. BASCOV 
Nr. zile pregatire
7
in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
16
ore antrenament
36
Nr. km.rulaj pe apa
168
ore rulaj pe apa
16,8
Nr. km.alergare/schi
16
ore alergare/schi
1,3
Simulator
0,11
F.Maximala
1
F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
1
F2
1/2
F3

Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km
71,4—120,7
R5 Fc 120-140 %--km
14,8—25
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %--km
8,9—15
R2 Fc 180-195 %--km
3,9—6,7
R1 Fc 195 > %--km
0,3—0,6
Nr. Probe Control

Specifice
4
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea vitezei specifice pe apa

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul FV

  • alergare R4 .

probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 3 Bloc Transformare
STAGIUL Nr.3
BLOCUL TRANSFORMARE 10Apr – 23Apr 2017 14zile (2 cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.SNAGOV 
Nr. zile pregătire
14
in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
30
ore antrenament
68
Nr. km.rulaj pe apa
316
ore rulaj pe apa
31,6
Nr.ore
0,4
antren. Simulator

Nr. km.alergare/schi
48
ore alergare/schi
4






F maximal

F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1 `
4
F2 `
2
F3

Total Kg. Forta







R5 Fc 60-120 %--km
58,5---185
R5 Fc 120-140 % -km
24,6--- 78
R4 Fc 140-160 %--km

R3 Fc 160-180 %-km
13,9---44
R2 Fc 180-195 %--km
2,5----8
R1 Fc 195 > %--km
0,5---1
Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F2 - F3 - F. SUB.MAX

  • alergare R5 - R4.

  • probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 6 Bloc Acumulare
STAGIUL Nr.3
BLOCUL ACUMULARE 20Mar – 09Apr 2017 21 zile (3 cicluri sapt)
DESFASURARE : C.S.N.SNAGOV/C.S.N.BASCOV 
Nr. zile pregatire
21
in cantonament

Nr. ZileConcurs/Liber

Deplasare
Nr. Antrenamente
43
ore antrenament
97
Nr. km.rulaj pe apa
452
ore rulaj pe apa
45,2
Nr.ore
1h40min
antren. Simulator
2
Nr. km.alergare/schi
60
ore alergare/schi
5






F maximal
2
F. Sub.maxmala in trepte
3
F. Sub maximala cu haltera fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta




R5 Fc 60-120 %--km.
37,8---171
R5 Fc 120-140 %--km.
31,4---142
R4 Fc 140-160 %--km.
30,7---139
R3 Fc 160-180 %--km

R2 Fc 180-195 %---km
1,4---6,7
R1 Fc 195 > %--km

Nr. Probe Control

Specifice
3
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max.

  • schi / alergare R5 - R4.

probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 2 Bloc Realizare
STAGIUL Nr.2 7 zile
BLOCUL REALIZARE 13Mar – 19Mar 2017
DESFASURARE : CSN BASCOV/C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
7
Nr. ZileConcurs

Deplasare-Liber
Nr. Antrenamente
16
ore antrenament
36
Nr. km.rulaj pe apa
120
ore rulaj pe apa
12
Nr.ore
2
antren. Simulator

Nr. km.alergare/schi
12
ore alergare/schi
1






F maximal

F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
1/2
F2
1/2
F3
1/2



Total Kg. Forta
70,8—85,3
R5 FC60-120 %---km.
11,6 - 14
R5FC 120-140 %---km.
6,6 -- 8
R4FC 140-160 %---km.
9,1---11
R3FC 160-180 %---km.
1,4-- 1,7
R2FC 180-195 %--km

R1FC 195- %--km

Nr. Probe Control

Specifice
3
Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe simulator

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea vitezei specifice pe simulator

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul FV

  • schi / alergare R2 - R3.

  • probe de control nespecifice săptămânale

Stagiul nr. 2 Bloc Transformare
STAGIUL Nr.2 14 zile (2 cicluri Sapt)
BLOCUL TRANSFORMARE 27Feb – 12Mar 2017
DESFASURARE : CSN Bascov /C.S.N.SNAGOV 
Nr. zile pregatire

in cantonament
14
Nr. ZileConcurs/Liber

Deplasare
Nr. Antrenamente
30
ore antrenament
68
Nr. km.rulaj pe apa
228
ore rulaj pe apa
22,8
Nr.ore

antren. Simulator
9,0
Nr. km.alergare/schi
48
ore al/schi
4






F.maximala
2
F. Sub maxima in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
2
F2
2
F3
2
Total Kg. Forta







R5 Fc 60-120 %--km
40,2- 110
R5 Fc 120-140 %--km
19,2- 44
R4 Fc 140-160 %--km
10,5 - 24
R3 F.c 160-180 %--km
18,4- 42
R2F c 180-195 %--km

R1Fc 195: %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe simulator

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice pe simulator

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F2 - F3

  • schi / alergare R3 - R4 - R5

  • probe de control nespecifice săptămânale

Stagiul nr. 2 Bloc Acumulare

STAGIUL Nr.2 21zile (3 cicluri sapt)

BLOCUL ACUMULARE 06Feb – 26Feb 2017

DESFASURARE : C.S.N .BASCOV / C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire
21
in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
43
ore antrenament
97
Nr. km.rulaj pe apa
324
ore rulaj pe apa
32,4
Nr.ore

antren. Simulator
11,05
Nr. km.alergare/schi
60
ore alergare/schi
5
F maximal
2
F. Sub.max in trepte
3
F.sub max. cu h. fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta




R5(F.C.60-120) %--km
37,0- 120
R5(F.C.120-140) %--km
18,8- 61
R4(F.C.140-160) %--km
44,2- 143
R3(F.C.160-180) %--km

R2(F.C.180-195) %--km

R1(F.C.195-) %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.
6

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe simulator

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice pe simulator

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max. F1 .

  • schi / alergare R5 - R4.

  • probe de control nespecifice săptămânal

Stagiul nr. 1 Bloc Realizare
STAGIUL Nr.1
BLOCUL REALIZARE
DESFASURARE :
Nr. zile pregatire

in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente

ore antrenament

Nr. km.rulaj pe apa

ore rulaj pe apa

Nr.ore

antren. Simulator

Nr. km.alergare

ore alergare
.
Nr. km.ski

ore ski

Nr.circuite forta

F. Maxim

F. Sub maxim

F1

F2

F3

FV

Total Kg. Forta

Nr.antr.in R-uri

R5

R4

R3

R2

R1

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe simulator

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea vitezei specifice pe simulator

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul FV

  • schi / alergare R2 - R3.

  • probe de control nespecifice săptămânale

Stagiul nr. 1 Bloc Transformare
STAGIUL Nr.1 14 zile (2 cicluri sapt)
BLOCUL TRANSFORMARE 23Ian – 05Feb 2017
DESFASURARE : C.S.N.BASCOV/C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament

Nr. ZileConcurs

Deplasare
Nr. Antrenamente
30
ore antrenament
68
Nr. km.rulaj pe apa

ore rulaj pe apa

Nr.ore
8,2
antren. Simulator

Nr. km.alergare/schi
100
ore alergare/schi
8,4
F.Maximala

F. Sub maximal in trepte

F. Sub maximal cu h.fixa

F1
2
F2 `
2
F3
2
Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km

R5Fc 120-140 %--km

R4Fc 140-160 %--km

R3Fc 160-180 %--km

R2Fc 180-195 %--km

R1Fc195- %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice
4
Nr.ore Jocuri sport.
10

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe simulator

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F2 - F3 - F. SUB.MAX

  • alergare R5 - R4.

probe de control specifice săptămânale

Stagiul nr. 1 Bloc Acumulare
STAGIUL Nr.1 22 zile (3 cicluri sapt)
BLOCUL ACUMULARE 01Ian – 22Ian 2017
DESFASURARE : C.S.N.BASCOV/C.S.N.SNAGOV
Nr. zile pregatire

in cantonament
22
Nr. ZileLibere

Deplasare
Nr. Antrenamente
43
ore antrenament
97
Nr. km.rulaj pe apa

ore rulaj pe apa

Nr.ore simulator



10,4
Nr. km.alergare /schi
276
ore alergare /schi
23
F maximal
2
F. Sub.max in trepte
3
F. Sub.max cu haltera fixa
6
F1

F2

F3

Total Kg. Forta

R5 Fc 60-120 %--km

R5Fc 120-140 %--km

R4Fc 140-160 %--km

R3Fc 160-180 %--km

R2Fc 180-195 %--km

R1Fc 195- %--km

Nr. Probe Control

Specifice

Nespecifice

Nr.ore Jocuri sport.
17

Obiective:

  • perfectionarea tehnicii de vâslit pe apa

  • dezvoltarea calităţilor fizice de bază

  • dezvoltarea fortei specifice pe apa

Metode şi mijloace folosite:

  • exerciţii de încălzire şi mobilitare implicate în tehnica de vâslit

  • exerciţii de forţă cu haltere în circuit de tipul F.Sub.Max. F1 .

  • alergare R4.

probe de control specifice săptămânale

Categorii

metodica planificari

Articole asemanatoare

Periodizarea antrenamentului de forta pentru kaiac-canoe

20 iun. 2024, publicat de Kaiac-Canoe.ro

Acest articol este continuat in Periodizarea antrenamentului de forta pentru kaiac-canoe 2Kaiac – Canoe de inalta performanta presupune un nivel inalt de dezvoltare a fortei... [...]

Notiuni de baza ale antrenamentul de kaiac

20 iun. 2024, publicat de Kaiac-Canoe.ro

Odata cu apropierea sezonului competitional de kaiac-canoe, se pare ca se manifesta o cresterea a interesului pentru aceasta disciplina olimpica. Aveti in fata un ghid... [...]

Notiuni despre tactica de cursa in kaiac-canoe

20 iun. 2024, publicat de Kaiac-Canoe.ro

CUM SA CONCUREZI EFICIENT SI PLACUT IN CURSELE DE KAIAC-CANOE?Sa concurezi pe distanta de 200m, 500m sau 1000m la o competitie de kaiac-canoe este intr-adevar... [...]

Accelereaza mai rapid in kaiac-canoe (sprint) cu antrenamentul de forta maximala

21 sept. 2024, publicat de Kaiac-Canoe.ro

ContextLa începutul cursei, pentru a pune barca în mișcare din poziția staționară, trebuie să aplici FORȚĂ... Deoarece barca este încă fără MOMENTUM, trebuie să aplici... [...]

partener 1 partener 2 partener 3 partener 4

2025 kaiac-canoe.ro | Toate drepturile rezervate. Dezvoltat de Hauméa.