Periodizarea pe blocuri - Vladimir Issurin

CAPITOLUL 1 – PERIODIZAREA PE BLOCURI VS TEORIA TRADIŢIONALĂ

Multe generaţii de oameni de ştiinţă, antrenori şi sportivi au încercat să construiască un sistem de antrenament care să determine cele mai bune rezultate sportive. Eforturile lor s-au centrat pe trei probleme generale:

• Schiţarea şi elaborarea unui plan eficient de antrenament pe o perioadă lungă;

• Implementarea optimă a acestui tip de plan;

• Realizarea celor mai bune combinaţii de abilităţi atletice maximizate exact la momentul competiţiei prioritare ca importanţă.

Aceste aspecte ţin de periodizarea antrenamentului, secvenţierea cu scop, a diferitelor unităţi de antrenament (cicluri şi sesiuni de antrenament, de lungă durată, medie şi pe termen scurt). Luând în considerare faptul că periodizarea antrenamentului conţine multe variabile şi depinde de mai multe circumstanţe, modelul ideal există doar în plan teoretic. Nu în ultimul rând, anual ne îndreptăm treptat către o plaificare mai riguroasă şi spre o înţelegere mai complexă a antrenamentului din perspectivă holistică.

Acest capitol prezintă, pe scurt, două dintre cele mai prevalente perspective asupra periodizării antrenamentului: a) abordarea tradiţională care a dominat o perioadă semnificativă de timp şi b) Periodizarea pe Blocuri răspândită în ultimele decenii, mai ales în rândul sportivilor de înaltă performanţă.

TEORIA TRADIŢIONALĂ A PERIODIZĂRII – FUNDAMENTE ŞI LIMITE

Periodizarea antrenamentului a fost fundamentată în anii ′50, în fosta URSS; formularea conceptului ştiinţific fiind realizat de către Matveyew în 1964. Această teorie a fost adoptată în Europa de Est (Ozolin, 1970; Harre, 1973) şi, mai târziu, în ţările Europei de Vest (Dick, 1980; Martin, 1980; Bompa, 1984; Yessis, 1987) şi s-a constituit ca parte obligatorie a antrenamentului, în sportul de înaltă performanţă. În general, periodizarea exploatează modificările periodice ale individului uman din perspectivă biologică şi din punctul de vedere al activităţilor sociale. Pentru o lungă perioadă de timp, această teorie a fost acceptată ca bază universală pentru antrenamentul oricărui sport şi la orice nivel de performanţă.

Primele critici şi nevoi în sensul reformei au apărut la început anilor ′80 în sportul de elită, pe măsură ce antrenorii de prestigiu au experimentat situaţii contrastante faţă de teoriile existente, adânc înrădăcinate. Ca urmare, au apărut noi abordări propuse de antrenori înalt creatovi şi cercetători. În anii ′90, în revistele sportive din Europa de Est şi de Vest au fost publicate discuţii considerabile ca volum şi importanţă ale experţilor sportivi.

În primul rând trebuie să examinăm fundamentele teoriei tradiţionale şi limitele acesteia din perspectiva sportului de înaltă performanţă.

ORIZONTUL TEORIEI TRADIŢIONALE

Fundamentele periodizării sunt formate dintr-un sistem ierarhic de unităţi de antrenament care sunt repetate periodic (Tabelul 1.1). Nivelul superior al ierarhiei aparţine ciclului Olimpic cvadrial, juxtapus alor evenimente, de importanţă majoră, ale sportului mondial. Următorul nivel al ierarhiei este reprezentat de macrocicluri. Un macrociclu durează, de obicei, un an, dar poate fi redus la 6 luni sau chiar mai puţin. Flexibilitatea subdiviziunilor ciclului anual sunt irelevante pentru abordarea periodizării în bloc. Macrociclurile sunt divizate în perioade de pregătire. Acestea îndeplinesc o funcţie – cheie în teoria tradiţională, ele divizând macrociclul în două părţi majore: prima pentru o abordare generalizată şi preliminară a antrenamentului (perioadă de pregătire); a doua, pentru o pregătire specifică evenimentului sportiv, pentru perioada precmpetiţională specializată şi competiţie (perioada cmpetiţională).

În plus, a treia perioadă, de scurtă durată, este dedicată recuperării şi refacerii. Următoarele două niveluri ale ierarhiei sunt rezervate mezociclurilor (cicluri de antrenament de durata medie) şi microciclurilor (cicluri de antrenament pe termen scurt). Nivelul inferior al ierarhiei aparţine sarcinilor şi exerciţiilor – care se constituie ca elemente de construcţie pentru întregul sistem de antrenament.

Tabelul 1.1 – Ierarhia şi durata perioadelor de antrenament

Perioadele de antrenament oferă suficientă libertate în ceea ce priveşte designu-ul de antrenament. Factorii externi, precum calendarul competiţional sau schimbările din sezonul competiţional, dictează fazele de vârf şi restricţiile din antrenament. Ca rezultat, un antrenor poate alege succesiunea, conţinutul şi durata ciclurilor de antrenament şi poate defini elementele specifice ale mijloacelor şi metodelor pentru fiecare antrenament.

Abordarea tradiţională evidenţiază caracteristicile generale ale perioadelor mai sus menţionate şi le subdivide în mai multe etape. Conţinutul de antrenament al fiecărei etape este definit în raport cu volumul şi intensitatea sarcinilor.

Tabelul 1.2 – Caracteristicile generale ale periodizării antrenamentului conform abordării tradiţionale

(după Matveyev, 1981)

Iniţial, abordarea tradiţională aloca unui macrociclu – un an; în figura 1.1, este prezentat un design tipic.

Fig. 1.1. Periodizarea tradiţională a unui ciclu anual pentru un macrociclu (periodizarea anuală pentru un vârf de formă)

Ciclul anual pentru un vârf de formă sportivă corespunde cu precădere sporturilor sezoniere precum: ski, patinaj, canotaj, etc., dar nu corespunde situaţiei în care sportivii participă în competiţii în toate sau în oricare sezon (scrimă, nataţie, unele sporturi duale şi sporturi de echipă). Modificările ulterioare au considerat 2 şi/sau 3 macrocicluri în cadrul unui ciclu anual. Fiecare macrociclu s-a constituit din trei subdiviziuni, perioade caracterizate de combinaţii specifice obiectivelor de antrenament şi încărcăturilor.

Fig. 1.2. Ciclul anual cu 2 – şi 3 macrocicluri (2 şi 3 periodizări anuale pentru atingerea vârfului de formă)

Mezociclurile, ciclurile de antrenament pe termen mediu, au fost interpretate din perspective diferite. Conceptul de Periodizare pe Blocuri utilizează o clasificare a mezociclurilor mult simplificată.

Microciclul, cel mai scurt ciclu de antrenament, prezintă mai puţine contradicţii. În ciuda unei lipse de omogenitate a perspectivelor autorilor în legătură cu denumirea diferitelor microcicluri, tabelul următor are rolul de a facilita clarificarea situaţiei (Tabelul 1.3)

Tabelul 1.3. – Tipurile de microcicluri conform conţinutului diferitelor publicaţii

*) Termenii subliniaţi reprezintă versiunile preferate de autor

Lipsa pag. 8 -21

1.1.2. Aspecte pozitive şi negative ale abordării tradiţionale

Teoria tradiţională a antrenamentului a fost formulată într-o perioadă caracterizată de un nivel limitat al cunoaşterii şi direcţii minime din prisma informaţilor fundamentate ştiinţific pentru antrenori. Periodizarea tradiţională a antrenamentului, care a considerat totalitatea informaţiilor existente în anii 1960, s-a constituit ca progres pentru ştiinţa antrenoratului şi a antrenamentului. Multe dintre elementele postulate la acea vreme, rămân valide şi în prezent, incluzând aici taxonomia şi terminologia ierarhică a ciclurilor de antrenament, diferenţierea dintre pregătirea sportivă generală şi cea specializată, variaţii în volum şi intensitate ale exerciţiilor, aboordările fundamentale pentru planificarea pe termen lung, mediu şi scurt, etc. Ar fi fantezist ca cineva să aibă aşteptări conturate în jurul posibilităţii în sensul aplicabilităţii totale a întregului ansamblu de idei propuse acum mai bine de patru decenii, pentru momentul prezent. Astfel, unele dintre principiile pregătirii sportive nu prezintă în cadrul abordărilor alternative, precum Periodizarea pe Blocuri a antrenamentului.

Exemplu: Principiul pregătirii generale şi specializate unitare a fost postulat în teoria tradiţională, în raport direct cu performanţa de înalt nivel. Antrenamentul a minimalizat importanţa mijloacelor specifice evenimentelor sportive pe parcursul programului de pregătire de lungă durată, unde această specificitate putea fi ignorată, mijloacele specifice fiind predominante.

Principiul continuităţii se constituia ca fiind irelevant în condiţiile în care sportivii îşi pierdeau motivaţia pentru antrenamentele monotone desfăşurate în cadrul unor programe de pregătire pe termen lung, eveniment care poate apărea cu mult înainte de începerea competiţiile de interes.

Principiul vareriii a avut o importanţă majoră în prevenirea supraîncărcării atât de prevalentă în perioadele prelungite de efort intens, specifice pentru planificarea tradiţională.

Designul tradiţional se constiuie încă ca fiind adecvat sportivilor de nivel performanţial scăzut, însă nu funcţionează eficient entru sportivii de înaltă performanţă. De asemenea, teoria tradiţională conţine un număr de contradicţii care reduc în mod substanţial eficienţa pregătirii.

De exemplu, în perioada de pregătire, antrenamentul adresat sportivilor de înalt nivel, practicanţi de sporturi de anduranţă, arte marţiale, sporturi cu adversar şi sporturi de echipă, precum şi sporturi artistice presupun dezvoltarea abilităţilor aerobe generale, forţei musculare şi a anduranţei; îmbunătăţiri ale capacităţii de coordonare generale şi a abilităţilor explozive; pregătire mentală şi tehnică, maximizare a abilităţilor tactice şi tratamentul medical al traumatismelor sportive anterioare. Totuşi, multe dintre aceste sarcini sunt incompatibile, creând răspunsuri conflictuale.

Tabelul 1.4 – Principalele contradicţii ale abordării generale antrenamentului pentru sportul de înaltă performanţă (Issurin, 2007)

Studiu si exemplu. Un număr de practicanţi de nataţie de înaltă pefromanţă, de sex masculin, au fost studiaţi de-a lungul a opt săptămâni din perioada incipientă a sezonului de pregătire. Sportivii au urmat un program de antrenament riguros - combinat cu înot extensiv, care includea exerciţii de rezistenţă şi exerciţii direcţionate spre dezvoltarea forţei specifice pentru nataţie. Numărul total de antrenamente pe săptămână se constituia, în medie, din 9-11 antrenamente pe săptămână. Rezultatele antrenamentului au fost evaluate prin următoarele: forţa maximală înot în condiţii de epuizare (F_tsw), forţa explozivă te uscat în regim de rezistenţă. Programul de pregătire a oferit rezultate foarte bune în ceea ce priveşte forţa explozivă pe uscat
(Fexp), şi forţa în regim de rezistenţă (SE). Programul de pregătire fizică a rezultat într-o îmbunătăţire semnificativă, în time ce, în ceea ce priveşte forţa specifică pentru nataţie şi forţa explozivă nu au suferit nici un fel de îmbunătăţire (Figura 1.3). De-a lungul întregii perioade, înotătorii şi-au îmbunătăţit pregătirea, evaluată mai ales prin intermediul unor probe de rezistenţă. Astfel, obiectivul global al programului de pregătire nu a fost îndeplinit. Deşi, sportivii practicanţi de nataţie şi-au îmbunătăţit forţa în regim de rezistenţă, se observă că nu se înregistrează dezvoltarea forţei maxime specifice pentru nataţie, iar forţa explozivă a scăzut ca nivel. În ciuda faptului că, o parte substanţială a programului a fost dedicat exerciţiilor pentru forţă maximală şi explozivă (aproximativ 30% din timpul folosit în programul pe program), efectul aşteptat al antrenamentului a fost redus dramatic de o interacţiune negativă a antrenamentelor, cu exerciţiile de forţă în regim de rezistenţă şi cu programul extins, propriu-zis de înot.

Programul pentru dezvoltarea forţei maxime revendică hipertrofia muşchilor şi îmbunătăţirea mecanismelor neuronale ale contracţiei musculare. Restul are o importanţă primară prin creşterea forţei explozive. Antrenamentele extensive destinate dezvoltării rezistenţei consumă energia metabolică necesară anabolismul pe parcursul recuperării post-exerciţiu, suprimând hipertrofia musculară.

Utilizarea mecanismelor neuronale este condiţionată de starea sistemului nervos central şi senzorialitatea fondului neuro-motor.(Klausen, 1990).
Observaţiile antrenorilor şi sportivilor evidenţiază faptul că un volum ridicat de antrenament riguros determină oboseală permanentă. Ca rezultat, factorii neuronali periferici şi centrali sunt departe de a fi la un nivel optim necesar dezvoltării contracţiei musculare.

Figura 1.3 Legendă: Forţa maximă a nataţiei pe fond de epuizare (F_tsw), forţa explozivă (F_exp) masurată ca forţă realizată într-un timp de 0.2 s de efort izometric în simularea loviturii şi forţă în gim de rezistenţă (SE) măsurată ca rezultat al puterii pe o durată de 2 minute de simularea loviturii pe ambele braţe, cu ajutorul unui aparat izokinetic utilizat de sportivii practicanţi de nataţie de înaltă performanţă pe parcursul unui program de pregătire de 8 săptămâni. Spre finalul acestuia, jumătate din timpul a fost alocat pentru pregătirea fizică (culoarea albă utilizată în grafic) şi jumătate – antrenamentului propriu-zis de înot (culoarea gri utilizată în grafic).

Mulţi antrenori s-au confruntat cu situaţii similare, însă nu au fost evaluate atât de critic. Antrenori remarcabili de la acea vreme au decis separarea proframele de dezvoltare pentru forţă maximă şi explozivă de cele pentru forţă în regim de rezistenţă.

Ei au observat faptul că problematica progresului sportivilor de înalt nivel revendică antrenamente înalt concentrate, care nu pot fi administrate simultan în scopul realizării diferitelor obiective.

O altă linie concluzivă a schemei tradiţionale rezidă în inabilitatea de a pregăti sportivii pentru participarea cu succes la mai multe competiţii. Chiar şi designul ciclului anual cu trei vârfuri de formă nu satisface tendinţele sportive internaţionale de-a lungul întregului an. Tendinţa centrată pe mai multe vârfuri de formă sportivă, într-o contradicţie evidentă cu planificarea tradiţional, este o caracteristică sportului modern de înaltă performanţă.

Vom considera tendinţa direcţionată pe mai multe vârfuri de formă, menţionată mai sus, în cazul unor atleţi de pistă şi fond de nivel mondial.

Exemplu: Datele asupra a trei sportivi de clasă mondială: Marion Jones (USA), Sergei Bubka (Uniunea Sovietică, Ucraina din 1991), şi Stefka Kostadinova (Bulgaria) arată că fiecare dintre ei au fost implicaţă într-un program de pregătire pre-competiţional şi competiţional cu o durată de aproximativ 300-320 zilele (Tabelul 1.5). Aşa cum poate fi observat în acest tabel, durata între perioada în care aceşti sportivi au participat la competiţii şi au realizat vârful de formă şi aceea în care aceştia au înregistrat rezultate slabe, a variat între 135 – 265 zile. Acest interval de timp nu poate fi subdivizat conform periodizării tradiţionale: faza de pregătire şi cea competiţională.

Pe de altă parte, abilităţile fundamentale ale acestor sportivi (forţă maximă, capacitate de revenire aerobă) ar trebui menţinută la un nivel suficient de înalt pe parcusul unei durate de 5 până la 8 luni. Astfel, ciclurile de antrenament adecvate abilităţilor de bază şi cele asociate revenirii şi recuperării ar trebui încorporate în program. Schema tradiţională nu rezolvă această problemă şi au prezintă soluţii în scopul oferirii unei astfel de pregătiri într-un plan de bază.

Tabelul 1.5 – Pregătirea anuală cu mai multe vărfuri de formă a atleţilor de pistă şi teren de nivel mondial (după Suslov, 2001; cu modificări)

* Au fost 8 vărfuri de formă în probele de alergare şi 2 vârfuri separate în săritura în lungime; toate vârfurile au fost la nivelul celor mai bune rezultate personale.

** Toate vărfurile au fost în jurul celor mai bune rezultate peronale, cu o abatere de aproximativ 3% din acestea, şi anume -595-612 cm;

*** Toate vărfurile au fost în jurul celor mai bune rezultate peronale, cu o abatere de aproximativ 3% din acestea, si anume -200-205 cm

Dezavantajul planificării tradiţionale, menţionat mai sus a fost recunoscut de mulţi antrenori. Ei au modificat graficul anual şi au introdus cicluri de antrenament de relativ scurtă durată cu antrenamente înalt concentrate în scopul asigurării unei pregătiri cu mai multe vârfuri de formă sportivă. Aceştia au fost, de fapt, precursorii periodizării alternative a antrenamentului. Acum câteva decenii antrenorii de înalt nivel exprimându-şi dezamăgirea: „Construim o bază puternică a abilităţilor fundamentale, dar atunci când finalizăm procesul cu abilităţile specifice şi se atinge vârful de formă, baza dispare”. Această perspectivă întunecoasă reflecta observaţiile practice conform cărora dezvoltarea prelungită a abilităţilor de bază nu garantează menţinerea acestor abilităţi la nivelul atins prin dezvoltare. Modificările nefavorabile din punct de vedere fiziologic, în plin proces competiţional, precum şi variabilele specifice sportului au fost menţionate şi discutate, luându-se în considerare o serie de studii ulterioare asupra pregătirii sportivilor de înaltă performanţă. Modelul modificărilor tipice este prezentat în Figura 1.4.

Studiu şi exemplu. Un grup de sportivi practicanţi de kaiac de înaltă performanţă a fost studiat de-a lungul pregătirii lor anuale, ralizată după modelul clasic. Testul modelului de creştere treptată a fost utilizat în scopul indentificării vitezei la pragul anaerob ((V-AT) şi viteza pe distanţa medie la nivelul global al performanţei (Vd). Vârful de forţă pe vârslă (PF) şi Rata de Lovire
(SR) au fost obţinute cu ajutorul unui sistem telemetric portabil.

Măsurătorile antropometrice au făcut posibilă calcularea masei musculare (MM). Aşa cum se poate observa în Figura 1.3., perioadele lungi de pregătire generală (perioade de pregătire) au determinat creşteri substanţiale în rezistenţa aerobă (V-AT), masa musculară şi forţa muscle (vârful de forţă pe vârslă).

Pe parcursul unei perioade relativ lungi de competiţie înalt specializată, sarcinile aerobe extinse au fost înlocuite de exerciţii specifice evenimentului sportiv, mult mai intense. Exerciţiile de forţă maximă au fost reduse şi chiar respinse ca tehnică periculoasă pentru competiţie. Ca rezultat, viteza la prag anaerob şi vârful de forţă au scăzut pe în perioada competiţională, iar masa musculară s-a diminuat înaintea competiţiei. Este important de menţionat faptul că viteza pe distanţă medie a atins maximum pentru competiţia principală, obţinută prin creşterea vitezei de lovire, în cuida faptului că forţa aplicată pe vâslă a fost redusă. Este evident faptul că modelul duratei pentru dezvoltarea diferitelor abilităţi a fost departe de nivelul optim. (Issurin et al, 1986).

Figura 1.4. Viteza pe distanţă medie (Vd), viteza la prag anaerob (V-AT), vârful de forţă pe vâslă (PF), rata de lovire (SR) şi masa musculară (MM) a sportivilor practicanţă de kaiac de înaltă performanţă pe parcursul unui microciclu anual (după Issurin şi al.,1986).

1.1.3. De ce ar trebui revizuită planificarea tradiţională

Aşa cum sugerează şi cele mai sus menţionate, neajunsurile conceptului tradiţional de antrenament au reprezentat un factor crucial în căutarea unei abordări alternative. Aceste limitări au inclus:

• Restricţii create de dezvoltări simultane a unui număr de abilităţi motrice şi tehnice;

• Inabilitatea de a oferi o pregătire cu mai multe vârfuri de formă, de exemplu, participarea cu succes la mai multe competiţii;

• Perioade de pregătire generală şi specifică excesiv de lungi;

Mai mult, schimbările uimitoare în sportul mondial, din ultimele decenii au o influenţă puternică asupra evoluţiei procesului de antrenament. În timp ce varietatea şi unicitatea fiecărui sport determină dificultăţi în sensul specificităţii, aceste schimbări pot fi rezumate în următoarele:

• O creştere dramatică a numărului de competiţii şi performanţe competiţionale;

• O reducere remarcabilă în volumul total de sarcini de antrenament;

• Apariţia de noi concepte care influenţează planificarea şi forma periodizării alternative de antrenament;

Creşterea numărului de competiţii.

În sportul contemporan, au apărut evenimente precum: participarea la competiţii pe parcursul întregului sezon şi creşterea remarcabilă a numărului de zile competiţionale într-un an. (Figura 1.5).

Figura 1.5. Numărul de zile competiţionale pentru sportivii de nivel internaţional, practicanţi de diferite sporturi. Date furnizate de experţi recunoscuţi la nivel internaţional în sporturile menţionate. (Issurin, 2007).

Tendinţa în activitatea competiţională a fost determinată de cel puţin trei factori.

1. O creştere a numărului de competiţii la nivelul calendarelor internaţional şi naţional, în ultimele două decenii. Federaţiile sportive internaţionale au iniţiat şi sprijinit organizarea seriilor tradiţionale de grand prix-uri, cupe mondiale şi continentale, trofee memoriale etc., care au devenit foarte populare în rândul sportivilor de performanţă şi a agenţilor de comunicare sportivă. De asemenea, federaţiile sportive naţionale au construit calendare competiţionale extinse în scopul implicării unei populaţii mai mari de sportivi în programe de pregătire ambiţioase;

2. Motivaţia financiară a sportivilor de elită a crescut substanţial. Premiile oferite câştigătorilor au devenit stimuli puternici pentru atingerea nivelului de înaltă performanţă mai frecvent faţă de propunerea schemei de periodizare tradiţională. În acelaşi timp, sportivii de categoria a doua şi-au modificat strategia competiţională în scopul imitării patternurilor sportivilor de înalt nivel;

3. Contribuţia competiţiei în antrenament a crescut dramatic. Din ce în ce mai frecvent competiţia întrerupe direcţia antrenamentului şi modifică relaţia dintre încărcare şi refacere. Antrenorii de top exploatează din ce în ce mai mult competiţia în scopul intensificării pregătirii sportivilor.

4. Reducerea volumului total de sarcini/încărcături de antrenament în rândul sportivilor de înaltă performanţă. Figura 1.6 ilustrează acest aspect în diferite sporturi din diferite ţări. Un număr de circumstanţe pot fi menţionate în sensul tendinţei globale. Acestea sunt:

   1. Progresul remarcabil în metodologiile de antrenament şi tehnologiile sportive. Cunoaşterea actuală a efectelor antrenamentului pe perioadă lungă, mediu şi scurt face posibilă structurarea unor programe de antrenament care previn încărcăturile excesive, care s-au constituit de multe ori ca rezultat al unei excesive, fiind, de multe ori, rezultatul unei înţelegeri deficitare sau a unei înţelegeri incomplete. Tehnologiile de monitorizare pentru frecvenţă cardiacă, lactat în sânge, ritmul mişcării şi tehnicii au fost încorporate în rutinele de antrenament astfel încât efectele de antrenament acute şi imediate sunt în prezent măsurabile şi predictibile. Abordarea modernă a planificării antrenamentului a facut posibilă înlocuirea sloganului: „km mai mulţi au facut din ei campioni” cu - „cunoaşterea oferă putere”. Acest factor interacţionează puternic cu următorul.

   2. Împărtăţirea la nivel mondial a experienţelor de succes în rândul antrenorilor. Este evident faptul că lumea modernă a sportului de înalt nivel a devenit mult mai deschisă şi dinamică. Centrele internaţionale de antrenament găzduiesc sportivi din diferite ţări pentru cantonamente de pregătire şi pregătire extinsă. Cronicile, seminariile şi cursurile antrenorilor implică experţi de renume mondial care nu ezită în exemplificarea şi exprimarea publică a elementelor care la un moment erau clasificate ca fiind „confidenţiale”. Mulţi antrenori de succes din ţări unde împărtăţirea regulată a experienţelor prin mijloacele politicilor sportive stricte au luat lumea ca pe propria scenă. Aceşti antrenori posedând o experienţă pe termen lung în utilizarea sarcinilor de antrenament standard şi extreme, încă din momentul cand volumele generale de antrenament erau prescrise strict. Ei stiau că o parte substanţială a acestor încărcături excesive nu sunt utile, dacă nu daunătoare, şi acum ei îşi împărtăşesc cunoaşterea colegilor din mai multe ţări.

   3. Creşterea numărului de competiţii şi start-uri.Încărcăturile excesive de antrenament au fost parţial suprimate de activităţi competiţionale pronunţate.

   4. Respingerea produselor farmacologice ilegale. Nu este un secret faptul că utilizarea unor substanţe farmocologice ilegale au facilitat răspunsuri fiziologice în cazul sportivilor, precum hipertrofie musculară şi viteză în recuperare şi influenţarea unor performanţe suplimentare. Controlul doping – înainte, în timpul şi după competiţii – iniţiat de către Comitetul Olimpic Internaţional la mijlocul anilor 1990, a devenit o parte indispensabilă a sportului modern şi a facilitat prevenirea utilizarea şi distribuirea tehnologiilor periculoase şi dăunătoare în sporturile de înaltă performanţă. Rezultatul final s-a realizat ca o reducere în abilitatea sportivilor de a se implica pe termen lung în programe de antrenament epuizante.

   5. Schimbările sociale şi politice din ţările post-comuniste. Este bine cunoscut faptul că cele mai mari volume de antrenament erau realizate de fostele ţări comuniste unde pregătirea sportivilor era stict centralizată. Parametrii integrativi ai procesului de antrenament (precum distanţa totală parcursă, timpul total de antrenament, etc.) au fost impuşi de către loturile naţionale sub forma directivelor de planificare. Adesea, aceste directive propuneau încărcături de antrenament extreme ca instrument de realizare a unor performanţe sportive superioare.

Toate aceste circumstanţe şi factori au contribuit la căutarea unor abordări alternative ale antrenamentului de către antrenori creativi şi oameni de ştiinţă cu o orientare practică. Nu fiecare încercare în reformarea sistemului tradiţional s-a soldat cu succes. Totuşi, revizuirile au devenit mai evidente şi mai dezirabile în pregătirea sportivilor de înalt nivel în noua eră caracterizată de mai multe competiţii. În plus, industria sportivă înalt dezvoltată şi deschiderea spre experienţă şi cunoaştere a societăţii sportive au revendicat o relansare a sistemului de antrenament. Ca rezultat, câteva noi concepte au fost create şi implementate, în sensul periodizării alternative şi teoriei avansate de antrenament.

Conceptul de Periodizare pe Blocuri – Prezentare generală

1.2.1. Noile concepte care afectează raţionalizarea şi designul periodizărilor alternative de antrenament

În anii 1980, proiectat de antrenori de valoare, a pătruns sub denumirea de „blocuri de antrenament” un nou concept . Ideea nu a fost conceptualizată din punct de vedere ştiinţific, lăsând posibilitatea interpretărilor. Totuşi, în sens larg, blocurile de antrenament se refereau la cicluri de antrenament cu încărcături specializate înalt concentrate. Definiţia corespunde unui înţeles comun al conceptului de bloc – ca unitate compactă, autonomă, compusă dintr-un număr de elemente combinate pentru o funcţie specifică. O analiză mai detaliată a blocurilor de antrenament din perspectiva conceptului de antrenament, a condus la câteva consecinţe logice:

• Încărcăturile de antrenament înalt concentrate, care vizează mai multe abilităţi, nu pot fi manageriate în acelaşi timp. Astfel, blocurile de antrenament reprezintă o alternativă pentru practica răspândită a dezvoltării simultane complexe a mai multor abilităţi;

• Performanţa sportivă, în orice sport, revendică maximizarea mai multor abilităţi care, în cazul unor blocuri de antrenament, pot fi dezvoltate consecutiv, nu concurent;

• Dezvoltarea unui proces care implică schimbările morflogice, organice şi biochimice revendică o perioadă de timp suficient de lungă – aproximativ, 2-6 săptămâni, care corespunde duratei mezociclurilor. Blocurile de antrenament sunt, în general, blocuri-mezociclu.

Unul dintre antrenorii de succes care a înregistrat rezultate remarcabile utilizând acest sistem de antrenament alternativ a fost Anatolz Bondrarchuk , cel care a antrenat medaliaţii cu aur, argint şi bronz la aruncarea cu ciocanul la Jocurile Olimpice din 1988 şi nu numai. El a realizat un vis aproape imposibil - acela ca sportivii aceluiaşi antrenor să ocupe întreg podiumul Olimpic. Bondarchuk a creeat un grafic original de periodizare care a reformat abordarea tradiţională a antrenamentului, bazându-se pe experienţa sportivă proprie (a fost campion Olimpic la aruncarea cu ciocanul) şi prin atenta analiză a programelor de antrenament al aruncătorilor (ca parte a studiilor sale doctorale în 1988).

Dr. Bondarchuk a stabilit trei tipuri de blocuri-mezociclu specializate: de dezvoltare unde nivelul încărcăturilor creşte treptat până la maxim; competiţional – unde nivelul încărcăturii este stabilizat, iar sportivii se concentrează asupra performanţei competiţionale şi de revenire – unde sportivii utilizează refacerea activă şi se pregătesc pentru un nou program de dezvoltare. Durata primelor 2 tipuri de mezocicluri este, de obicei, de 4 săptămâni, în timp ce, cel de-al treilea poate fi scurtat până la două săptămâni. Secvenţierea acestor blocuri depinde de calendarul competiţional şi de răspunsurile sportivilor la nivel individual. Caracteristica uimitoare a designului acestui program de antrenament este alternarea şi repetarea ansamblului de exerciţii în fiecare bloc (la fiecare patru săptămâni). Termenii periodizării tradiţionale precum: „perioade de pregătire, de competiţie” sau de „tranziţie”au fost utilizaţi în continuare, însă esenţa definirii lor diferă fundamental.

Aşa cum am menţionat anterior, „curentele de reformare” au devenit din ce în ce mai pregnante la începtul anilor 1980. La acel moment, vâslaşii echipei naţionale de kaiac-canoe a URSS aveau un volum foarte mare al exerciţiilor de antrenament. Opinia dominantă se contura în jurul ideii conform căreia – nivelul încărcăturii era excesiv, iar designul de antrenament ar putea fi mai eficient. Ideea blocurilor de antrenament, a secvenţierii mezociclurilor, a fost conceptualizată, implementată şi demonstrată în practică, apoi publicată (Issurin şi Kaverin, 1985). Au fost decelate trei tipuri de blocuri-mezociclu: acumularea care a fost dedicată abilităţilor de bază precum: rezistenţa aerobă generală, forţa musculară şi modelelor generale ale tehnicii de mişcare, transformarea – care s+a centrat asupra dezvoltării abilităţilor specifice precum: rezistenţă aerob – anaerob sau rezistenţă anaerobă, rezistenţă musculară specializată şi tehnica specifică evenimentului şi realizarea - care a fost concepută ca fază de antrenament imediat anterioară competiţiei şi se concentrează, în special, asupra modelului de exerciţii pentru competiţie, prin atingerea vitezei maxime şi, de asemenea, se centrează asupra refacerii înaintea competiţiei următoare.

Durata mezociclurilor a fost stabilită în concordanţă cu cerinţele fizilogice şi biochimice care permit, de obicei, patr săptămâni pentru mezociclurile de acumulare şi transformare şi două săptămâni pentru realizare. Aceste 3 mezocicluri au fost combinate într-o etapă separată de antrenament care se finalizează cu competiţia. Un număr de stagii de antrenament formau macrociclul anual care a fost divizat, în mod formal, în perioada de pregătire şi perioada competiţională, însă diferenţierea se constituia ca element cu importanţă minoră.

Designul modificat de antrenament permite reducerea volumului anual de antrenament cu aproape 10-15%. Testarea ulterioară a lotului naţional, în timpul perioadei de pregătire, a evidenţiat o îmbunătăţire considerabilă în ceea ce priveşte principalele componente ale condiţiei fizice, în cazul tuturor subgrupelor. Programul de pregătire, radical reformat, a rezultat în performanţe uimitoare la Jocurile Olimpoce de la Seul din 1988 (3 medalii de aur şi 3 medalii de argint) şi la Campionatele Mondiale din 1989 şi 1990 unde au fost câştigate 8, respectiv 9 medalii de aur.

Un alt concept care afectează clarificarea şi implementarea abordării alternative a pregătirii este efectul rezidual al antrenamentului (vezi glosar), termen utilizat prima dată de către Brian şi James Counsilman (1991). Comparativ cu alte tipuri de efecte ale antrenamentului (acut, imediat, cumulat sau întârziat), efectul rezidual rămâne relativ nou şi obscur. Efectul rezidual al antrenamentului se referă la păstrarea schimbărilor induse de încărcăturile sistematice, dincolo de anumite perioade de timp după sistarea antrenamentului.

Fenomenul asociat efectului rezidual al antrenamentului este strâns conectat de antrenament insuficient, termen care a fost înţeles, iniţial, ca pierderea pregătirii atunci când antrenamentul este oprit. De fapt, antrenamentul insuficient, în sportul de înaltă performanţă, are loc selectiv, în concordanţă cu abilităţile specifice, alături de o lipsă de stimulare suficientă în antrenament. De exemplu, consumul maxim de oxigen, în cazul sportivilor antrenaţi special pentru creşterea rezistenţei, scade – atunci când volumul săptămânal total este redus sub un anumit nivel. (Steinacker, 1993; Steinacker şi al. 1998). Similar, volumele mari de exerciţii de intensitate ridicată, nu previn apariţia antrenamentului insuficient şi pierderea rezistenţei aerobe în vârful de formă. (Mujika, 1990)

Atunci când antrenamentul este conceput într-o manieră tradiţională, şi se caută dezvoltarea simultană a mai multor abilităţi, riscul antrenamentului insuficient este neglijabil, prin prisma faptului că – fiecare calitate (abilitate motrică sau tehnică) primeşte o anumită parte din stimulii de antrenament. Totuşi, dacă aceste abilităţi sunt dezvoltate consecutiv, conform propunerii de mai sus (Issurin & Kaverin, 1985; Bondarchik, 1986, 1988), problema subantrenamentului/antrenamentului insuficient, devine foarte importantă. Dacă se dezvoltă o abilitate şi se pierde alta în acelaşi timp, trebuie luată în considerare, durata efectului pozitiv al anrenamentului după sistarea lui. Cu alte cuvinte, trebuie cunoscut efectul rezidual al fiecărui tip de antrenament. Un studiu recent prezintă informaţii privind durata efectelor reziduale de antrenament în raport cu diferite abilităţi motrice.

Tabelul 1.6. – Durata şi contextul fiziologic al efectelor reziduale ale antrenamentului pentru diferite abilităţi motrice după sistarea antrenamentului (Issurin & Lustig, 2004)

Rata de pierdere a efectelor antrenamentului şi, respectiv a efectelor reziduale ale antrenamentului, variază larg pentru diferite abilităţi motrice. Anumite sisteme fiziologice reţin un nivel ridicat al adaptării mai mult decăt altele. Anumite sisteme fiziologice reţin niveluri ridicate ale adaptării mai mult timp decât altele. De exemplu, îmbunătăţirea capacităţii aerobe este determinată de modificări morfologice şi biochimice pronunţate, de exemplu, creşteri în densitatea capilară, depozitarea de glicogen şi în special, cantitatea de enzime aerobe, a căror nivel creşte până la 40-90% (Volkov,1986; Fox şi al.,1993; Wilmore & Costill, 1993).

Aceasta este în contrast cu un nivel mult mai redus al adaptărilor locale, observat la sportivi după antrenamente de sprint, precum: creşterea cantităţii de fosfocreatină (2-5%), acumulări maxime de (10-20%) şi enzime anaerobe (2-20 %). În consecinţă, abilitatea aerobă, susţinută de modificări accentuate la nivel morfologic şi biochimic, este menţinută pentru un număr de săptămâni aproape de nivelul maxim, în timp ce abilităţile anaerobe, în special viteza maximă de sprint, menţine nivelul de vârf pentru perioade mult mai scurte. (Tabelul 1.6).

Câştigurile în forţa maximă în rândul sportivilor de înalt nivel sunt determinate de modificările pronunţate la nivelul morfologic, biochimic şi neuronale, precum lărgirea zonelor cros-secţionale a fibrelor musculare, creşterea numărului de fibre (hiperplazie), recrutarea unităţilor motorii precedent inactive şi sincronizarea activităţii lor şi descărcarea crescută a frecvenţei neuronilor motori.(Zatsiorsky, 1995) Toate aceste adaptări semnificative creează efecte reziduale de antrenament relativ lungi pentru antrenamentul de forţă

Efectele reziduale ale antrenamentului de forţă în regim de rezistenţă sunt dependente de durata evenimentului şi gradul de mobilizare a resurselor anaerobe. Forţa în regim de rezistenţă a performanţei de lungă durată determină efecte reziduale pe perioade relativ mai lungi datorită adaptării aerobe pronunţate.

Schimbările induse de antrenament de viteză de vârf sunt caracterizate de mai puţine câştiguri li efecte reziduale mai scurte. Antrenamentul de sprint înalt concentrat cauzează creşteri relativ mici în sursele energetice disponibile precum ATP şi fosfocreatină, şi enzime precum precum creatina (Thorstensson, 1988). În plus, viteza de vârf se bazează pe interacţiuni neuro-musculare foarte delicate şi precise, relativ instabile şi care nu pot fi menţinute la cel mai înalt nivel fără antrenament organizat în acest sens.

Aceste informaţii referitoare la efectele reziduale ale antrenamentului şi timpul de sistare a antrenamentului sunt foarte importante când planificarea îşi schimbă direcţia de la dezvoltarea simultană la aceea consecutivă, în ceea ce priveşte componentele de pregătire fizică specifice sportului. Atunci când se sistează dezvoltarea unei abilităţi specifice, etse bine să fim capabili să anticipăm intervalul de timp în care abilitatea se va menţine la un nivel „suficient”. Această informaţie ar trebui să determine secvenţierea şi durata adecvate ciclurilor de antrenament.

1.2.2. Principii generale ale Conceptului de Periodizare pe Blocuri

Abordarea revizuită denumită Conceptul de Periodizare pe Blocuri (BPC) a fost dezvoltată şi finalizată cu principii generale şi cu îndrumări pentru sistemele de antrenament.

Principiile generale ale sistemelor de antrenament sunt reprezentate în Figura 1.7.

Figura 1.7. Principiile generale ale Conceptului de Periodizare pe Blocuri şi raţionamentul pentru determinarea unităţii şi subordonării lor

Concentrarea încărcăturilor de antrenament reprezintă principiul funamental şi decisiv al BPC. Raţionamentul din spatele acestui principiu este un element bine-cunoscut, conform căruia numai încărcăturile de antrenament înalt concentrate pot produce o stimulare suficientă în cazul sportivilor de înalt nivel, pentru acumulări importante în ceea ce priveşte anumite abilităţi motrice şi/sau tehnice. Acesta este punctul de plecare din care se pot dezvolta următoarele principii:

1. Antrenamentele înalt concentrate revendică un număr minim de abilităţi care pot fi influenţate simultan (alternativa se constituie dintr-un design complex, unde mai multe abilităţi pot fi dezvoltate simultan);

2. Dezvoltarea consecutivă este singura abordare posibilă, în cazul în care numărul de abilităţi specifice sportului şi necesare este mai mare decât numărul de abilităţi care pot fi antrenate simultan (abordarea complexă a alternativei nu prezintă limitări clare în ceea ce priveşte factorul – unde combină încărcăturile pentru mai multe abilităţi un mezociclu şi un microciclu); şi

3. Blocurile – mezociclu ar trebui să fie specializate şi structurate pentru a produce unul dintre efectele diferite: acumulare (sportivii acumulează abilităţi motrice şi tehnice de bază)ş transferul (sportivii transferă potenţialul motric propriu către pregătirea specifică pentru evenimentul sportiv) şi realizarea ( sportivii îşi realizează pregătirea ca formă de optimizare pentru competiţie şi îndeplinesc obiectivele de rezultat pre-stabilite).

Astfel, ciclurile de antrenament de mărime medie, denumite şi blocuri-mezociclu, sunt cele mai proeminente structuri ale Conceptuluide Periodizare pe Blocuri. Ele sunt mult mai concentrate, mai specializate şi mai accesibile, în programele de antrenament).

1.2.3. Structurarea ciclului anual

Similar abordării tradiţionale, planificarea ciclului anual începe prin determinarea competiţiilor – obiectiv programate de autorităţile sportive naţionale şi internaţionale. Programul de antrenament se divide aparent în subdiviziunile ciclului anual, într-un număr de stagii de antrenament, fiecare dintre ele conţinând trei tipuri de mezociclu:

Tabelul 1.7. – Principalele caracteristici ale celor trei tipuri de blocuri – mezociclu (Issurin, 2007)

Secvenţierea raţională a mezociclurilor din cadrul fiecărei etape de antrenament realizează posibilă reportarea efectelor reziduale optime ale antrenamentului, aşa cum este sugerat în figura 1.8. Aceasta relevă informaţia asupra modului în care se poate realiza o interacţiune a efectelor reziduale ale antrenamentului, astfel încâtsă determine performanţe competiţionale de înalt nivel, prin considerarea unei totalităţi optime a abilităţilor motrice şi tehnice. Aceasta are la bază accepţiunea conform căreia, efectele reziduale ale antrenamentului au o durata mai mare decât abilităţile specifice, considerând faptul că efectele reziduale ale vitezei maxime şi starea de pregătire pentru un eveniment specific au o durată ceva mai mică. (Tabelul 1.6.)

Figura 1.8. Supraimpunerea efectelor reziduale ale antrenamentului induse prin secvenţierea blocurilor – mezociclu (Issurin & Shklear, 2002)

În figura 1.8, durata etapelor de antrenament este determinată de durata efectelor reziduale ale antrenamentului şi ar trebui să aibă o durată de aproximativ 2 luni. În cazul prezent, fazele de antrenament pot fi scurtate ca, de exemplu, în cazul în care se încheie un vârf de sezon, sau pot avea o durată mai lungă, atunci când la începutul sezonului trebuie realizate anumite nevoi specifice. În cazul al doilea (faze de antrenament mai lungi), ar trebui utilizate măsuri speciale, în scopul prelungirii efectelor reziduale ale antrenamentului (vezi planificarea pe termen scurt). Este de menţionat faptul că fiecare etapă de antrenament are aspectul lui ciclu anual în miniatură. Include un bloc de antrenament asemănător perioadei de pregătire (acumulare), un bloc de antrenament, similar perioadei competiţionale (transfer) şi se încheie cu îngustarea şi performanţa competiţională.

Luând în considerare cele mai sus menţionate, designul ciclului anual poate fi vazut sub forma unei succesiuni ale unor etape, mai mult sau mai puţin autonome, unde scopurile similare sunt realizate prin intermediul unor programe de antrenament îmbunătăţite din punct de vedere calitativ şi reînnoit parţial. O baterie de teste repetată pentru fiecare etapă, alături de retultatele performanţei competiţionale, pot facilita monitorizarea procesului de antrenament şi oferirea unui feedback care poate fi utilizat în scopul unei evaluări continue şi în scopul corectării programului.

În final, numărul etapelor de antrenament dintr-un ciclu anual, depinde de particularităţile sportului şi de calendarul competiţiilor importante – care, de obicei, variază de la 4 la 7. Ciclul anual tipic, care respectă Conceptul Periodizării pe Blocuri este reprezentat grafic în Fig. 1.9.

Implementarea practică a BPC prezintă un număr de beneficii în raport cu modelul tradiţional. Modelul de Periodizare pe Blocuri permite reducerea distanţei şi duratei implicate de antrenament, fără a schimba în mod substanţial numărul total de sarcini:

• Monitorizarea gradului în care antrenamentul este orientat spre un anumit scop şi este eficient. Numărul redus al abilităţilor vizate revendică mai multe teste adecvate şi analiza „efectului de dozare” poate fi realizată cu uşurinţă în raport cu diferite etape ale antrenamentului.

• Caracteristicile psihologice sunt îmbunătăţite, luând în considerare faptul că sportivii se pot concentra asupra unui număr mai mic de abilităţi. Aceasta permite o menţinere eficientă a concentrării mentale şi a nivelului motivaţional.

• Aspectele nutriţionale pot fi luate în considerare cu uşurinţă. O dietă bogată în proteine poate fi adoptată în scopul determinării efectului anabolic al antrenamentului de forţă, în timp ce carbohidraţii sunt importanţi, în mod particular, în mezocicluri pentru rezistenţa specifică sau în regim de forţă.

Fig 1.9. – Graficul ciclului anual pe baza Conceptului de Periodizare pe Blocuri (perioada de tranziţie) nu este reprezentată grafic. Partea superioară se referă la principalele competiţii, partea intermediară la blocurile – mezociclu, iar partea inferioară la etapele de antrenament şi la perioadele de pregătire (Issurin, 2007)

1.3 Consecinţele abordării moderne

Tabelul 1.8. sintetizează cele mai relevante diferenţe dintre abordarea tradiţională şi cea non-tradiţională, în ceea ce priveşte periodizarea antrenamentului şi planul anual de antrenament. Principiul dominat se centrează asupra structurii încărcăturilor de antrenament, unde utilizarea unor încărcături înalt concentrate contrastează cu administrarea complexă a diferitelor încărcături în abordarea tradiţională. Conceptul efectului rezidual al antrenamentului se constituie ca parte componentă a contextului ştiinţific pentru noua abordare, dar nu joacă nici un fel de rol în planificarea clarică, abordare care se bazează exclusiv pe efectul cumulativ al antrenamentului. În plus, dezvoltarea unei game largi de abilităţi revendică antrenarea lor simultană în abordarea clasică, dar este strict consecutivă în structura-bloc.

Termenul de „periodizare” (perioade de pregătire) reflectă prin el însuşi o componentă descriptivă a abordării clasice. Aşa cum am menţionat anterior, cea mai importantă componentă a abordării alternative este reprezentată de etapa de antrenament care constă din succesiunea celor trei blocuri-mezociclu. Spre deosebire de modelul tradiţional, BPC permite implementarea eficientă a planului actual cu mai multe vârfuri de formă. Vârfurile intermediare pot fi planificate pentru mijlocul sezonului sau chiar pentru debutul dezonului.

Mecanismul fiziologic general de adaptare diferă semnificativ în cazul comparării a două planuri de antrenament. Modelul tradiţional exploatează, în primul rând, adaptarea la stimuli concurenţi de antrenament care influenţează mai multe abilităţi; în timp ce modelelul non-tradiţional (BPC) presupune supraimpunerea efectelor reziduale ale antrenamentului, induse de stimuli de antrenament înalt concentraţi, administraţi consecutiv.

Tabelul 1.8. – Principalele diferenţe între abordarea clasică şi BPC în ceea ce priveşte designul de antrenament (Issurin, 2007)

Rezumat

Teoria tradiţională a periodizării antrenamentului a fost dezvoltată ca abordare universală a planificării şi pregătirii sportivilor. Schimbările fundamentale din sportul de înalt nivel, precum şi determinarea noilor tehnologii de antrenament, au condus la evoluţia poziţiilor teoretice generale şi la apariţia unor concepte de antrenament non-tradiţionale. Periodizarea pe Blocuri a antrenamentului, alternatică faţă de abordarea tradiţională a pregătirii, reflectă în sine experienţa de succes a multor antrenori de valoare şi rezultatele unor studii longitudinale realizate pe sportivi de înalt nivel.

Ideea generală din spatele abordării alternative se constituie din utilizarea succesiunii specializate a blocurilor – mezociclu, unde încărcăturile de antrenament înalt concentrate se centrează asupra unui număr minim de abilităţi motrice şi tehnice. Spre deosebire de teoria tradiţională a periodizării care uzează de dezvoltarea simultană a mai multor abilităţi, conceptul alternativ oferă o dezvoltare consecutivă a abilităţilor vizate în blocuri – mezociclu succesive. Raţionamentul descevnţierii acestor blocuri are la bază efectele reziduale ale antrenamentului, de exemplu, conservarea schimbărilor determinate de antrenament şi după sistarea antrenamentului. Aceste urmări ale antrenamentului sunt importante, în mod normal, în contextul în care sportivul îşi îmbunătăţeşte abilităţile în mod consecutiv, nu concurent, ca în cazul modelului tradiţional.

Conceptul de Periodizare pe Blocuri utilizează o taxonomie originală a mezociclurilor care constă din trei tipuri de blocuri specializate: acumulare, pentru dezvoltarea abilităţilor motrice şi tehnice de bază (în principal, capacităţi aerobe şi forţa musculară, precum şi caracteristici tehnice de bază)ş transferul, pentru dezvoltarea abilităţilor specifice evenimentului (în special, capacităţi anaerobe şi/sau capacităţi de tip aerob – anaerobşi abilităţi tehnice specializate) şi realizarea, pentru viteză maximă, tactici specifice evenimentului şi adaptare completă înaintea probelor sau competiţiilor următoare (acest bloc este similar bine+cunoscutului concept de îngustare, dinaintea evenimentului). Aceste blocuri – mezociclu, din perspectivă holistică, formează o etapă de antrenament, aceasta constituindu-se ca cea mai importantă componentă a periodizării alternative a antrenamentului. Aceasta contrastează cu schema clasică, unde cea mai importantă componentă este perioada de antrenament.

Este de menţionat faptul că abordarea tradiţională prezintă beneficii notabile pentru pregătirea sportivilor de nivel scăzut sau mediu. Administrarea complexă a sarcinilor orientate spre dezvoltarea mai multor abilităţi determină un caracter mai diversificat, atractiv şi dinamic al antrenamentului. Îmbunătăţirea abilităţilor sportivilor de nivel scăzut de performanţă – nu revendică sarcini de antrenament înalt concentrate, luând în considerare stimularea suficientă oferită de antrenamentul de nivel mediu. Situaţia opusă se adresează sportivilor de înalt nivel care necesită o concentrare mare a exerciţiilor, adecvate în scopul progresului. Tabelul 1.8 sintetizează principalele diferenţe dintre modelele de antrenament tradiţional şi modern.

Beneficiile Conceptului de Periodizare pe Blocuri, prin comparaţie cu modelul tradiţional, se pot rezuma în următoarele:

1. Volumul total al exerciţiilor de antrenament poate fi redus în mod semnificativ, minimalizând astfel incidenţa de apariţie a antrenamentului insuficient;

2. Design-ul de antrenament cu multiple vârfuri de formă permite şi facilitează participarea cu succes la mai multe competiţii, de-a lungul întregului sezon;

3. Monitorizarea se poate realiza mai eficient datorită reducerii substanţiale a număruluid e abilităţi sportive de evaluat pe parcursul fiecărui mezociclu;

4. Dieta şi programul de refacere pot fi modificate adecvat în raport cu tipul predominant de antrenament;

5. Planul anual multi-fazic creează mai multe condiţii favorabile pentru tingerea vârfului de formă, în timp util, pentru principalele competiţii ale sezonului.

CAPITOLUL 2

Michael Kolganov – Medaliat cu bronz la Jocurile Olimpice si Dublu Campion Mondial, reprezentant al Kazakig, Drail

Antrenamentul – Concepte generale şi îndrumări asupra structurii

Antrenamentele reprezintă cele mai mici componente structurale complete ale sistemului de antrenament. Atunci când sunt alăturate şi supuse secvenţierii, formează cicluri şi faze de antrenament. Perspectivele actuale asupra conceptului de antrenament au un caracter contradictoriu. Pe de o parte, antrenorii si sportivii stiu cum sa-si elaboreze structuri singulare de exerciţii specifice sportului considerat. Pe de alta parte, abordările antrenamentului şi schemele de pregătire sunt într-un proces continuu de schimbare şi îmbunătăâire. Ca rezultat, antrenamentele se modifică în egală măsură. Unii antrenori reuşesc să atingă un nivel foarte ridicat al calităţii antrenamentelor create de ei înşişi, însă, de cele mai multe ori, nu pot (sau nu vor) să explice modul în care au reuşit să realizeze acele sesiuni de antrenament. Scopul acestui capitol se constituie din prezentarea celor mai relevante abordări generale în ceea ce priveşte strucutrarea antrenamentului.

2.1 Tipuri de antrenamente şi clasificări

Această secţiune prezintă trei clasificări practice şi relevante ale antrenamentelor incluse ca sesiuni singulare de antrenament, în funcţie de: 1. Organizare; 2. Sarcini de antrenament şi 3. Nivelul încărcăturii.

2.1.1 Tipurile de antrenament în raport cu organizarea

Multiplele forme posibile ale organizării, utilizate în activitatea de antrenorat din întreaga lume, pot fi grupate în trei categorii de bază. Vezi tabelul 2.1.

Tabelul 2.1. Tipurile de antrenament în raport cu organizarea

Aşa cum sugerează Tabelul 2.1., fiecare formă de organizare şi tip de antrenament corespondent, prezintă propriile beneficii şi limite. Antrenamentul în grup, ca formă de organizare, permite antrenorilor administrarea unor încărcături maxime. Acesta este tipul de antrenament cel mai frecvent utilizat în cantonamente şi în perioadele de pregătire centralizată, unde un număr de sportivi, similar clasificaţi ca valoare de performanţă, se antrenează împreună. Aceasta este o formă de antrenament dominantă în sporturile de echipă şi în cele de contact. Este de menţionat faptul că pregătirea pe termen lung prin utilizarea antrenamentelor colective, przintă limitări în plan psihologic şi neurofiziologic. Atunci când sportivul are un comportament motivat în antrenament, caracteristicile de competitivitate şi tensiunile emoţionale pot conduce la o excitare excesivă şi cronică a sistemului nervos central şi, eventual, la o epuizare emoţională. Astfel, este esenţială identificarea structurii armonioase, conturate prin combinarea antrenamentelor de grup strict programate, cu alte tipuri de antrenament.

Antrenamentele individuale sunt utilizate atât în scopul realizării unui antrenament programat cu caracter ambiţios şi strict (ca în cazul antrenamentului de grup menţionat mai sus), dar şi în scopul unei pregătiri mai libere şi mai puţin stricte. Utilizarea antrenamentelor individuale este mai pregnantă în cazul sporturilor individuale decât în sporturile de echipă sau în sporturile de contact. În cazul anumitor sporturi precum: patinajul artistic, antrenamentul individual formează aproximativ întregul program de pregătire al sportivilor de înaltă performanţă.

În acelaşi timp, chiar şi în sporturile de echipă, antrenamentele individuale contribuie la programul de pregătire, din perspectivă globală. În fotbal, baschet, hockey, etc., pregătirea pre-competiţională a jucătorilor de nivel mondial, se constituie ca responsabilitate proprie, în totalitate. Sportivii de renume mondial trebuie să-şi găsească propriile facilităţi, asistenţă specializată pentru antrenament şi să-şi creeze propriile planuri de antrenament, care, de obicei, sunt individualizate.

Exemplu: Un jucător profesionist de fotbal a urmat un mezociclu specializat, cu o durată de 1 lună pentru maximizarea vitezei, pe parcursul perioadei de pregătire pre-competiţională, la vârsta de 30-33 ani. El a contractat un antrenor de atletism, înalt calificat, care a planificat, supervizat şi evaluat antrenamentele. Ciclul de antrenament a constat în antrenamente individuale conduse de antrenor şi, parţial, de către sportiv. Sarcinile concentrate au permis sportivului menţinerea unui nivel ridicat al vitezei, în ciuda dificultăţilor cauzate de vârstă şi de traumatismele sportive anterioare (Mark Tunis, purtător de cuvânt)

Antrenamentele mixte sunt utilizate frecvent în multe sporturi. În sporturile individuale, partea corespunzătoare antrenamentului individual este utilă, de obicei, pentru perfecţionarea tehnicii, pentru regenerare şi relaxare; în sporturile de echipă şi în sporturile de contact – părţile corespundente antrenamentelor individuale sunt devotate antrenamentelor de condiţionare şi de achiziţie a abilităţilor tehnice şi a celor de relaxare.

Un alt exemplu: legendarul Edson Arantes do Nascimento (Pele) a afirmat într-un interviu pentru un documentar: „De multe ori rămâneam după antrenamente să exersez şut, pase şi jocul cu capul”. („Pele Forever”, Regizat de Anibal Massaini Neto, Brazilia 2004) Astfel, se poate concluziona că realizarea unui antrenament combinat între lucrul colectiv şi virtutea individuală au determinat conturarea excepţională a acestui geniu al sportului.

Proporţiile în care sunt utilizate diferite tipuri de antrenament sunt determinate de un ansamblu de factori: specificitatea sportului, facilităţile de antrenament, număr de sportivi supervizaţi de un antrenament, disponibilitatea instrumentelor individualizate de automonitorizare (Ceasul Polar, etc.), posibilitatea combinării exerciţiilor de teren cu exerciţii în sală într-o singură sesiune de antrenament şi caracteristicile fiecărui sport şi preferinţa în ceea ce priveşte lucrul în grup sau individual.

2.1.2 Clasificarea antrenamentelor în raport cu sarcinile

Tabelul 2.2. - Clasificarea antrenamentelor în raport cu sarcinile

Antrenamentul de pregătire fizică, dedicate dezvoltării abilităţii motrice generale şi specifice sportului, formează o parte importantă a programului de antrenament în multe sporturi. Foarte frecvent, aceste antrenamente includ cerinţe tehnice, dar fără un stres particular. Astfel de antrenamente pot fi realizate în forme de organizare diferite, precum antrenamentele în grup sau individuale, conduse de către antrenori sau de către înşişi sportivii.

Antrenamentele tehnice revendică, de obicei, mai multă atenţie şi un efort organizaţional suplimentar. Achiziţia noilor aptitudini tehnice precum perfecţionarea tehnicii mişcării, necesită evaluare în timp real şi corectare imediată a încercărilor succesive. Cu siguranţă, aceatsă muncă ar trebui controlată prin intermediul unor antrenori sau experţi, angajaţi în mod special pentru îndeplinirea acestor funcţii. Totuşi, majoritatea antrenorilor din SUA nu sunt calificaţi în specificitatea tehnicilor, aşa cum nu sunt mulţi alţi experţi în acest domeniu. De aceea este important să se caute surse valide de informare, în acest sens. (Yessis, 2006). Antrenamentele individuale automanageriate nu sunt adecvate acestui scop.

Totuşi, un factor adiţional care influenţează complexitatea antrenamentelor tehnice este reprezentat de utilizarea mijloacelor vizuale precum: înregistrări video, ceea ce facilitează oferirea către sportivi a unor informaţii obiective legate de calitatea performanţelor şi detalii în raport cu tehnica adecvată. Este de menţionat faptul că învăţarea motrică, precum perfectarea tehnicii mişcării, revendică o mobilizare superioară a abilităţilor cognitive şi coordinative ale sportivului. Astfel, acest tip de antrenament determină o încărcătură mare la nivelul sistemului nervos central al sportivului, ceea ce ar trebui considerat în planificare.

Antrenamentele tactice sau tehnico – tactice se concentrează, în specialm asupra achiziţiilor noilor abilităţi tactice şi perfectarea tacticii individuale sau colective. O altă funcţie a acestor antrenamente este relaţionată abilităţilor tactice şi tehnice, element deosebit de important pentru performanţa de succes. Mai multe părţi ale antrenamentelor tactice pot fi efectuate ca părţi ale pregătirii teoretice şi mentale. Totuşi, marea majoritate a muncii ar trebui planificată şi implementată în condiţii specifice sportului vizat, unde situaţiile competiţionale stresante pot fi partţial simulate. Acest tip de antrenament este caracteristic, mai degrabă, sporturilor de echipă şi de contact, unde importanţa tacticii este relativ ridicată.

Antrenamentele – test au ca scop principal: evaluarea abilităţilor fizice şi tehnice ale sportivilor în raport cu componentele selectate, în sperial pentru pregătire (forţa sau rezistenţa specifice sportului) sau în situaţii creeate artificial, ale căror condiţii abordate, sunt aproape identice cu cele asociate evenimentului sportiv următor. Luâns în considerare faptul că aceste sesiuni revendică eforturi maxime din partea sportivilor, aceste tipuri de antrenament ar trebui pregătite cu atenţie şi însoţite de un echipament optim, într-un mediu adecvat şi cu o cooperare totală a antrenorilor.

Antrenamentele – combinate sunt dedicate dezvoltării unui număr de abilităţi sportive (de exemplu fizice şi tehnice sau fizice şi tehnico – tactice), în cadrul unei sesiuni de antrenament. De exemplu, prima parte a antrenamentului poate fi centrată asupra învăţării motrice, în timp ce cea de-a doua parte este dedicata antrenamentului de pregătire fizică. Similar, un antrenament – test poate fi urmat de un antrenament de pregătire fizică. O altă posibilitate pentru creearea unui antrenament combinat este legată de sarcini de antrenament diverse şi exerciţii specifice unui anumit sport. Aceastp abordare presupune, simultan, dezvoltarea unei abilităţi motrice specifice sportului şi perfectarea abilităţii tehnice adecvate. Aceste mijloace de antrenament combinate, avand un efect dublu, sunt cunoscute sub denumirea de exerciţii conjugate. De obicei, astfel de conjugări sunt oferite sub forma unei rezistenţe în regim de viteză şi exerciţii asistate pentru viteză (Maglescho, 1992). Aceasta se poate realiza şi prin exerciţii specifice de forţă (Yessis, 2006).

De exemplu: Exerciţiile cu rezistenţă suplimentară sunt larg răspândite şi populare, în special, în sporturile cu specific ciclic precum: probe din atletism, nataţie, canotaj, canoe, etc. De obicei, aceste exerciţii sunt orientate spre îmbunătăţirea aplicaţiilor de forţă în cadrul abilităţilor tehnice specifice sportului şi atingerea rezistenţei musculare adecvate. Abordarea rezistenţei în regim de viteză poate fi, de obicei, realizată cu ajutorul unui echipament relativ ieftin. Exerciţiile asistate de viteză presupun facilitarea reimului de viteză superior şi, de obicei, depăşirea asa numitei „bariera a vitezei”. Efectul combinat al acestor exerciţii este reprezentat de realizarea tehnicii de viteză specifice sportului şi îmbunătăţirea vitezei maximale sau a vitezei în regim de viteză specifice, sportului

2.1.3 Clasificările antrenamentelor în raport cu încărcăturile

Din punctul de vedere al analizei planificării şi antrenamentului, diferenţierea antrenamentului în raport cu încărcătura prezintă o importanţă deosebită. Pentru obiectivele practice, este necesară enumerarea a trei funcţii generale ale antrenamentului: dezvoltare, reţinere şi revenire. Nivelul selectat, adecvat la nivelul ăncărcăturii, corespunde acestor scopuri. În cazul de faţă, fiecare plan de antrenament reprezintă o combinare specifică a acestor tipuri de antrenament: undele sunt realizate în scopul dezvoltării, altele sunt necesare în scopul păstrării anumitor capacităţi la un nivel anterior atins; şi sesiuni speciale sunt planificate în scopul revenirii. Astfel, scopul asociat clasificării antrenamentelor în raport cu nivelul de încărcătură are o valoare practică. Clasificarea antrenamentelor în funcţie de încărcăturile a lui Zatsiorsky (1995) prezintă cunatificarea încărcăturilor pe o scală de la 1 la 5, unde 1 – reprezintă cel mai scăzut nivel al încărcăturii şi 5 – cel mai înalt, aşa cum este sintetizat în tabelul 2.3.

Tabelul 2.3. – Cuantificarea încărcăturilor: Clasificarea încărcăturilor în raport cu obiectivele (după Zatsiorsky, 1995; adaptat de Issurin, 2003)

Încărcătura relaţionată aspectelor acestei clasificări necesită o clarificare suplimentară în ceea ce priveşte timpul necesar revenirii totale. Principala limită legată de antrenamentele asociate cu eforturi considerabile din punct de vedere psihologic şi neurofizilogic. Clasificarea prezentată mai sus utilizează timpul necesar pentru o revenire totală ca indicator obiectiv pentru nivelul ăncărcăturii. Această abordare se referă la exerciţii de forţă, putere, rezistenţă, viteză, etc. Antrenamentul de pregătire fizică de înalt nivel şi antrenamentul care induce o creştere a stresului neuro-emoţional, de obicei, revendică mai puţin timp pentru revenirea totală.

Totuşi, nu este întotdeauna posibil să se selecteze indicatorii şi plajele integrative din punct de vedere obiectiv care se bazează exclusiv pe durata revenirii. Abordarea în general acceptată, presupune existenţa unei serii de antrenamente care corespunde nivelului ăncărcăturii dorite, în raport cu estimări pedagogice şi specifice sportului. În acest scop, scala lui Borg (Borg, 1973) pentru efortul perceput, larg răspândită, poate fi adaptată în scopul evaluării antrenamentelor în raport cu nivelul ăncărcăturii. (Tabelul 2.4.)

Tabelul 2.4. – Nivelul încărcăturii antrenamentului utilizând Scala lui Borg pentr efortul perceput (adaptat de către autor)

Urmărind ambele clasificări în raport cu încărcătura de antrenament, se pot decela cel puţin două consecinţe practice relevante:

1. Nivelul încărcăturii propriu fiecărui antrenament poate fi cuantificat şi exprimat numeric. Aceasta poate oferi beneficii suplimentare mai ales în sporturile non-măsurabile. (sporturi de echipă, gimnastică, etc.) şi permit o concentrare mai precisă asupra antrenamentelor selectate, în mod special.

2. Implementarea categoriilor de antrenamente: de dezvoltare, de menţinere şi revenire dependente de încărcăturile, permit o diferenţierea suplimentară între diferite sesiuni de antrenament şi o selecţie mai precisă a sarcinilor adecvate acestora.

2.1.4 Antrenamentele - cheie ca factor decisiv în sesiunile de antrenament de dezvoltare

Conceptul de Periodizare pe Blocuri acordă o atenţie deosebită designului de antrenament compus din mai multe antrenamente. Principiul cerinţelor înalt concentrate unde încărcăturile de antrenament pot fi centrate asupra unui număr minim de abilităţi vizate (vezi 2.2.2.). Spre deosebire de abordarea tradiţională a antrenamentului, unde volumul total de exerciţii realizate prezintă o importanţă primordială, BPC postulează prioritatea totală a numărului total de antrenament de dezvoltare ca factor fundamental.

Exemplu: Un practicant de canoe de înaltă performanţă necesită dezvoltarea rezistenţei aerobe de bază. În acest sens, el trebuie să realizeze săptămânal un volum de exerciţii care să totalizeze 40-45 km, la un nivel apropiat pragului anaerob. Conform abordării tradiţionale, această distanţă poate fi divizată în şase antrenamente, unde exerciţiile vor fi combinate cu sarcini specifice altor modalităţi de antrenament (rezistenţă glicolitică anaerobă, rezistenţă în regim de forţă, viteză maximală, etc.). Sportivul inclus în acest program va fi obosit permanent, iar efectul antrenamentului va fi mic, aproape neglijabil.

BPC revendică concentrarea pe exerciţii specifice obiectivului, în cel mult 3-4 antrenamente de dezvoltare care nu pot fi combinate cu sarcini glicolitic – anaerobe. Sportivii vor fi uneori obositi (dar nu tot timpul) dupa antrenamentele de deyvoltare stricte, dar efectul va fi favorabil.

Conform BPC, calitatea antrenamentului este determinata strict de calitatea si plasarea antrenamentului de dezvoltare. Mai mult, unele antrenamente ar trebui să fie, in mod special, generatoare de stres si aranjate cu atenţie în cadrul unei planificări adecvate. Cele mai importante antrenamente de dezvoltare, concentrate asupra evidenţierii antrenamentului principal curent, sunt denumite „antrenamente – cheie”.

De o lunga perioadă de timp, antrenorii principali au selectat şi evidenţiat antrenamente care creează puncte de vârf de formă ale ciclurilor de antrenament corespunzătoare, şi care concentrează în sine cele mai importante sarcini şi încărcături. Astfel de sesiuni de vârf, recent denumite „antrenamente – cheie”, revendică o concentrare mentală şi emoţională a sportivilor şi o pregătire pentru un efort superior celui obişnuit.

Exemplu: Tim Noakes (1991), un bine-cunoscut fiziolog sportiv, a formulat un număr de reguli de antrenament, bazându-se pe experienţa atleţilor – alergători de distanţă medie sau mare, precum: Horbert Elliott, Ron Clarke şi Frank Shorter. Prima este: „Alternarea zilelor dificile de antrenament cu cele uşoare”. Aceasta este similară conceptului de antrenorat corespunzător antrenamentelor – cheie, care poate fi exprimat ca „alternarea antrenamentelor, în mod particular, generatoare de stres, cu cele mai puţin dificile sau chiar uşoare.

Principiul concentrării încărcăturii postulat pentru BPC ar trebui implementat, de asemenea, în cadrul câtorva antrenamente. Caracteristicile fundamentale ale antrenamentelor – cheie sunt prezentate în tabelul 2.5.

Tabelul 2.5. – Caracteristicile de bază şi particularităţile antrenamentelor – cheie

Aşa cum poate fi observat în tabelul 2.5., antrenamentul – cheie revendică o atenţie specială în termeni de metodologie, organizare şi psihologie. Sesiunile ar trebui să conţină cele mai eficiente şi productive exerciţii pe măsură ce rezultatele lor pot fi utilizate, adesea, pentru controlul antrenamentelor şi pentru estimarea potenţialului de efort al sportivului.

Nu este recomandat ca antrenamentele – cheie să includă mijloace de antrenament necunoscute din sesiunile anterioare sau condiţii complet noi, care revendică o reglare preliminară. Sportivii ar trebui să se concentreze asupra calităţii maxime a antrenamentelor lor; noile mijloace şi condiţii pot distrage atenţia sportivilor prin detalii specifice încărcăturii şi reducerea gradului de motivare. Toate performanţele revendică detalii de organizare şi condiţii de lucru care ar trebui explicate înaintea antrenamentelor. Acesta reprezintă un element de adevăr pentru orice sesiune de antrenament, dar este, în mod particular, important în antrenamentele – cheie.

2.2 Structura de antrenament

În ciuda varietăţii şi specificităţii diferitelor sporturi, există reguli generale asupra modului în care fiecare antrenament ar trebui structurat. Cunoaşterea structurii de antrenament se asociază celei mai inteligibile părţi ale teoriei antrenamentului, pe care toţi antrenorii încep s-o înveţe din experienţele iniţiale sau carierei sportive proprii. Într – adevăr, fiecare dintre noi cunoaşte faptul că antrenamentul constă din: încălzire (partea introductivă), partea de bază unde se realizează încărcăturile planificate şi revenirea (partea concluzivă). Această structură generală caracterizează toate combinaţiile formelor şi exemplelor de organizare şi a fost descrisă de mai mulţi autori. Nu în ultimul rând, progresul în ştiinţa sportului şi în practică a determinat o înţelegere completă a evenimentelor care odată păreau simple, dar care în prezent par mult mai sofisticate. Astfel, esenţa şi conţinutul fiecărei componente a aintrenamentului poate fi analizată cu o expertiză superioară.

2.2.1. Încălzirea

Marele antrenor al Noua Zeelandă – Arthur Lydeard a inclus un capitol dedicat încălzirii, în cadrul cărţii de sprecialitate elaborată alături de Garth Gilmour (2000). El a menţionat faptul că antrenorul australian de renume, Percy Elliot, care a lucrat cu multiplul – campion, deţinător de recorduri mondiale şi Olimpice la atletism – Herbert Elliot, a fost abordat în legătură cu rolul încălzirii în antrenament. Antrenorul a răspuns afirmând că iepurii nu se încălzesc dar pot alerga „ca însuşi diavolul”. Antrenorul anonim de la Colegiul Atilene, cel care a adresat întrebarea, a luat această replică în serios şi a realizat un studiu în acest sens.

Studiu de caz: Antrenorul din Atilene a filmat comportamentul unui iepure inaintea activităţii de alergare. Când iepurele a ieşit din ascunzătoarea lui, s-a uitat în jur. (mişcându-şi capul şi întinzându-şi gâtul şi muşchii spatelui) şi a facut o serie de mişcări înainte şi înapoi. Apoi, iepurele a început să alerge pe câmp- Astfel, iepurele a realizat o încălzire, deşi nu atât de structurată şi riguroasă ca cea realizată de alergătorii umani. (Lepliard & Gilmour, 2000)

Este notabil faptul că, în prezent, există foarte puţini antrenori sau sportivi care să se îndoiască de necesitatea realizării încălzirii. Totuşi, sunt necesare exemple de modele eficiente. Pentru acest aspect, aşa cum este uzual antrenamentului de înaltă performanţă, există 2 abordări majore: rezumarea experienţelor la nivel mondial şi revizuirea concluziilor realizate în acest sens. A doua abordare poate fi ilustrată prin concluziile unor studii longitudinale pe sportivii de înalt nivel.

Studiu de caz: 12 echipe de fotbal ale diviziei naţionale (180 de jucători) au fost divizate în 2 grupe. Prima a utilizat un program de antrenament modificat unde încălzirile şi revenirile au fost realizate cu atenţie, luând în considerare concluziile unor studii anterioare, A doua grupă constituită din 6 echipe, s-a antrenat după metoda tradiţională şi s-a constituit ca grup de control. Rezultatele după 6 luni au evidenţiat o superioritate a programului de pregătire modificat (Figura 2.1.). Aceasta relevă o reducere în gradul de apariţie a accidentărilor şi o scădere drastică a absenteismului la antenamente şi competiţii, datorat deficienţelor musculo-scheletale (Ekstand şi al, 1983)

Studiul de mai sus poate fi considerat atipic datorită faptului că se referă la efectele complexe ale încălzirii, revenirii şi supervizării medicale. De obicei, abordarea ştiinţifică se referă la efecte separate ale câtorva factori şi la rezultatele care pot contribui în practică. De exemplu:

• Încorporarea exerciţiilor de stretching în cadrul încălzirii creşte libertatea de mişcare al extremităţilor inferioare ale jucătorului de fotbal. (Moller şi al, 1985);

• Încălzirea activă fără stretching nu afectează flexibilitatea, consituindu-se ca insuficientă. (Zakas şi al, 2006);

• Înaintea unor exerciţii intense se stimulează în mod substanţial metabolismul aerob al muşchilor activi, pe parcursul unor performanţe subsecvente riguroase. (Bangsbo şi al, 2001);

Pe de altă parte, experienţele din practica sporturilor de înalt nivel, rămân o sursă valoroasă pentru organizarea încălzirii unui anumit sport.

Figura 2.1. – Prevenirea accidentărilor în fotbal ca rezultat al modificării programului de antrenament, prin centrarea lui asupra încălzirii şi revenirii (după Ekstand şi al, 1983)

Încălzirea, ca parte introductivă a fiecărui antrenament, prezintă trei funcţii generale: adaptarea metabolismului, adaptare tehnică şi coordinativă şi pregătire mentală (Tabelul 2.6.). Adaptarea metabolică trebuie să fie specifică sportului considerat.

Totuşi, aceasta nu semnifică faptul că încălzirea este importantă numai pentru anumiţi sportivi, ca de exemplu, pentru alergători, dar nu şi pentru practicanţii de tir. De fapt, schimbările termice şi energetice sunt absolut necesare pentru un exerciţiu riguros care urmează, chiar dacă caracteristicile şi conţinutul acestor acţiuni sunt specifice sportului. Rolul importanţei adaptării metabolice în prevenirea afecţiunilor musculo-scheletale ar trebui menţionat în egală măsură. Interviurile cu antrenori de valoare în diferite sporturi, relevă faptul că aproximativ jumătate din accidentările musculo-scheletale se datorează parţial sau complet încălzirii deficitare. (spate –zona inferioară, umeri, genunchi, gleznă, etc) Pe de altă parte, adecvarea acomodării sistemelor metabolice adecvate, determină eficienţă pentru încărcăturile următoare, din partea principală a antrenamentului.

Tabelul 2.6. – Principalele funcţii, obiective şi efecte aşteptate ale încălzirii (după Vries, 1986; Mc Ardie, Katch & Katch, 1991, Powers & Howlez, 1994)

Adaptarea tehnică şi coordinativă reprezintă o funcţie indispensabilă încălzirii, în orice sport. Rolul pe care îl joacă în prevenirea accidentărilor va fi considerat în detaliu în cele ce urmează. O a treia funcţie esenţială a încălzirii, cu o importanţă majoră în sport, este reprezentată de componenta mentală şi cognitivă care prezintă un rol distinctiv mai ales în sporturile de echipă şi în cele de contact, prin facilitarea achiziţiei noilor abilităţi tehnice.

Încălzirea, în orice sport, este divizată în 2 părţi: generală şi specifică. Cele 2 sunt caracterizate de o selecţie corespunzătoare a exerciţiilor (Tabelul 2.7).

Partea generală a încălzirii, de obicei, debutează cu stabilirea obiectivelor pentru sarcinile ulterioare. Acesta este momentul în care, cele mai substanţiale detalii ale încărcăturilor şi organizării antrenamentului ar trebui să fie explicate. Sportivii de înaltă performanţă, de obicei, au propriul stil de a se încălzo, considerând faptul că ei îşi realizează propria lor combinaţie standard de exerciţii. Totuşi, uneori, anumite detalii ale antrenamentului general ar trebui accentuate, ca de exemplu, prelungirea părţii generale datorită unor temperaturi externe scăzute (cu alte cuvinte, sportivii reci necesită mai mult timp pentru încălzire). Aceasta poate include exerciţii suplimentare pentru grupele musculare specifice care sunt încă dureroase după un antrenament anterior. Indicatorii privind starea dorită care ar trebui incluşi în această parte a antrenamentului: creşterea ritmului cardiac (până la 110 – 130 bătăi/min), uşoară transpiraţie, creşterea ritmului respiraţiei şi ventilarea pulmonară, precum şi îmbunătăţirea stării corporale generale. Încălzirea generală are, de obicei, o durată de 8 – 15 min.

Tabelul 2.7. – Părţile: generală şi specială ale încălzirii

Partea iniţială a încălzirii ar trebui să includă exerciţii de intensitate scăzută şi medie, astfel ăncât să determine creşterea circulaţiei sângelui, creşterea temperaturii corporale şi să faciliteze procesul de oxidare în grupele musculare active. Este unanim cunoscut faptul că musculatura încălzită şi ţesuturile conexe se pot extinde cu uşurinţă şi răspund pozitiv exerciţiilor de stretching. Astfel, următorul pas include exerciţii de stretching cu caracter dinamic şi activ. (balansări, mişcări circulare ale braţelor şi părţii superioare a corpului). Încălzirea generală continuă cu exerciţii de forţp de efort moderat, de obicei realizate cu greutăţi, deşi se poate utiliza, de exemplu şi rezistenţa partenerului.

Partea specială a încălzirii se centrează asupra particularităţilor metabolice şi/sau tehnice specifice sportului pentru pregătirea pentru încărcătura ulterioară. Exerciţiile special selectate au scopul de a activa mecanismele coordinative implicate în abilităţile tehnice utilizate în partea fundamentală a antrenamentului. În plus, aceste exerciţii ar trebui să contribuie la stimularea realizării unei stări optime de pregătire mentală pentru prevenirea eşecului în abilităţile înalt coordinative, şi, astfel, ele contribuind la prevenirea accidentărilor.

În ciuda varietăţii versiunilor privind încălzirea, există două moduri alternative, fiind adoptate de antrenori creativi, din sporturi diferite (Tabelul 2.8.)

Tabelul 2.8. – Două moduri alternative corespondente încălzirii speciale

Exemplu: Halterofilii execută o încălzire specială, standardizată individualizat pentru prindere, curăţare şi ridicare. Conţinutul şi durata acestor variante sunt stabilite de fiecare sportiv şi antrenor. Gimnaştii utilizează o ăncălzire specială pentru fiecare probă de gimnastică precum: inele, sol, cal, paralele, etc. Desigur, conţinutul şi durata relativ constante ale acestor încălziri sunt modificare în funcţie de factorii externi (temperatură, umiditate, etc.) şi de conţinut (oboseală, accidentări anterioare, anxietate, etc.).

O încălzire specială particulară tinde să evidentieze caracterul extraordinar al activităţii ulterioare. Aceasta poate fi aranjată în special printr-un antrenament – test unde situaţia cvasi – competiţională este stresantă. Antrenamentul cheie poate fi, de asemenea, prece dat de o încălzire particulară care are ca scop tensionarea caracterului acelei sesiuni. Similar, evenimente extraordinare precum, festivaluri locale, prezentări în public, etc. Pot reprezenta un argument pentru utilizarea unei încălziri particulare. Mitul conform căruia utilizarea frecventă a unei încălziri particulare determină o pierdere a unicităţii şi o reducere a efectului stimulativ, nu are enapărat un fundament real.

2.2.2. Partea fundamentală a antrenamentului

Partea fundamentală a antrenamentului este denumită şi „faza de încărcare” datorită faptului că aceasta concentrează în sine toate încărcăturile reale planificate pentru sesiune. Răspunsurile acute dorite sin partea sportivilor ar trebui atinse aici, ca rezultat al selectării corecte şi adecvate a exerciţiilor şi sarcinilor de executat. Aceste răspunsuri sunt caracterizate de indicatori obiectivi ca: sistemul cardiovascular (frecvenţa cardiacă), starea metabolică (lactatul din sânge), tensiunea emoţională (răspunsul galvanic al pielii), estimările performanţiale (viteză, timp de performanţă, ritmul de mişcare, etc) şi semne subiective ale efortului şi/sau ale oboselii (rata efortului perceput). Fiecare dintre aceşti indicatori poate reflecta gradul general de realizare şi menţinere a celui mai înalt nivel pentru această sesiune. Partea fundamentală are cea mai lungă durată din antrenament şi, de obicei, revendică aproximativ 60-90 min. Desigur, pe parcursul acestui interval de timp, nivelul încărcăturii trebuie adecvat corespunzător.

Depinzând de specificitatea sportului, partea fundamentală a antrenamentului conţine un număr mare de exerciţii (precum pistă, teren, nataţie, gimnastică) sau o singură sarcină (în cazul unui meci oentru sporturile de echipă). Pentru o lungă perioadă de timp, antrenori de valoare aparţinând unor diferite sporturi s-au străduit să strucutreze antrenamentele prin selectarea şi evidenţierea celor mai importante exerciţii sau sarcini. Antrenorii le - au denumit: „exercitiu principal”, „elementul principal al antrenamentului”, „sarcina principală”, „tema programului” etc.

Exemplu: Acum câteva decenii, un antrenor valoros de pistă şi teren, Arthus Lydiard, a oferit un număr de programe săptămânale pentru diferite evenimente de atletism şi diferite categorii de vârstă. (Lydiard & Gilmour, 2004). Aceste programe au oferit numai un exerciţiu pentru fiecare antrenament. Evident, un program de antrenament pentru alergători nu conţine un singur exerciţiu; dar Lydiard a vrut să-l evidenţieze numai pe cel mai important. Similar, rapoartele de antrenament săptămânale, tipice, ale alergătorilor – afişează un singur exerciţiu de antrenament, ceea ce semnifică că sportivul raportează un singur exerciţiu sau element – de importanţă majoră. (Noakes, 1991)

Din punctul de vedere al antrenamentului dupa modelul BPC, evidenţierea funcţiei cheie a exerciţiului-elementului este caracteristică. Conform principiului concentrării încărcăturii de antrenament (1.2.2.) accentuarea unui exerciţiu selectat special este logică şi dezirabilă. Conform principiului numărului minim de abilităţi vizate, de obicei, este accentuat un exerciţiu sau o anumită sarcină. Similar definirii antrenamentului – cheie, principalul element al antrenamentului este denumit exerciţiu – cheie. În câteva sporturi precum sporturile de echipă sau de contact, unde funcţiile – cheie aparţin frecvent nu unui anumit exerciţiu, ci unei sarcini specifice sportului (meci de antrenament, etc.), cea mai importantă încărcătură este sarcina – cheie. Caracteristicile majore şi particulare ale exerciţiilor cheie (sarcinilor) sunt prezentate în tabelul 2.9.

Tabelul 2.9. – Caracteristicile majore şi particulare exerciţiilor (sarcinilor) cheie în antrenament

Concentarrea exerciţiului – cheie poate fi ilustrat printr-un studiu de caz realizat pe parcursul pregătirii lui Gal Friedman, medaliat cu aur la Jocurile Olimpice la Atena la proba de canotaj - windsurfing. (figura 2.2.)

Figura 2.2. Ritmul cardiac pentru modelul de antrenament al lui Gal Friedman, medaliat cu aur la Jocurile Olimpice de la Atena la proba de canotaj

Exerciţiu cheie: 6x1.5 min acţiuni de umflare cu 1.5 min repaus

(prin bunavoinţa lui Omnit Yanilov – Eden, 2005)

Studiu de caz: Gal Friedman, lider-mondial, a reformat în mod substanţial abordarea tardiţională a antrenamnetului care se baza, în special, asupra încărcăturilor extinse, de lungă durată, pe mare. El a iniţiat intervale intense de încărcare, unde efortul de intensitate a fost realizat prin intermediul acţiunilor de umflare. Aici, sportivul a produs o propulsare prin frecventă navigaţiei. Exerciţiul – cheie tipic, realizat de Gal Friedman poate fi sintetizat în următoarele: 6 repetări de mişcări în viteză cu intervale 1.5 min de miscări de intensitate scăzută. (Fig. 2.2.). Regimul de viteză a fiecărei performanţe a fost supus controlului prin utilizarea unui sistem de monitorizare a frecvenţei cardiace, în scopul evaluării răspunsului sportivului. Graficul afişează momentele de vârf ale frecvenţei cardiace, repetitive, la niv 178, cu o reducere succesivă la 110 b/min în timp ce frecvenţa cardiacă maximă se situează în jurul valorii de 198. Astfel, exerciţiul – cheie planificat a fost executat la 90 % din capacitatea personală. Acest nivel al încărcăturii a fost, în mod sigur, cel mai ridicat din întregul antrenament (Yanilov –Eden, 2005)

Selectarea exercitiului – cheie are o importanţă majoră în structurarea antrenamentului şi oferă o provocare profesională pentru antrenori. În ciuda simplităţii iluzorie a acestei operaţii, au fost făcute greşeli, chiar şi de către antrenorii cu experienţă.

Exemplu: La un seminar naţional pentru antrenorii ai căror sportivi sunt medaliaţi Olimpici, Mondiali si/sau Continentali, participantii au fost rugati sa realiyeye un antrenament tipic pentru deyvoltarea anumitor abilităţi motrice. Din multiduniea de răspunsuri, ami mult de 50 % erau incorecte. Chiar şi antrenori experimentaţi au făcut confuzii în legătură cu exerciţii destinate vitezei maxime şi rezistenşei în regim de viteză (capacitate anaerobă glicolitică), între exerciţii pentru rezistenţă aerobă şi puterea aerobă, etc. Se pare că era momentul unei revizuiri în ceea ce priveşte cunoştinţele.

Tabelul 2.10 – Caracteristicile exerciţiilor – cheie pentru dezvoltarea abilităţilor motrice majore (după Fox şi Mathews, 1981, şi Viru, 1995, adaptat de către autor)

Formatul acestui capitol şi al ăntregii cărţi nu permite o considerare amănuţită a descrierii schematice corespunzătoare exerciţiilor – cheie de mai sus. În plus, exerciţiile de forţă, foarte importante pentru multe sporturi, nu sunt incluse aici. Pentru acestea, pot fi recomandate multe alte surse bibliografice. Nu în ultimul rând, regulile generale evidenţiate aici sunt nespecifice unui anumit sport, dar care pot facilita structurarea propriilor versiuni de exerciţii – cheie şi de antrenamente globale pentru antrenament.

2.3.3. Revenirea

Ultima, dar în acelaşi timp o parte obligatorie a fiecărui antrenament, este destinată reducerii treptate a nivelului încărcăturii şi normalizării funcţiilor de bază la nivel corporal. Această parte este denumită revenire. Obiectivele sale specifice se pot rezuma în următoarele:

• Reducerea temperaturii corporale, a frecvenţei cardiace şi a tensiunii până la un nivel normal – de repaus;

• Eliminarea acizilor metabolici şi a altor produse nefolositoare din muşchi în sistemul circulator, în scopul unei curăţări ulterioare;

• Facilitarea recuperării, în primul rând, al sistemului endocrin, prin reducerea nivelului adrenalinei şi nonadrenalinei, în scopul prevenirii stărilor de agitaţie şi insomnie;

• Reducerea tensiunii emoţionale şi influenţarea stării mentale ale sportivului într-o manieră pozitivă.

În general, revenirea reprezintă atât un factor de influenţare, dar şi o condiţie relevantă pentru regenerarea sportivului. În ciuda importanţei sale evidente, au existat mai multe cazuri în care această parte indispensabilă a antrenamentului a fost ignorată, chiar şi de către sportivii de înaltă performanţă. Studiul menţionat anterior, al cărui subiecţi se constituiau din jucători profesionişti de fotbal (figura 2.2.) a evidenţiat faptul că încălzirea raţională şi revenirea protejează sănptatea sportivilor. Ca suport suplimentar, vom cita rezultatele următorului studiu.

Studiu de caz. 48 de jucători de fotbal au fost împărţiţi în 3 grupuri care au fost testate în ceea ce priveşte raza de mişcare (ROM) a extremităţilor inferioare înainte, imediat după şi la 24 de ore după diferite antrenamente. Antrenamentul clasic de fotbal a determinat o descreştere în ceea ce priveşte toţi indicii ROM. Un antrenament similar care a inclus serii de stretching în partea de încălzire au determinat răspunsuri mult mai favorabile imediat după sesiunea de antrenament. A treia versiune, unde stretchingul a fost inclus după partea corespunzătoare revenirii, au determinat beneficii semnificative în ceea ce priveşte ROM imediat după antrenament şi la 24 de ore după. Autorii se îngrijorau asupra faptului că musculatura contractată cu ROM scăzută predispune sportivul la un risc suplimentar în apariţia traumatismelor sportive (Moller et al., 1985).

În general, repertoriul revenirii poate fi divizat în trei categorii: (1) low exerciţii de intensitate redusă, de obicei mişcări uşoare precum jogging, plimbare, înot etc., (2) respiraţie şi exerciţii de relaxare şi (3) exerciţii de stretching. Aceste particularităţi sunt rezumate în Tabelul 2.11.

Modelele comune ale revenirii, de obicei, debutează cu o mişcare uşoară care determină o eliminare a produselor reziduale din muşchi. Este demult cunoscut faptul că o astfel de activitate facilitează refacerea şi determină o eliminare mai rapidă a lactatului din muşchii sportivului. (Bonen & Belcastro, 1976). De asemenea, este ştiut faptul că exerciţiile intense şi prelungite pot cauza scăderea în circulaţia volumului de sânge datorită unei reţineri de lichid/apă în compartimentele intra- şi extra-celulare ale muşchilor (Sejersted et al., 1986).
Refacerea echilibrului adipo-electrolitic poate revendica o perioadă lungă de timp. In cazuri extreme, (maraton, de exemplu), aceasta poate ajunge până la 2 sau mai multe zile (Viru, 1995). O procedură eficientă de revenire poate accelera semnificativ acest proces.

Tabelul 2.11 - Tipuri şi efecte aşteptate pentru diferite activităţi de revenire

Restaurarea sistemului endocrin este un proces prelungit, iar durata lui depinde de fiecare hormon. Antrenamentele epuizante determină secretarea pronunţată a catecolaminelor (adrenalină şi nonadrenalină) ceea ce determinăo scădere rapidă a perioadei de regenerare (Hagberg şi al, 1979; Jezova şi al.,1985). Totuşi, în cazuri extreme precum maratonul sau traitlonul, nivelul ridicat al catecolaminelor se poate menţine pentru 24 de ore sau chiar mai mult (Viru,1995). Nivelul ridicat post-exerciţiu al catecolaminelor poate determina o serie de efecte negative precum: nelinişte, insomnii, etc. O revenire raţională poate preveni, cel puţin, aceste răspunsuri nefavorabile ale sportivilor.

Respiraţia şi exerciţiile de relaxare pot fi realizate independent de alte activităţi sau pot fi asociate cu succes unor activităţi precum: alergări uşoare, plimbări, înot. În cazul considerării unor execuţii de tip independent – acestea pot fi realizate sub forma unor exerciţii precum: respiraţii profunde cu relaxare imediată a musculaturii trunchiului superior, combinate cu expiraţie accentuată. Relaxarea activă a membrelor superioare sau inferioare poate fi realizată în poziţie de şezut sau culcat cu ajutorul unui partener care agită extremităţile relaxate, la frecvenţe şi amplitudini variate. Optarea pentru execuţii combinate, se poate realiza prin alergare uşoară cu respiraţie profundă şi mişcări bruşte ale mebrelor inferioare şi superioare.

Exerciţiile de stretching au fost evaluate frecvent, ca fiind componentele primare şi cu o importanţă majoră ale revenirii. O evidenţiere deosebită în acest sens, a fost realizată din punctul de vedere al rolului ei în eliminarea rigidităţii şi încordării musculare post-exerciţiu şi în dezvoltarea elasticităţii musculare şi tisulare. (Shrier & Gossal, 2000). Este unanim acceptat faptul că stretchingul poate preveni durerile musculare care sunt comune în raport cu exerciţiile care implică contracţii musculare puternice eccentrice (denumite exerciţii de pliometrie). Au fost realizate o serie de studii în domeniu care vin în sprijinul acestor afirmaţii, însă care sunt contrazise de altele (High şi al., 1989).

În acest caz, rolul exerciţiilor de stretching, în prevenirea traumatismelor sportive la nivelul musculaturii, este considerat, în general, a fi deosibit de important. Protocolul de stretching variază şi este în concordanţă cu specificul sportului. Totuşi, antrenori de valoare, de diferite sporturi, recomandă realizarea iniţială a unui stretching static şi, deci a exerciţiilor cunoscute sub denumirea de exerciţii de relaxare (alungirea pasivă a musculaturii, cu relaxare subsecventă). Acestea pot fi urmate de exerciţii de stretching de tip balistic şi dinamic.

Durata totală de revenire depinde de caracterul şi cantitatea încărcăturii precedente. De exemplu, lactatul din sânge, după o probă epuizantă cu o durată medie de 4 minute, revendică aproximativ 20 de minute de revenire. (Juel şi al., 1990). Totuşi, această perioadă poate fi insuficientă în condiţiile unui antrenament care se constituie dintr-un număr de serii de sarcini de tip aerob. Revenirea, de obicei, are o durată medie de aproximativ 10-20 de minute, insuficientă, însă în condiţiile unor sesiuni de antrenament cu încărcături extreme.

2.3 Îndrumări pentru elaborarea unei sesiuni de antrenament

Modalitatea prin care se construieşte un antrenament ţine de creativitatea fiecărui antrenor. Fiecare antrenor îşi dezvoltă propriul stil, bazându-se pe experienţele personale şi pe cunoştinţele/informaţiile acumulate. Astfel, există o varietate de versiuni, chiar şi în interiorul aceleiaşi ramuri sportive. Acestea sunt evidenţiate în cele ce urmează.

2.3.1 Secvenţierea exerciţiilor pentru diferite modalităţi de antrenament

Conceptul de Periodizare pe Blocuri postulează o diminuare a numărului de abilităţi vizate care pot fi dezvoltate simultan. Totuşi, un design de antrenament unidimensional se poate constitui ca privilegiu doar pentru puţine sporturi, unde numărul de abilităţi este limitat (de exemplu, halterele nu revendică dezvoltarea unui număr mare de abilităţi, dominând forţa maximală şi cea explozivă, dezvoltarea anumitor tipuri de rezistenţă fiind inutilă pentru acest sport). În alte cazuri există o secvenţiere a diferitelor încărcături în cadrul unui singur antrenament. Din acest punct de vedere este importantă determinarea acelor exerciţii de preferat pentru partea iniţială şi a acelora care aparţin mai degrabă celorlalte părţi ale antrenamentului. Abordarea generală în raport cu această opţiune se bazează pe cerinţele fiziologice corespondente diferitelor exerciţii, luând în considerare condiţiile optime pentru cea mai bună performanţă (Figura 2.3).

Figura 2.3. Stările fizice preferabile pentru diferite modalităţi de antrenament, în raport cu nivelul de oboseală asociat segmentului de antrenament considerat

Aşa cum se poate observa din diagrama de mai sus, câteva dintre abilităţile vizate pot fi dezvoltate cu succes atunci când sportivul este odihnit sau uşor obosit. Acestea includ sarcini motrice care revendică ca sistemul nervos central să fie într-o stare optimă. Exerciţiile pentru viteza maximală, forţa explozivă, achiziţia noilor abilităţi tehnice şi exerciţiile pentru îmbunătăţirea mecanismelor neuronale (1-3 RM) asociate forţei maximale, revendică un randament neuronal excitator optim indisponibil în cazul sportivilor obosiţi. În plus, sportivii obosiţi nu răspund eficient la aceste încărcături datorită randamentului inhibitor al sistemului nervos central. Similar, exerciţiile de intensitate ridicată destimate dezvoltării puterii aerobe glicolitice, presupun existenţa unor resurse energetice suficiente reduse în cazul sportivilor obosiţi. Exerciţiile destinate dezvoltării capacităţii anaerobe glicolitice (rezistenţă în regim de viteză) revendică oboseală susţinută, în ciuda unor acumulări pronunţate ale acizilor metabolici în muşchi şi sânge. Astfel, în astfel de cazuri, este aşteptată apariţia unui nivel ridicat al oboselii, şi, uneori, chiar planificat.

Efectul acut al sarcinilor de putere aerobă depinde de durata totală a exerciţiilor realizate la un nivel apropiat absorbţia maximă de oxigen. Sportivii obosiţi moderat pot încă să susţină acest nivel metabolic şi, astfel, dozaje similare pot fi recomandate. Similar, efectul acut al antrenamentului de forţă hipertrofică depinde de suma totală a proteinelor degradate din muşchi (rata de catabolism) şi magnitudinea lucrului mecanic realizat (Zatsiorsky, 1995). Deci, o mare parte a efortului de rezistenţă este revendicată şi, evident, ultima parte a acestor sarcini sunt realizate atunci când sportivii sunt obosiţi (dar nu epuizaţi).

Exemplu: Imaginaţi-vă un sportiv care realizează un volum mare de exerciţii de rezistenţă, dar care necesită menţinerea nivelui de masă musculară şi forţă (exemplu tipic în sporturile de anduranţă). Problema se constituie din găsirea momentului adecvat pentru antrenamentul de forţă anabolică, astfel încât să nu interfereze cu planul aerob dominant şi să nu influenţeze negativ tehnicile de mişcare fină. S-a recomandat planificarea antrenamentului după o sesiune de antrenament de rezistenţă cu o încărcătură medie , iar în moemntul realizării acestui lucru, a fost surprins. El ştia că antrenamentul dedicat forţei maxime revendică „primordialitate” ca sportivii să fie odihniţi. Această afirmaţie este corectă, dar numai pentru exerciţiile de forţă care sunt realizate pentru randamentul mecanismelor neuronale (precum 1 – 3 RM). Alt obiectiv al antrenamentului este atingerea hipertrofiei musculare (precum 8 – 10 RM) unde factorul crucial nu este starea sportivului înainte de antrenament, dar sunt importante condiţiile de recuperare după antrenament, în scopul realizării efectului anabolic. Astfel, acest tip de secvenţiere este rezonabilă şi acceptabilă în practică.

Exerciţiile pentru dezvoltarea rezistenţei în regim de forţă şi rezistenţă aerobă presupun eforturi susţinute în ciuda oboselii acumulate şi ar trebui astfel continuate, pe cât posibil. Regula generală este aceea că învăţarea motrică revendică o stare optimă a sistemului nervos şi a resurselor energetice. Totuşi, câteva elemente tehnice pot fi îmbunătăţite în sarcini extrem de solicitante. De exemplu, toleranţa la oboseală a abilităţilor motrice, stabilitatea tehnicii şi economia mişcării în condiţii de oboseală, nefavorabilă, pot fi dezvoltate numai în stări adecvate care ar trebui programate cu conştiinciozitate. O anumită parte a antrenamentului de perfecţionare a tehnicilor pot fi realizate de sportivii obosiţi. În mod similar, exerciţiile de stretching sunt recomandate pentru utilizarea în orice parte a antrenamentului. Poate fi utilizat la începutul antrenamentului ca parte componentă a încălzirii, la mijlocul acestuia ca refacere activă şi pentru îmbunătăţirea mobilităţii, şi la finalul antrenamentului ca o componentă a revenirii.

Secvenţierea exerciţiilor din cadrul antrenamentului este dependentă de o abilitate dominantă clar definită ţintită pentru respectiva sesiune. Ea, în schimb, determină conţinutul şi poziţia exerciţiilor cheie. Uneori, chiar şi variaţiile mici în ordinea exerciţiilor poate modifica sau chiar suprima efectul acut aşteptat. Aceasta poate fi ilustrată prin utilizarea, de exemplu, unui antrenament de rezistenţă, o parte indispensabilă a programului pentru multe sporturi.

Studiu de caz. Nouă sportivi antrenaţi mai ales pe segmentul rezistenţă au realizat rotogoliri înapoi din ghemuit (4 seturi la 85% din 1RM) considerând două proceduri diferite în zile diferite.

Procedura "A" descrie realizarea ghemuirilor în timpul părţii iniţiale a antrenamentului; procedura "B" presupune efectuarea acestui exerciţiu după o sesiune de exerciţii de rezistenţă la nivelul tutuor segmentelor corporale. Procedura "A" a rezultat într-un număr semnificativ mai mare a repetiţiilor realizate (8.0+1.9 faţă de 5.4+2.7 corespunzător procedurii "B"). Totuşi, puterea medie pe fiecare serie a fost mai mare pentru procedura "B" fată de situaţia efectuării ghemuirilor înainte. Autorii atribuie acest fenomen potenţialităţii post-activate induse de precdarea exerciţiilor de putere la nivelul întregului corp (Spreuwenberg şi al., 2006). Astfel, antrenorii care doresc creşterea hipertrofiei maxime ar trebui să planifice acest exerciţiu în partea iniţială a antrenamentului. Dacă principalul obiectiv se constituie din dezvoltarea puterii maxime, exerciţiul-cheie ar trebui planificat după o serie de exerciţii efectuate la nivelul întregului corp.

Studiu de caz. ) sporti

2.3.2 Compatibilitatea diferitelor exerciţii

Compatibilitatea diferitelor exerciţii cu diferite modalităţi de antrenament într-un singur antrenament şi în cadrul unei serii de antrenamente reprezintă un factor extrem de important care determină efectele de antrenament acute şi imediate. Interacţiunile negative a câtorva efecte imediate ale antrenamentului reprezintă unul dintre dezavantajele tipice ale sistemului de periodizare tradiţională. Într-adevăr, abordarea complexă a designului de antrenament presupune administrarea unor exerciţii cu diferite modalităţi de antrenament în cadrul unei singure sesiuni. Perioade lungi de timp, antrenori de renume în majoritatea sporturilor au criticat şi refuzat să implementeze această abordare în antrenamentul de înalt nivel. Sistemul Periodizării pe Blocuri utilizează o abordare selectivă, dar nu o abordare complexă pentru fiecare antrenament, unde sunt planificate cu atenţie modalităţile de antrenament, prin considerarea combinaţiilor compatibile.

Figura 2.4 reprezintă grafic principalele combinaţii compatibile ale modalităţilor de antrenament dominante cu altele suplimentare, în cadrul unui singur antrenament

Se consideră necesară clarificarea combinaţiilor compatibile:

1. Conform Conceptului de Periodizare pe Blocuri, programul de antrenament ar trebui să conţină nu mai mult de trei modalităţi de antrenament (de obicei, una dominantă, a doua compatibilă cu principalul obiectiv, a treia – o modalitate de îmbunătăţire sau regenerare a tehnicii/tacticii);

2. Este postulat faptul că 65-70% din timpul total de antrenament dedicat dezvoltării ar trebui alocat pentru 1-2 modalităţi de antrenament selectate. Această condiţie este importantă pentru realizarea unei concentraţii ridicate a antrenamentului şi pentru producerea unei stimulări suficiente pentru un efect dezirabil al antrenamentului.

3. Frecvenţa tipică a antrenamentului în pregătirea de înat nivel (6-12 pe săptămână) determină anumite condiţii pertinente pentru sesiunea următoare corespondentă antrenamentului-cheie. În abordarea clasică a structurii de antrenament există o reducere semnificativă a încărcăturii după antrenamentele cheie. Abordarea alternativă, unde sunt planificate două antrenamente cheie consecutive, oferă concentrări foarte ridicate ale încărcăturilor care pot fi excesive.

4. Antrenamentele pentru hipertrofia musculară impun cerinţe foarte speciale atunci când sunt planificate sesiuni consecutive în cadrul unei perioade de refacere. Utilizarea încărcăturilor mari pe parcursul acestor perioade, influenţează negativ faza anabolică a refacerii musculare şi eliminarea procesului hipertrofic. Astfel, în scopul realizarea efectului anabolic este necesară reducerea substanţială a încărcăturilor cu cel puţin 20 de ore şi utilizarea mijloacelor de recuperare adecvate.

5. Limitarea numărului de modalităţi de antrenament este în mod particular relevantă în sportul de înaltă performanţă. De exemplu, programul zilnic al juniorilor poate fi mult mai diversificat, multilateral şi astfel, mai atractiv.

Este de menţionat faptul că exerciţiile combinate în mod rezonabil permit antrenorilor accentuarea efectului modalităţii de antrenament dominante şi/sau exploatarea efectului exerciţiilor anterioare îm sarcini subsecvente. Unele dintre aceste interacţiuni psiho-fiziologice sunt evidenţiate în Tabelul Table 2.12.

Tabelul 2.12 Combinaţiile compatibile tipice, corespunzătoare diferitelor modalităţi de antrenament şi factori psiho-fiziologici care creează o interacţiune benefică a sarcinilor combinate

2.3.3 Serii de antrenament de o zi

Planificarea şi executarea unui număr de antrenamente zilnic este un fenomen larg răspândit şi unanim acceptat în pregătirea sportivilor de înaltă performanţă. Rapoartele anecdotice ale câtorva antrenori cunoscuţi indică faptul că 4, 5 şi chiar 6 serii de antrenamente zilnice pot fi realizate cu succes. O zi cu şase antrenamente ar putea fi o excepţie, însă 2-3 antrenamente zilnice reprezintă o cantitate normală mai ales în practica din cantonamentele de pregătire. Experienţele practice în structurarea, controlul şi realizarea seriilor de antrenament corespunzătoare unei zile sunt prezentate în extenso şi se constituie ca informaţii obiective în literatura ştiinţifică de specialitate. Majoritatea informaţiilor empirice şi a celor fundamentate ştiinţific (2.3.2) anterior prezentate, se referă la modalitatea de construcţie a unei zile de pregătire, referindu-se la antrenamente, mai ales direcţionate spre dezvoltarea capacităţilor aerobe (Figura 2.5) sau a celor anaerobe (Figura 2.6.)

Figura 2.5 Serii de antrenament zilnice dedicate mai ales dezvoltării capacităţii aerobe (cu modalităţi suplimentare de antrenament compatibile cu capacitatea alactica sau rezistenţa în regim de forţă)

Principalul obiectiv în divizarea cantităţii totale zilnice de exerciţii în 3, 4 sau mai multe antrenamente rezidă în creşterea calităţii antrenamentului, de exemplu, intensitatea exerciţiilor şi a volumului lor parţial, crearea de condiţii favorabile recuperării, şi într-un număr de beneficii suplimentar asociat îmbunătăţirii tehnicii la sportivii refăcuţi mai bine, etc.

Luând în considerare seriile zilnice pentru dezvoltare aerobă (Figura 2.5), primul antrenament conţine sarcini care cresc treptat în intensitate. Foarte frecvent, sportivii suferă de rigiditate şi dureri la nivelul muşchilor şi astfel, antrenamentele uşoare dimineaţă facilitează reducerea acestor consecinţe negative a antrenamentelor anterioare şi îi pregăteşte pentru antrenamentele riguroase ulterioare. Elementele tehnice adecvate cresc conştientizarea senzorială şi facilitează controlul motric.

Antrenamentul secund oferă condiţii favorabile pentru sprinturi, care interacţionează pozitiv cu sarcini aerobe moderate ca intensitate. O pauză de o oră înaintea celui de-al treilea antrenament restabileşte sportivul pentru un program aerob mai concentrat. Trei ore de odihnă înaintea ultimei sesiuni zilnice îi sunt suficiente pentru pregătirea unor exerciţii aerobe cu caracter continuu.

În antrenamente intense, timpul dintre sesiunile de antrenament zilnice are o importanţă particulară. (Figura 2.6).

Figure 2.6. Serii de antrenament zilnice dedicate mai ales puterii anaerobe şi dezvoltării capacităţii anaerobe (cu o modalitate de antrenament compatibilă, suplimentară – rezistenţă anaerobă în regim de forţă)

Primul antrenament corespunzător unei serii zilnice este similar exemplului descris mai sus cu excepţia că pot fi incluse şi scurte exerciţii cu efort intens. Antrenamentul secund constă în exerciţii de putere aerobă cu o intensitate foarte ridicată care produc o acumulare rapidă a acizilor metabolici şi a lipsei de oxigen. O pauză de o oră înaintea celui de-al treilea antrenament oferă o perioadă de refacere parţială, pe parcursul căreia poate fi oxidată aproximativ 70-80% din cantitatea de lactat acumulat (Volkov, 1986). Totuşi, următoarea sesiune începe în momentul în care sportivii sunt uşor obosiţi. Este bine de menţionat faptul că – urmele glicolitice şi fondul enzimatic pot fi încă activate de antrenamentul precedent. Aceasta influenţează pozitiv al doilea antrenament de intensitate sporită în exerciţiile destinate capacităţii anaerobe glicolitice (rezistenţă anaerobă)

Pauza de trei ore care urmează cel de-al tgtreilea antrenament oferă sportivului o refacere parţială deşi sportivul intră obosit în al patrulea antrenament şi în ultimul. În consecinţă, părţile de revenire şi încălzire pot fi prelungite. În partea fundamentală a antrenamentului, exerciţiile de rezistenţă anaerobă în regim de forţă pot fi realizate cu succes. Astfel, seriile zilnice de antrenament facilitează o creştere în numărul total de exerciţii glicolitic anaerobe şi obţinerea unui răspuns metabolic mai profund.

Seriile de antrenament de o zi pot fi structurate în legătură cu mai multe abilităţi vizate precum viteza maximă, forţa explozivă şi abilităţile tehnico-tactice în sporturile de contact. Ar trebui menţionat faptul că seris compusă din 4 antrenamente considerată, nu este atât de larg răspândită precum programul cu 2 antrenamente pe zi care reprezintă un element uzual în sporturile de înaltă performanţă. Combinaţiile tipice compatibile pentru 2 antrenamente succesive pe zi sunt prezentate în Tabelul 2.13.

Tabelul 2.13

Combinaţiile tipice pentru modalităţi de antrenament compatibile pentru 2 antrenamente pe zi (sunt menţionate exerciţiile cheie)

Ar trebui făcut un comentariu suplimentar în ceea ce priveşte secvenţierea antrenamentelor de rezistenţă şi pregătitoare de joc, în sporturile de contact şi de echipă. Antrenamentul de forţă resalizat regulat este o parte indispensabilă în pregătirea competiţională la nivelul echipelor profesioniste sau semi-profesioniste. Date suplimentare arată că un sezon competiţional prelungit 20-35 săptămâni poate rezulta într-o pierdere dramatică a masei corporale şi a forţei maxime şi explozive. (Baker, 2001; Gamble, 2006). Astfel că, necesitatea combinării antrenamentelor de rezistenţă de înalt nivel în antrenamentul de joc zilnic este aprobat, în general. Foarte frecvent, antrenamentele de joc sunt planificate după-amiaza (de obicei, datorită restricţiilor organizatorice, a cerinţelor profesionale sau educaţionale ale sportivilor, etc.). Întrebarea este dacă este posibil ca orele dimineţii să fie exploatate pentru un antrenament de forţă eficient datorită faptului că antrenamentele de anduraţă produc oboseală neuromusculară, ceea ce poate avea un impact negativ asupra abilităţilor de joc din etapa următoare. Această problematică practică a fost analizată într-un studiu special (Woolstenhulme et al, 2004)

Studiu de caz. Un număr de sportive practicante de baschet, cu vârste cuprinse între 18-22 ani au fost implicate într-un program experimental desfăsurat în două zile diferite. Într-una din zile, ele au executat un antrenament complet de rezistenţă care a inclus 7 exerciţii, 3-6 serii cu încărcături care au variat de la 5 până la 12 RM. După 6 ore de odihnă, ele au fost testate prin intermediul săriturii verticale, testului Wingate anerob – pe bicicletă şi probei de precizie a aruncării la coş. În altă zi, s-a realizat acelaşi program de testare, însă fără ca în prealabil să mai fi făcut un antrenament de anduranţă. Analiza statistică nu a evidenţiat diferenţe semnificative între rezultatele din zilele experimentale şi cele de control. Astfel, un antrenament de anduranţă de intensitate moderată nu are vreun impact negativ asupra manifestării abilităţilor specifice sportului în cazul jucătorilor de baschet, în condiţiile unui repaus de 6 ore.(Woolstenhulme et al., 2004).

Astfel, se poate concluziona că un program de antrenament de o zi, chiar în condiţiile unei importanţe extreme a acestuia, este parte integrantă a unei unităţi de antrenament mai mari. (micro-, mezociclu). Interacţiunea acestuia cu antrenamentele precedente sau subsecvente, are o importanţă deosebită, atât în ceea ce priveşte planificarea, cât şi în performanţă.

2.4 Cum se structurează un antrenament

Luând în considerare materialul prezentat în acest capitol, abordarea generală asupra structurării unui singur antrenament pare foarte clară. Totuşi, o sinteză a informanţiilor relevante, sub forma unui algoritm, poate fi utilă. Antrenorii cu experienţă, care realizează această activitate aproape automat, vor putea să compare abordarea lor cu această formă descrisă, în timp ce antrenorii mai tineri, precum şi sportivii ar fi recomandat să accepte standardele de bază care le pot facilita dezvoltarea propriului stil. (Tabelul 2.14).

Tabelul 2.14
Algoritmul general pentru structurarea unui antrenament

Este posibil să nu fie necesară pregătirea unei descrieri pentru fiecare antrenament, considerând toate detaliile menţionate în tabel, dar acestea trebuie avute în vedere. Este recomandată familiatizarea sportivilor cu planul de antrenament care urmează să se desfăşoare. Antrenorul de nataţie de renume mondial James Counsilman (1968) obişnuia să scrie conţinutul antrenamentului pe o tablă de dimensiuni mari, în faţa bazinului de înot. Convingerea lui era ca această manieră va creşte motivaţia sportivilor şi îi va responsabiliza pentru antrenamentele dificile. În general, antrenorii trebuie să fie disponibili pentru sportivii mai curioşi, în sensul oferirii unor explicaţii legate de selecţia anumitor exerciţii şi combinarea acestota într-o anumită manieră.

Rezumat

Antrenamentele par de multe ori a fi componente triviale şi simple ale sistemului de antrenament, componente care nu revendică o atenţie deosebită sau clarificarea anumitor elemente. Abordarea specifică pentru Periodizarea pe Blocuri evidenţiază anumite aspecte ale structurii antrenamentului care au fost ignorate sau insuficient analizate până la momentul prezent.

De exemplu, clasificarea încărăcturilor în raport cu obiectivele antrenamentului, propusă aici, oferă perspectiva diferenţeirii a 3 tipuri de antrenamente: dezvoltare, oferind stimulii de antrenament cei mai importanţi pentru realizarea progresului; menţinerea care are ca principal obiectiv păstrarea anumitor abilităţi la un nivel atins şi restabilirea, care facilitează recuperarea după precedentele sesiuni de antrenament. Scala cu 5 puncte propusă aici facilitează cuatinficarea antrenamentelor de către antrenor, luând în considerare încărcătura oricărui sport, unde 1 indică nivelul minim şi 5 – încărcături extreme. Pe baza experienţelor unor antrenori de valoare, a fost propus şi explicat – termenul de „antrenament – cheie”. El se referă la principalele antrenamente de dezvoltare care sunt centrate asupra principalului obiectiv, implicându-se în facilitarea funcţiei-cheie.
Încălzirea şi reveirea sunt considerate a fi elemente structurale indispensabile pentru un antrenament. Acest capitol a evidentiat rolul încălzirii în adaptarea metabolică şi tehnică, precum şi în pregătirea mentală şi în prevenirea accidentărilor. În mod similar, revenirea a fot abordată din prisma recuperării şi prevenirii traumatismelor sportive. Partea fundamentală a antrenamentului a fost descris în raport cu principalele elemente de conţinut, cunoscute sub denumirea de exerciţiu-cheie şi sarcină-cheie. De asemenea, au fost prezentate şi aspectele de ordin metodologic, psiho-fiziologic şi organizaţional specifice exerciţiilor-cheie.

Îndrumările cu privire la maniera de construire a unui antrenament au luat în considerare secvenţierea şi compatibilitatea reciprocă a diferitelor exerciţii. Astfel, exerciţiile dedicate vitezei maxime, forţei explozive, însuşirii de noi abilităţi tehnice şi exerciţiile de dezvoltare a mecanismelor neuronale specifice forţei maximale (1-3 RM) revendică stimulul neuronal excitator adecvat si ar trebui realizate în momentul în care sportivii nu sunt obosiţi. Exerciţiile pentru rezistenţă glicolitic anaerobă si acumulare maximă de oxigen pot fi realizate cand sportivii prezintă un nivel moderat al oboselii care poate încă susţine nivelul metabolic dorit. Exerciţiile pentru rezistenţă în regim de forţă şi rezistenţă aerobă presupun eforturi susţinute în ciuda oboselii acumulate şi pot, astfel continuate până la finalul antrenamentului

Cel mai important aspect asociat Conceptului de Periodizare pe Blocuri se referă la diminuarea modalităţilor de antrenament în cadrul unui singur antrenament, după cum urmează: o modalitate dominantă, una compatibilă cu obiectivul principal, şi una dedicată dezvoltării tehnicii/tacticii sau recuperării. De obicei, 65-70 % din timpul total de antrenament în antrenamentele de dezvoltare ar trebui alocat pentru 1-2 mosalităţi specifice de antrenament.

Sunt prezentate aici combinaţiile compatibile ale diferitelor modalităţi de antrenament în cadrul unei singure sesiuni. O atenţie deosebită este acordată conceptului de zi de antrenament, care poate îngloba în sine: 2 pănă la 6 sesiuni de antrenament. Sunt luati in considerare factori precum: secvenţierea încărcăturii, compatibilitatea exerciţiului şi recuperarea sportivului. În plus, sunt oferite îndrumări în legătură cu modul în care se poate structura un antrenament, precum şi combinaţiile tipice posibile pentru 2 sesiuni de antrenament într-o zi.

CAPITOLUL 3

Microcicluri, mezocicluri si stagiile de antrenament

Microciclul este cel mai scurt ciclu de antrenament. Acesta cuprinde un număr de antrenamente și durează câteva zile, de obicei o săptămână. Mezociclul, un ciclu de antrenament de dimensiune medie, integrează mai multe microcicluri. Un număr de Mezocicluri aranjate într-o succesiune specifică și cu o interacțiune intenționată formează o etapă de antrenament, care este de regulă orientată spre competiție.

Acest capitol prezintă și explică elementele de bază, aspectele esențiale și modul de proiectare al diferitelor unități de antrenament.

3.1. Microcicluri

Așa cum s-a menționat mai sus, microciclul durează de obicei o săptămână. Această uniformitate nu are o justificare fiziologică, ci mai degrabă una socială; sportivii îmbină antrenamentele cu activitatea educațională și profesională, precum și cu dorința firească de a petrece sfârșitul de săptămână alături de familie și prieteni.

Totuși, condițiile de cantonament permit crearea unor microcicluri mai scurte sau mai lungi; aceste posibilități vor fi analizate mai jos. În acest capitol, atenția noastră se va concentra asupra tipurilor și specificului microciclurilor, variațiilor de încărcare, compatibilității antrenamentelor succesive și, în special, asupra conținutului diverselor microcicluri.

Conceptul de Periodizare pe Blocuri propune trei tipuri de mezocicluri (Tabelul 1.7). Aşa cum a fost explicat în Capitolul I, evaluarea şi interpretarea lor generală diferă considerabil faţă de teoria tradiţională a antrenamentului. Într-adevăr, blocurile-mezociclu formează esenţa acestei abordări alternative. Ele compriă în sine atât vasta experienţă a antrenorilor de valoare în diferite sporturi, cât şi noile concepte care clarifică abordarea antrenamentului modern. Astfel, mezociclurile de acumulare, trasmutare (transfer) şi realizare, vor fi considerate/abordate în lumina Conceptului de Periodizare pe Blocuri.

Tipuri și specificații

Șase tipuri de microcicluri de antrenament sunt caracterizate de scopuri specifice, nivel de sarcină, particularități ale proiectării și duratei sarcinii de lucru (tabelul 6.1).

Tabelul 3.1.

Scopul, nivelul de încărcare și particularitățile diferitelor tipuri de microcicluri.

După cum se poate observa din tabelul 6.1, microciclurile diferă în ceea ce privește scopul, nivelul de sarcină, particularitățile proiectării și chiar durata. De exemplu, microciclul de ajustare la începutul sezonului durează de obicei o săptămână întreagă. La mijlocul sezonului, acest microciclu poate fi planificat la începutul unei noi etape sau pentru a începe tabăra de antrenament. În ambele cazuri, durata sa poate fi mai scurtă (3-5 zile) și depinde de circumstanțele adecvate de pregătire. Trebuie remarcat faptul că creșterea treptată a nivelului de sarcină se referă nu numai la cerințele fiziologice (adică magnitudinea stimulilor de antrenament), ci și la componenta de încărcare mentală. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru tabăra de antrenament, unde sportivii primesc simultan noi cerințe cognitive și emoționale.

În mod similar, microciclul de restaurare variază în funcție de nivelul de oboseală și de cerințele de pregătire. De obicei, la mijlocul sezonului, microciclul de restaurare după tabăra de antrenament și/sau după competiție durează 3-4 zile.

Microciclurile de încărcare cuprind în mare parte munca de rutină; De obicei durează o săptămână, dar această durată nu este obligatorie. Administrarea încărcăturii în acest ciclu va fi analizată separat în secțiunea următoare. Microciclul de impact se concentrează pe sarcina maximă; De aceea poate dura mai puțin de o săptămână întreagă. Ar trebui stabilite cerințe speciale pentru furnizarea mijloacelor de restaurare, care sunt necesare pentru ca astfel de programe de microcicluri să-și atingă obiectivele. Dieta adecvată, suplimentele nutritive, hidroterapia, masajul, relaxarea mentală etc. pot face parte dintr-un program special de restaurare. Un microciclu pre-competitiv poate fi, de asemenea, mai scurt sau mai lung de o săptămână. În mod normal, este direcționat în două direcții importante: pentru a oferi reglare mentală, fizică și tehnico-tactică pentru un eveniment viitor și pentru a asigura recuperarea completă (sau uneori parțială) a sportivilor după sarcini serioase anterioare. În consecință, acest microciclu se caracterizează printr-o reducere remarcabilă a sarcinii. Microciclul competitiv este

exclusiv specific sportului; Acest lucru determină conținutul, particularitățile și durata acesteia care, în cazuri extreme, poate fi mai mare de o săptămână, ca în competițiile de ciclism rutier de mai multe zile. De exemplu, faimosul ciclism "Tour-de-France" durează douăzeci și trei de zile, inclusiv două zile libere. Astfel, această competiție cuprinde trei microcicluri succesive. Secvențierea diferitelor microcicluri va fi luată în considerare la 6.2.

Variații de sarcină în cadrul microciclului (modele în formă de undă).

Este cunoscut faptul că nivelul de sarcină ar trebui să varieze în cadrul unui microciclu. Principalii factori care determină variațiile de sarcină sunt însumarea sarcinii, care provoacă acumularea de oboseală, și restaurarea, care este afectată de utilizarea antrenamentelor cu nivel redus de sarcină și a altor mijloace de restaurare. Considerațiile anterioare privind variabilitatea sarcinii s-au bazat pe categorii generale de sarcină, cum ar fi nivelurile de sarcină "mici, medii și mari" (Martin, 1980; Starischka, 1988) sau în procente de maxim

(Dick, 1980; Platonov, 1997; Bompa, 1999). Descrierea adecvată și integrativă a încărcăturii este o problemă, în special pentru sporturile nemăsurabile, cum ar fi navigația sau jocurile cu mingea. Scala de sarcină în 5 puncte prezentată în capitolul anterior (5.1.3) face posibilă formalizarea modificărilor sarcinii de lucru în mai multe microcicluri. Să luăm în considerare variațiile tipice de sarcină în microcicluri cu un antrenament pe zi (Figura 6.1).

Modelele cu trei și două vârfuri sunt utilizate pe scară largă, deoarece permit sportivilor să efectueze cantități relativ mari de sarcini de lucru săptămânale cu un risc relativ redus de acumulare excesivă de oboseală. Reducerile de sarcină (trei sau respectiv două) facilitează refacerea sportivilor și le stimulează pregătirea de a efectua în mod eficient antrenamente ulterioare cu cerere ridicată. Antrenamentele cheie se concentrează pe cele mai importante sarcini de lucru ale modalităților de antrenament dominante.

Inserați Figura 6.1 despre aici

Designul cu un vârf poate fi folosit pentru a concentra un număr de antrenamente în curs de dezvoltare pentru a obține un răspuns de antrenament mai profund și mai stresant, care poate fi exploatat ca pregătire pentru antrenamente ulterioare de nivel mediu și scăzut, unde mai multe sarcini tehnice și/sau tactice pot fi îndeplinite combinate cu recuperarea treptată. O astfel de concentrare de antrenamente cu un vârf poate fi oferită cu siguranță sportivilor de înaltă performanță suficient de pregătiți, dar nu și începătorilor și sportivilor mai puțin pregătiți.

Când sportivii practică două sau chiar mai multe antrenamente pe zi, scorul zilnic de puncte este contribuit de fiecare antrenament; ceea ce face ca scorul săptămânal să fie mult mai mare (Figura 6.2). Graficul afișează variația de sarcină într-un microciclu, unde fiecare coordonată rezumă valorile de sarcină ale unuia sau două antrenamente individuale pentru mai multe zile. Valoarea încărcăturii pentru fiecare antrenament se bazează pe o scară de 5 puncte. Primul vârf este creat de două antrenamente succesive de dezvoltare, urmate de două antrenamente de sprijin de nivel mediu de sarcină, care oferă posibilitatea de restaurare înainte de al doilea mini-bloc de sarcini de lucru compus din trei sesiuni de dezvoltare, inclusiv două antrenamente cheie. Ultima sesiune (sâmbătă) poate fi dedicată unui contratimp sau unui meci în jocuri cu mingea sau o altă simulare competitivă.

Inserați Figura 6.2 despre aici

Observații suplimentare pot fi făcute cu privire la un sistem de cuantificare bazat pe o scară de 5 puncte. Utilizarea sa oferă o serie de beneficii posibile:

În primul rând, prezentarea grafică a volumului de muncă (în special în sporturile nemăsurabile) oferă sprijin suplimentar antrenorilor, deoarece analizează nivelul de încărcare al fiecărui antrenament și îl califică mai precis; Diferite construcții de microcicluri (modele cu unul, două și trei vârfuri) pot fi exprimate numeric și prezentate în formă vizuală.

În al doilea rând, graficul microciclului poate fi folosit didactic; sportivii se pot raporta mai conștient la cerințele de antrenament; Ei pot realiza mai bine importanța antrenamentelor cheie și pot anticipa posibilitatea de refacere după vârful sarcinii stresante.

În al treilea rând, scorul total al întregului microciclu poate fi utilizat pentru evaluarea generală a sarcinii și pentru compararea diferitelor microcicluri. În acest fel, tehnologia de planificare poate fi îmbunătățită.

După cum s-a menționat anterior, abordarea Block Periodization presupune o concentrație mare de sarcini de lucru specializate direcționate către un număr minim de abilități vizate (4.3). Este evident că acest lucru determină cerințe speciale pentru microcicluri adecvate, care ar trebui să ofere în mare parte o administrare separată, dar nu complexă, a sarcinilor de lucru, ținând cont de interacțiunile reciproce și de reziduurile de formare preconizate. Prin urmare, următoarele paragrafe sunt dedicate luării în considerare a celui mai utilizat microciclu aerob (sau forță-aerob) (6.1.3), microciclul glicolitic anaerob (6.1.4), microciclul de viteză maximă (6.1.5) și microciclul abilităților de forță specifice sportului (6.1.6).

Microciclu pentru a dezvolta abilități aerobice (forță-aerobă).

Microciclurile aerobice și așa-numitele microcicluri aerobice de forță încorporează o mare parte din pregătirea generală în multe sporturi, cu o contribuție a rezistenței aerobe și a forței musculare la performanța atletică (adică toate sporturile de anduranță, sporturile de luptă, jocurile cu mingea, mai multe sporturi estetice precum înotul sincronizat și patinajul artistic etc.). Combinația de exerciții aerobice și de forță necesită clarificări speciale.

Pe de o parte, această combinație reduce creșterea forței în comparație cu antrenamentul de forță (Zatsiorsky, 1985). Pe de altă parte, antrenamentul de forță în sine crește masa musculară care are o capacitate oxidativă relativ scăzută (Wilmore & Costill, 1993 și alții). Prin urmare, masa musculară mărită care nu este susținută de un

Creșterea proporțională a enzimelor aerobe și a masei mitocondriale nu va aduce beneficii performanțelor atletice în multe dintre sporturile menționate mai sus. Desigur, proporția exercițiilor aerobice și de forță într-un microciclu poate varia în funcție de cerințele atletice și / sau dorințele individuale. Să luăm în considerare particularitățile microciclului de forță-aerobic în exemplul de pregătire al multor campioni mondiali și olimpici de înot Alexander Popov (Rusia).

Exemplu. Alexander Popov, unul dintre cei mai mari înotători specializați în probele de sprint de 50 și 100 m liber, a atras multă atenție asupra sarcinilor de lucru aerobice și de forță. Microciclurile aerobe formează esența antrenamentului său în faza de pregătire, corespunzând mezociclului de acumulare în termeni de periodizare a blocurilor.

Figura 6.3 prezintă modalitățile de antrenament ale exercițiilor efectuate în zece antrenamente complete. Microciclul tipic de forță-aerobic al lui Popov evidențiază cantitatea mare de exerciții până la nivelul de prag anaerob (AT) și exerciții tehnice (Tech) îndreptate spre perfecțiunea mișcării. Aceste exerciții tehnice au fost efectuate în timp ce număram loviturile și vizau un număr de cicluri de mișcare pentru fiecare regim de viteză; au afectat eficient atât tehnica, cât și forța specifică înotului. Exercițiile de viteză maximă (SM) (anaerobe alactice) au fost efectuate în fiecare zi în proporție medie, în timp ce exercițiile de putere aerobă (AP) au fost planificate pentru doar trei antrenamente. Exercițiile de rezistență la forță (SE), adică exercițiile de rezistență la viteză aerobă, au fost un alt factor important care a contribuit la program. Exercițiul glicolitic anaerob (AnG) a fost folosit o dată ca contratimp pe 200 m în testul incremental treptat (prin amabilitatea lui Guennadi Touretski, comunicare personală).

Exemplul de mai sus oferă dovezi că: a) chiar și în antrenamentul unui sprinter proeminent, contribuția exercițiilor de anduranță aerobică este foarte mare; b) dezvoltarea abilităților de forță poate fi asigurată în mod eficient prin accentuarea forței în exercițiile specifice sportului; c) în ciuda contribuției ridicate a puterii și capacității glicolitice anaerobe în profilul metabolic al performanței la 100m Freestyle, implicarea exercițiilor glicolitice anaerobe în programul de microciclu de forță-aerob este neglijabilă. Ultima circumstanță este deosebit de importantă în lumina periodizării blocurilor. Într-adevăr, corpul sportivului nu poate răspunde eficient la stimulii de antrenament care afectează simultan sisteme fiziologice foarte diferite. Sarcinile de muncă glicolitice foarte intense provoacă un răspuns metabolic profund și o schimbare hormonală, care poate dura două-trei zile (Viru, 1995). Suprapunerea răspunsurilor la antrenament dincolo de exercițiile aerobe și glicolitice anaerobe duce la conflicte în procesul de adaptare. Mai mult, exercițiile aerobice foarte accentuate sunt menite să creeze modificări fiziologice profunde, cum ar fi capilarizarea musculară și creșterea enzimelor aerobe, mioglobina și volumul mitocondrial. Toate aceste modificări apar în timpul recuperării post-exercițiu; Adăugarea sarcinilor de lucru glicolitice anaerobe duce la o discrepanță în adaptarea metabolică și scade dramatic efectul cumulativ de antrenament.

Inserați Figura 6.3 despre aici

După cum s-a menționat deja, abordarea de periodizare bloc postulează minimizarea abilităților vizate într-un mezociclu (în consecință și în microciclu). Modalitățile de antrenament compatibile în microciclul aerob sunt: forța maximă (prima prioritate), abilitățile alactice anaerob (viteza maximă), rezistența forței aerobe (ca parte a potențialului aerob) și tehnica de mișcare (Tabelul 6.2).

Tabelul 6.2.

Microciclu aerob: modalități de antrenament compatibile în ceea ce privește designul antrenamentului și fundalurile metodice

În planificarea antrenamentelor de forță în microciclul aerob, este important să ne amintim că eficacitatea sa depinde de raportul testosteron/cortizol, care afectează sinteza proteinelor în mușchii scheletici. După sarcinile de anduranță, acest raport rămâne scăzut timp de mai multe ore, un timp nefavorabil pentru efectuarea antrenamentelor de forță (Viru, Karelson & Smirnova, 1992). Pe de altă parte, antrenamentele cu rezistență ridicată cresc rata de rotație a proteinelor, care persistă timp de cel puțin 24 de ore (Chesley et al., 1992). Prin urmare, dezvoltarea antrenamentelor pentru forța maximă nu ar trebui efectuată în umbra antrenamentului aerobic exhaustiv anterior și trebuie asigurate 24 de ore de recuperare, timp în care pot fi gestionate doar sarcinile de nivel scăzut.

Exercițiile anaerob alactice nu au o importanță primordială în microciclul aerob, dar contribuția lor este departe de a fi neglijabilă. Luptele de sprint folosite în exerciții alternative (cum ar fi fartlek) recrutează unitățile motorii rapide, care sunt în mod normal inactive în exercițiile de intensitate moderată (Komi, 1989). Datoria de oxigen pe termen scurt cauzată de acest puseu ar trebui compensată în timpul lucrărilor aerobice ulterioare; astfel, stimulii suplimentari pentru oxidare primesc atât fibre musculare scăzute, cât și rapide. Întreruperea monotoniei și creșterea intensității emoționale în antrenamentul aerobic sunt, de asemenea, contribuții valoroase ale exercițiilor de sprint.

Cantitatea mare de exerciții moderat intensive este destinată efectuării multor exerciții tehnice îndreptate spre îmbunătățirea detaliilor și elementelor tehnice de bază. Caracteristici precum automatizarea, economia biomecanică, gama completă de mișcare, accentuarea aplicării forței în fazele de putere și îmbunătățirea fazelor de relaxare, variabilitatea rațională în urma condițiilor schimbate și toleranța la oboseală pot fi afectate cu succes în timpul exercițiilor aerobice prelungite.

Graficul unui microciclu tipic de forță-aerobic (Figura 6.4) prezintă abordarea generală a proiectării antrenamentului, luând în considerare cerințele menționate mai sus pentru antrenamente de înaltă rezistență.

Inserați Figura 6.4 despre aici

Microciclu de sarcini de lucru anaerobe foarte intense.

Microciclurile sarcinilor de lucru anaerobe foarte intensive formează conținutul celui mai specific și exhaustiv mezociclu de transmutație. După cum s-a menționat deja (4.2.x), efectul cumulativ al unei astfel de formări depinde în mare măsură de

selectarea modalităților de formare compatibile, care fac posibilă consolidarea și realizarea influenței volumului de muncă dominant (tabelul 6.3).

Tabelul 6.3.

Microciclu glicolitic anaerob: modalități de antrenament compatibile în ceea ce privește designul antrenamentului și fundalurile metodice

Câteva observații pot fi făcute cu privire la rezumatul din tabelul 6.3.

În primul rând, sarcinile de lucru în curs de dezvoltare în acest microciclu sunt efectuate la un nivel de sarcină mai mare decât pragul anaerob. Cu toate acestea, gradul de mobilizare a recursului anaerob poate varia și depinde de mulți factori. În mod normal, nivelul de deformare de-a lungul microciclului crește treptat pe măsură ce se apropie competiția țintă. Prin urmare, utilizarea sarcinilor de lucru care induc acumularea de lactat în intervalul 5-8 mM face posibilă îmbunătățirea puterii aerobe maxime și a interacțiunii aerob-anaerobe; Aceste antrenamente pot fi predominante la începutul și mijlocul sezonului. Sarcinile de lucru care provoacă acumularea de lactat peste 8 mM sunt direcționate către creșterea puterii și capacității glicolitice anaerobe; Ei contribuie foarte mult la program în etapele finale înainte de competiția țintă.

În al doilea rând, exercițiile intensive de înaltă rezistență pot cuprinde partea esențială a unui program de antrenament. Exercițiile tipice, cum ar fi alergarea în urcare, săriturile în serie, înotul de rezistență, vâslitul, vâslitul etc. activează întregul spectru de fibre musculare. Recrutarea unităților motorii rapide duce la o creștere rapidă a producției de lactat; Ca urmare, amploarea anaerobiozei în astfel de sarcini de lucru este relativ mai mare, iar durata de menținere a nivelului de sarcină dat este mai scurtă. Astfel, antrenamentul intensiv de rezistență la forță este un factor important care contribuie la un microciclu anaerob al unui program de antrenament.

În al treilea rând, exercițiile alactice anaerobe sunt compatibile cu un program glicolitic anaerob, cu restricții. Acestea necesită un comportament metabolic, enzimatic și neuronal adecvat

ajustare care nu poate fi asigurată suficient într-un microciclu epuizant și strict gestionat. Cu toate acestea, cerințele specifice ale mai multor sporturi (în special în jocurile cu mingea și sporturile de luptă) dictează implicarea în lupte de scurtă durată (alactice) și eforturi mai prelungite (glicolitice). În plus, utilizarea sprinturilor de scurtă durată face posibilă diversificarea rutinei de antrenament, deși fără a încerca să îmbunătățească capacitatea de viteză maximă.

În al patrulea rând, stresul metabolic tipic exercițiilor anaerobe foarte intense face mai dificilă efectuarea tehnicii adecvate și a abilităților tehno-tactice.

Cu toate acestea, o agravare similară (sau chiar mai pronunțată) apare în timpul performanței competitive. Prin urmare, aceste abilități ar trebui îmbunătățite în mod corespunzător în ceea ce privește eforturile fizice și emoționale extreme, adică în cadrul microciclurilor cu volum de muncă foarte intens.

După cum s-a afirmat și subliniat, principalele caracteristici importante ale microciclului anaerob sunt acumularea de oboseală și refacerea insuficientă. Într-adevăr, Block Periodization postulează o concentrare ridicată a programului de antrenament pe un număr redus de abilități vizate. Sarcinile de muncă glicolitice foarte intense provoacă cele mai pronunțate reacții de antrenament, și anume: (i) în sistemul cardiovascular - atingerea ritmului cardiac și a debitului cardiac maxim (Noakes, 2000); (ii) în aprovizionarea cu energie - deficit maxim de oxigen și datorie, creșterea maximă și acumularea de lactat din sânge (Saltin, 1986; Astrand et al., 2003); (iii) în reglarea hormonală - creșterea rapidă a adrenalinei, noradrenalinei și cortizolului, în timp ce nivelul de testosteron scade pentru o perioadă de 24 de ore și mai mult (Viru, 1995). Luând în considerare frecvența antrenamentului (6-12 pe săptămână) și durata de recuperare post-exercițiu, acumularea de oboseală pe parcursul unui întreg microciclu este inevitabilă. Pentru a reduce consecințele negative ale restaurării insuficiente, se propun următoarele linii directoare metodice:

1. secvențierea antrenamentelor în curs de dezvoltare ar trebui examinată în detaliu din punctul de vedere al acumulării de oboseală așteptate;

2. Antrenamentele de restaurare sunt un ingredient foarte important al unui plan de antrenament; ar trebui să fie distribuite în mod rezonabil;

3. includerea restaurării presupune exerciții adecvate (stretching, relaxare, exerciții de intensitate scăzută etc.), masaj, fizioterapie; suplimentele nutritive sunt recomandate cu tărie;

4. Monitorizarea răspunsului sportivilor la antrenament are o importanță deosebită aici.

Pe baza celor de mai sus și ținând cont de momentul optim pentru diferite modalități de antrenament (Figura 5.4), pot fi compilate mai multe versiuni ale planului de microciclu. Graficul general al unui microciclu anaerob care conține zece antrenamente este prezentat mai jos (Figura 6.5).

Inserați Figura 6.5 despre aici

O serie de detalii esențiale pot fi menționate cu privire la propunerea

design:

1. Un microciclu conține șase antrenamente în curs de dezvoltare direcționate către puterea și capacitatea glicolitică anaerobă și rezistența la forță cu o componentă anaerobă; Trei antrenamente cheie se concentrează pe aceste trei modalități de antrenament;

2. Antrenamentele cheie sunt asigurate precedându-le cu sesiuni de sarcină medie sau o "fereastră" de restaurare miercuri seara; antrenamentele ulterioare de restaurare sunt menite să prevină acumularea excesivă de oboseală până la sfârșitul microciclului;

3. Abilitățile alactice anaerob sunt accentuate în două antrenamente de sarcină medie cu intenția de a menține limita superioară a abilității de viteză; ambele antrenamente de restaurare sunt compilate cu exerciții de intensitate scăzută, menite și să susțină sau să îmbunătățească abilitățile tehnice specifice sportului;

4. Se poate observa că variația de sarcină în grafic corespunde unui design cu trei vârfuri; Este probabil ca variațiile cu două și trei vârfuri să fie cele mai potrivite pentru microciclurile sarcinilor de lucru anaerob foarte intensive.

Microciclu pentru forță explozivă în exerciții de coordonare ridicată.

Spre deosebire de așa-numitele sporturi metabolice, unde producția de energie joacă un rol decisiv asupra performanței atletice, sporturile de putere extrem de coordonate au cerințe foarte specifice pentru acumularea oboselii. Atât specificitatea neuro-musculară a acestor sporturi, cât și manifestările proeminente ale forței explozive presupun un fond adecvat pentru dezvoltarea antrenamentelor și, în consecință, pentru microcicluri cu volum mare de lucru, și anume: sensibilitate și reactivitate suficientă a sistemului nervos central (Zatsiorsky, 1995), refacerea rapidă a resurselor energetice (Wilmore, Costill, 1993), status hormonal adecvat, adică un raport benefic testosteron/cortizol (Viru, 1995). Prin urmare, microciclul sarcinilor de lucru extrem de specifice care este tipic pentru mezociclul de transmutație diferă substanțial de microciclul echivalent în sporturile de anduranță.

Disciplinele tipice din categoria sporturilor de putere sunt aruncarea (disc, suliță, ciocan, aruncarea greutății) și săriturile (înălțime, lungime, triplu și săritura cu prăjina). Să luăm în considerare microciclul tipic pentru dezvoltarea forței explozive într-o disciplină extrem de coordonativă, folosind aruncarea ciocanului ca exemplu.

Exemplu. Microciclul luat în considerare este preluat din pregătirea dublului campion olimpic și medaliat olimpic cu argint Yuri Sedyhk (URSS). Microciclul conține un total de unsprezece antrenamente, în care toate sesiunile de dezvoltare sunt direcționate exclusiv către forța explozivă, tehnica specifică evenimentului și forța maximă. Conținutul microciclului a fost raportat de antrenorul personal al sportivului (Bondarchuk, 1986) – Tabelul 6.4.

Un studiu al acestui microciclu dezvăluie o serie de detalii esențiale, care pot fi considerate caracteristice acestui tip de antrenament:

1. Exercițiile de forță explozivă specifice evenimentului, care sunt de primă importanță în întregul program, sunt plasate exclusiv în sesiunile de dimineață și întotdeauna în partea inițială a antrenamentului; Această abordare rezervă cele mai favorabile faze ale stării sportivului pentru efectuarea celor mai importante exerciții cheie;

2. Exercițiile de forță maximă, care joacă un rol important de sprijin pentru puterea specifică evenimentului și starea sportivului, au fost folosite în cinci sesiuni: de patru ori separat în antrenamentele speciale de seară și o dată în a doua parte a sesiunii de dimineață;

3. Exerciții suplimentare de forță explozivă (sărituri în picioare) au fost efectuate de trei ori, dar nu în cea mai favorabilă condiție a sportivului;

4. Exercițiile de restaurare (baschet, înot, întindere) au fost implicate organic în programul de antrenament; chiar și ziua de vacanță a inclus o sesiune de restaurare.

Tabelul 6.4.

Microciclu de sarcini de lucru extrem de specifice în pregătirea campionului olimpic Yuri Sedyhk pentru aruncarea ciocanului (bazat pe Bondarchuk, 1986)

Pe baza dovezilor de antrenament din acest tabel, este posibil să se reconstruiască microciclul tipic pentru dezvoltarea forței explozive într-o disciplină de aruncare extrem de coordonativă (Figura 6.6).

Inserați Figura 6.6 despre aici

Este demn de remarcat faptul că microciclul corespunzător în disciplinele de sărituri are multe caracteristici specifice, cum ar fi exerciții de sprint etc. Cu toate acestea, particularitățile menționate mai sus (figura 6.6) rămân relevante și pentru alte discipline de rezistență explozivă.

Microciclu precompetitiv

Acest tip de microciclu formează conținutul mezociclului de realizare (vezi 4.2.2) și, prin urmare, ar trebui să satisfacă următoarele cerințe:

1. Utilizează exerciții și sarcini specifice sportului, care simulează activitatea competitivă viitoare; atinge pregătirea mentală și rezistența;

2. Dezvoltă abilități de viteză maximă (putere) și viteză specifică sportului;

3. Oferă o restaurare completă după sarcini de muncă foarte obositoare în mezociclul de transmutare precedent.

Încă o cerere se referă la pregătirea mentală pentru competiția viitoare; Importanța sa crește pe măsură ce competiția se apropie, deși pregătirea mentală este încorporată în procesul de antrenament și în etapele anterioare.

Deoarece microciclul precompetitiv face parte din mezociclul realizării, numit și conicitate, clarificarea și interpretarea sa metodologică este destul de diferită. În principiu, se intenționează reducerea volumului total de muncă, dar modalitățile propuse de atingere a acestui obiectiv sunt variate. În general, se crede că volumul total de antrenament ar trebui redus, cu toate acestea, pot fi găsite multe contradicții în ceea ce privește durata și frecvența antrenamentului pentru volumul parțial aferent exercițiilor foarte intense (Kubukeli et al., 2002). Conceptul de periodizare bloc face posibilă propunerea anumitor abordări generale care pot ajuta la proiectarea microciclului pre-competitiv în mai multe sporturi (Tabelul 6.5).

Tabelul 6.5.

Caracteristicile și particularitățile majore ale microciclurilor preconcurențiale

Reducerea volumului de muncă este o condiție principală pentru restaurarea completă, pentru a obține și apoi exploata starea de supercompensare a sportivilor. Cu alte cuvinte, reducerea nivelului volumului de muncă aici este de o importanță primordială; modul în care o facem se bazează pe diferite circumstanțe. Principalii factori care contribuie la scăderea dorită a volumului de muncă sunt

1. o reducere a volumului total de antrenament și (2) o reducere a volumului parțial al exercițiilor intensive. Proporțiile sunt specifice sportului și depind individual, dar randamentul este întotdeauna similar – restaurarea și îmbunătățirea stării generale a sportivului. Această stare îmbunătățită formează fundalul pentru utilizarea cu succes a două grupuri de exerciții:

   • exerciții de viteză maximă (amintiți-vă că efectul lor depinde de reactivitatea sistemului nervos central și de disponibilitatea resurselor energetice) și

   • sarcini specifice sportului care simulează situații competitive tehnico-tactice viitoare (sportivii bine restaurați pot aborda mai bine modelele de regimuri competitive și se pot adapta la factorii de stres așteptați).

Frecvența antrenamentului, ca componentă a designului microciclului, nu este nici simplă, nici fără echivoc. Pe de o parte, frecvența redusă poate fi considerată un instrument pentru a reduce volumul total de muncă și pentru a găsi mai mult timp pentru restaurare.

Cu toate acestea, pe de altă parte, împărțirea sarcinilor zilnice de muncă în două părți face posibilă creșterea calității exercițiilor foarte intense. Mai mult, timpul liber suplimentar, în special în condițiile unei tabere de antrenament pre-competitive, poate fi un dezavantaj serios pentru un program zilnic. Astfel, soluția preferată este menținerea programului zilnic obișnuit pentru acești sportivi. La sportivii calificați, în special în timpul taberei de antrenament pre-competitive, acest lucru înseamnă efectuarea de opt-zece antrenamente pe săptămână.

Formele de organizare a antrenamentului în microciclul precompetitiv depind în mare măsură de specificul sportului și de particularitățile individuale ale sportivilor. Desigur, în sporturile de echipă și evenimentele de echipă, cum ar fi gimnastica ritmică sau disciplinele de echipaj în canotaj și canotaj, antrenamentele de grup sunt absolut dominante. Cu toate acestea, tendința generală este de a crește relativ antrenamentele individuale, în care sportivii se pot concentra mai bine pe detaliile tehnice personale, sentimentele, răspunsurile și modalitățile adecvate de autoreglare. Mai mult, contactul adecvat cu antrenorul responsabil afectează încrederea în sine a sportivilor.

Antrenamentele de restaurare contribuie cu siguranță mai mult la acest plan de antrenament decât în alte microcicluri. Acest lucru se explică, în primul rând, prin importanța procesului de restaurare în întregul program de conicitate și în obținerea unei stări de supercompensare pentru perioada de competiție. În plus, deoarece bugetul de timp este mai liberal în microciclul pre-competitiv, există o mai bună exploatare a antrenamentelor și exercițiilor de restaurare ca instrumente pentru a crește calitatea celor mai importante sesiuni specifice sportului.

O atenție deosebită ar trebui acordată calendarului adecvat al antrenamentelor în ceea ce privește programul așteptat al competițiilor. În general, ritmul biologic zilnic ar trebui să fie ajustat la programul competiției viitoare, adică cele mai importante antrenamente ar trebui planificate pentru timpul performanțelor de vârf.

Exemplu. Programul regatelor de canoe-caiac și canotaj la Jocurile Olimpice este programat exclusiv pentru orele de dimineață. Acest lucru este în contrast cu programul campionatelor mondiale și continentale în care cursele se desfășoară atât în

dimineața și după-amiaza. În consecință, pregătirea preolimpică a vâslitorilor și vâslitorilor de clasă mondială este planificată în conformitate cu timpul așteptat de eforturi maxime. Acest lucru este deosebit de tipic pentru microciclurile pre-competitive, în care sportivii efectuează exerciții simulative exact în momentul evenimentelor viitoare.

Graficul general al microciclului pre-competitiv prezentat aici a fost compilat pentru condițiile taberei de antrenament și pentru orele de vârf de performanță competitivă așteptate în orele de dimineață (Figura 6.7).

Inserați Figura 6.7 despre aici

Este demn de remarcat rolul deosebit al exercițiilor de forță în proiectarea microciclurilor precompetitive. Pe de o parte, mulți sportivi raportează că exercițiile de înaltă rezistență înainte de competiții afectează negativ abilitățile tehnice fine și numărul lor ar trebui diminuat sau chiar exclus. Această poziție este tipică în special în rândul înotătorilor (Platonov, Fesenko, 1990), dar apare și în rândul jucătorilor de volei și tenis. Pe de altă parte, utilizarea exercițiilor specifice sportului pentru forța maximă și/sau explozivă permite sportivilor să mențină componenta de forță tehnică la nivelul dorit (Bompa, Carrera, 2003). Mai mult, exercițiile adecvate pentru hipertrofia musculară previn reducerea necontrolată a masei musculare indusă de hormonii de stres înainte și în timpul competiției.

Cum se compilează un microciclu.

Abordarea Block Periodization implică mai multe considerații particulare cu privire la compilarea microciclurilor. Acestea se referă la funcția și importanța antrenamentelor cheie, și anume: determinarea și compilarea antrenamentelor cheie, facilitarea performanței volumului de muncă în antrenamentele cheie, monitorizarea antrenamentului etc. Procesul de restaurare capătă o importanță mai mare și datorită pregătirii pentru sarcini de lucru foarte concentrate și restaurare după efectuarea acestora. În general, întregul proces de compilare a microciclurilor poate fi prezentat într-o secvență de operațiuni specifice (Tabelul 6.6).

Tabelul 6.6

Secvența de operațiuni pentru compilarea microciclului de antrenament.

În plus față de algoritmul de mai sus, pot fi propuse o serie de reguli generale pentru a facilita procesul de proiectare a antrenamentului cu microcicluri.

Prima regulă – prioritatea antrenamentelor cheie. Conținutul și modalitatea de antrenament ale antrenamentelor cheie determină principalul efect și direcția întregului microciclu. Astfel, atunci când abilitățile vizate ale unui microciclu sunt clar definite, procesul de proiectare a antrenamentului ar trebui să înceapă prin compilarea antrenamentelor cheie.

A doua regulă – aranjarea antrenamentelor cheie. La compilarea sesiunilor adiacente antrenamentelor cheie, interacțiunea lor trebuie luată în considerare: antrenamentul precedent afectează sensibilitatea sportivului la dezvoltarea sarcinilor de lucru; Sesiunea ulterioară determină acumularea de oboseală și procesul de restaurare.

A treia regulă – împărțirea înseamnă restaurare. Mijloacele de restaurare, adică antrenamentele de restaurare, exercițiile de restaurare (exerciții aerobice de intensitate scăzută, întindere, relaxare, tremurături, exerciții de respirație) și procedurile de restaurare (masaj, saună, hidro- și fizioterapie, antrenament mental) formează o componentă indispensabilă a proiectării antrenamentului. Aceste mijloace ar trebui planificate cu atenție în cadrul fiecărui microciclu.

A patra regulă - inițierea și vârful volumului de lucru. De obicei, o zi liberă scade pregătirea sportivilor pentru sarcini mari de muncă. Astfel, prima sesiune de microciclu nu ar trebui să fie un antrenament cheie. Numărul și amplasarea antrenamentelor cheie determină locația vârfului și numărul lor în microciclu, adică designul cu un vârf, cu două vârfuri și cu trei vârfuri.

A cincea regulă - monitorizarea antrenamentului. Datele din performanța de antrenament cheie oferă cea mai bună indicație a stării actuale a sportivilor: realizările actuale, variabilele tehnice efectuate la nivelul necesar, răspunsurile sportivilor, adică ritmul cardiac, concentrația de lactat din sânge, rata de efort perceput etc.

3.2 Mezocicluri

Conceptul de periodizare bloc propune trei tipuri de mezociclu (Tabelul 4.7). După cum s-a elucidat în capitolul 4, evaluarea și interpretarea lor generală diferă considerabil de teoria tradițională a antrenamentului. Într-adevăr, blocurile de mezociclu formează esența abordării alternative. Acestea cuprind atât experiența vastă a antrenorilor proeminenți în diferite sporturi, cât și noile concepte care elucidează antrenamentul modern (4.2.1). Astfel, mezociclurile de acumulare, transmutare și realizare vor fi luate în considerare în lumina periodizării blocurilor.

3.2.1 Mezociclul de acumulare

În comparație cu alte mezocicluri, acest tip se caracterizează prin volume relativ mari de sarcini de lucru la intensitate relativ redusă. Deoarece mezociclul de acumulare este destinat dezvoltării abilităților atletice de bază, durata, conținutul și monitorizarea antrenamentului sunt de un interes deosebit.

Durata. În general, doi factori majori au un impact asupra duratei acestui mezociclu:

• timp suficient pentru a obține efectul de antrenament cumulativ dorit în abilitățile motorii vizate;

• limita de timp dictată de calendarul competiției.

S-a observat deja că abilitățile motorii de bază dezvoltate în majoritatea sporturilor sunt rezistența aerobă și forța musculară maximă. Progresul în ambele abilități necesită schimbări morfologice profunde și chiar organice și, prin urmare, au nevoie de suficient timp pentru această adaptare fiziologică. Cu toate acestea, în rândul sportivilor calificați la niveluri ridicate de condiție fizică generală, perioadele relativ scurte de volum de muncă accentuat oferă o îmbunătățire substanțială a acestor abilități. Astfel, este important să se determine durata optimă pentru blocul mezociclu, care va fi suficientă pentru a obține modificările dorite, dar nu excesiv de lungă, astfel încât următorul mezociclu să poată începe la timp. Să ilustrăm acest lucru prin rezultatele unui studiu de caz relevant.

Studiu de caz. Opt caiaciste cu înaltă calificare au fost monitorizate în timpul unui program de antrenament de douăzeci de săptămâni care viza îmbunătățirea abilităților de forță maximă și a rezistenței aerobice. Antrenamentul de înaltă rezistență a durat 4-5 ore/săptămână; Monitorizarea a inclus măsurarea forței izometrice maxime în pozițiile corpului specifice caiacului. Câștigul în forța maximă și rata de îmbunătățire diferă foarte mult la începutul, mijlocul și sfârșitul programului (Figura 6.8). Primele trei săptămâni au indus un progres mediu al forței egal cu 5,9%, adică o rată de îmbunătățire de 1,93% pe săptămână; Următoarele trei săptămâni au provocat o îmbunătățire suplimentară de 1,6% și o rată de îmbunătățire de 0,53%. Continuarea programului a avut un impact foarte modest, unde rata de îmbunătățire a scăzut la 0,25 și 0,13% pe săptămână.

Prin urmare, întregul program de fitness a fost foarte eficient la început, rezonabil de eficient timp de șase săptămâni și cu efect minor pentru următoarele 14 săptămâni (bazat pe Sharobajko, 1984).

Inserați Figura 6.8 despre aici

Tendințe similare au fost observate în timpul programelor prelungite menite să îmbunătățească rezistența aerobă și acest lucru corespunde conceptului biologic general că răspunsul adaptiv indus de antrenamentul pe termen lung scade cu timpul (Bouchard, 1986). Toate cele de mai sus susțin și mai mult ideea generală care stă la baza periodizării blocurilor, că antrenamentul ar trebui împărțit în perioade mai scurte și să exploateze rate mai mari de îmbunătățire pentru dezvoltarea abilităților. Pe de altă parte, efectul cumulativ de antrenament se caracterizează nu numai prin câștiguri în abilitățile motorii specifice, ci și prin modificări profunde ale sistemelor fiziologice. Acest lucru este deosebit de relevant pentru începutul sezonului

pregătirea, atunci când îmbunătățirea abilităților și funcțiilor de bază este de o importanță deosebită. Prin urmare, mezociclul de acumulare poate fi mai lung (până la șase săptămâni) atunci când antrenamentul este destinat să provoace schimbări fiziologice mai profunde sau mai scurt (trei săptămâni și chiar mai puțin) atunci când antrenamentul este destinat să stimuleze abilitățile de bază și să reîmprospăteze răspunsurile generale.

Limitele de timp impuse de calendarul competițional au un impact puternic asupra planificării mezociclului. La începutul sezonului, sportivii sunt de obicei mai puțin dependenți de evenimentele din calendar; În aceste cazuri, durata mezociclului se poate baza exclusiv pe concepte de coaching. La mijlocul sezonului, calendarul competițiilor importante dictează secvența și durata etapelor de antrenament; în consecință, mezociclul de acumulare poate fi scurtat la trei-patru săptămâni; La sfârșitul sezonului, competițiile importante pot veni la intervale relativ scurte, iar durata mezociclului de acumulare poate fi redusă la 10-14 zile.

Conținut. Selectarea și secvența microciclurilor adecvate determină în mod substanțial conținutul de mezociclu în ceea ce privește variația sarcinii (tabelul 6.7).

Tabelul 6.7

Selectarea și secvența diferitelor microcicluri (MCC) pentru a compila un mezociclu de acumulare

În general, nivelul de sarcină trebuie crescut treptat în partea inițială a mezociclului; nivelul maxim de sarcină trebuie obținut și menținut în partea de mijloc. Cu toate acestea, în partea finală este mai bine să reduceți nivelul de sarcină pentru a începe următorul mezociclu fără oboseală excesivă. În cazuri speciale, microciclul de restaurare (care durează de obicei trei-patru zile) poate fi introdus spre sfârșitul blocului de acumulare pentru a începe următorul mezociclu de transmutație în stare bună.

Monitorizarea instruirii. Scopul principal este de a evalua implementarea volumului de muncă planificat și de a evalua schimbările actuale ale abilităților vizate și ale răspunsurilor de antrenament ale sportivilor. Abordarea generală a punerii în aplicare este prezentată mai jos (tabelul 6.8).

Tabelul 6.8

Caracteristici majore și indicatori posibili pentru monitorizarea antrenamentului în mezociclul de acumulare

În ceea ce privește periodizarea blocurilor, ar trebui subliniată încă o dată importanța dezvoltării și în special a antrenamentelor cheie. Compararea antrenamentelor cheie efectuate în microcicluri succesive se poate face în ceea ce privește volumul de exercițiu (kilometraj, repetări, suma greutății ridicate etc.), rezultatele performanțelor (timpul mediu al seriilor, rata medie de mișcare) și răspunsurile măsurabile la antrenament (FC, lactat sanguin etc.). În plus, antrenamentul de forță serios care afectează hipertrofia musculară provoacă o creștere a masei musculare și poate și a greutății corporale; Antrenamentul de anduranță aerobic accentuat poate reduce componenta de grăsime. Prin urmare, modificările antropometrice ale sportivilor pot fi rezultate măsurabile atunci când se evaluează antrenamentul mezociclu. În special în sporturile în care modificările masei corporale sunt nedorite (de exemplu, gimnastică sau sporturi cu categorii de greutate), aceste informații sunt de interes deosebit și atrag multă atenție. Aceste schimbări ar trebui monitorizate cu atenție pentru a oferi antrenorului și sportivilor informații valoroase.

Mezociclul de transmutație

Conform Block Periodization, mezociclul de transmutare conține cele mai stresante sarcini de lucru specifice sportului. Ideea generală a acestui mezociclu este de a transmuta potențialul acumulat al abilităților de bază în aptitudini fizice și tehnico-tactice specifice. În comparație cu alte tipuri, acest mezociclu se caracterizează prin următoarele:

1. Abilitățile vizate sunt mai specializate; exercițiile-cheie sunt strâns legate de activitatea competitivă;

2. Intensitatea sarcinilor de lucru în curs de dezvoltare este relativ mai mare; volumul parțial al exercițiilor cu intensitate crescută este, de asemenea, mai mare;

3. Acesta este cel mai obositor mezociclu; În consecință, utilizarea mijloacelor de restaurare și monitorizarea stresului sunt de o importanță capitală.

Aceste caracteristici ale mezociclului de transmutare determină durata și conținutul acestuia, precum și particularitățile monitorizării antrenamentului în timpul execuției sale.

Durata acestui tip de mezociclu este determinată de diverși factori, care sunt rezumati mai jos (Tabelul 6.9).

Tabelul 6.9

Factorii care influențează durata mezociclului de transmutație

După cum se poate observa în tabelul 6.9, mezociclul de transmutare ca bloc de formare al sarcinilor de lucru intensive înalt specializate nu durează de obicei mai mult de patru săptămâni. Factorii dominanți care limitează durata acestuia diferă în funcție de proximitatea competițiilor importante: la începutul sezonului durata este afectată în mare parte de acumularea de oboseală, la sfârșitul sezonului durata mezociclului este determinată de calendarul evenimentelor importante, iar la mijlocul sezonului ambii factori afectează durata în proporții diferite. Durata reziduurilor de antrenament induse de un mezociclu de acumulare anterior are o influență destul de complicată și complexă. Pe de o parte, potențialul abilităților motorii de bază (rezistență aerobă, forță musculară maximă) scade și se apropie de nivelul critic în patru săptămâni. În consecință, dacă mezociclul de transmutație și mezociclul de realizare ulterioară durează șase săptămâni, sportivii vor veni la competiție cu potențial aerob și de forță atenuat. Pe de altă parte, multe discipline sportive necesită ca o cantitate mare de sarcini de muncă glicolitice anaerob să fie gestionate pe o perioadă mai lungă de timp. Această contradicție metodică poate fi depășită prin includerea unui mini-bloc aerob pe termen scurt într-un mezociclu anaerob prelungit (vezi 6.3.3).

Conținutul mezociclului de transmutație este format dintr-un număr de microcicluri secvențiate, care sunt caracterizate în general mai jos (tabelul 6.10).

Tabelul 6.10

Selectarea și secvența diferitelor microcicluri (MCC) pentru a compila un mezociclu de transmutație

După cum se poate observa din tabelul 6.10, mezociclul de transmutare este format în mare parte din microcicluri de încărcare; administrarea microciclului de impact poate fi

moderat, de asemenea. Includerea unor competiții poate varia programul. Adesea, volumul de muncă competitiv este mai mic decât în rutina obișnuită de antrenament, astfel încât sportivii consideră acest eveniment ca fiind unul de reducere a sarcinii. În plus, sportivii sunt conștienți că nimeni nu se așteaptă la cel mai bun nivel personal în astfel de evenimente, ceea ce diversifică munca grea de antrenament. Includerea microciclului de restaurare poate fi planificată în avans sau administrată individual pentru sportivi pe măsură ce se apropie de limitele superioare de adaptare. Includerea unui mini-bloc aerob de contrast face posibilă prelungirea reziduurilor de antrenament atenuate și restabilirea parțială a sportivilor pentru antrenamentul intensiv ulterior.

Monitorizarea antrenamentului este destinată în special pentru a preveni acumularea excesivă de oboseală și supraantrenamentul. Este important să monitorizați performanța programului de antrenament și să evaluați realizările actuale în exercițiile specifice sportului. Abordarea generală în acest sens este prezentată mai jos (tabelul 6.11).

Tabelul 6.11

Caracteristici majore și indicatori posibili la monitorizarea antrenamentului în mezociclul de transmutare

Trebuie subliniat faptul că doza și limita superioară de adaptare sunt cele mai mari probleme ale mezociclului de transmutație. Pe de o parte, acest ciclu de antrenament concentrează cele mai mari sarcini de muncă specifice sportului, a căror performanță determină în mod substanțial progresul individual al fiecărui sportiv. Pe de altă parte, este foarte dificil de determinat limita superioară de adaptare pe care sportivii nu ar trebui să o depășească. Chiar și evaluarea stării hormonale și a altor markeri sanguini nu garantează fără echivoc un diagnostic în timp util al supraantrenamentului. Una dintre cele mai cuprinzătoare definiții ale supraantrenamentului a fost dată de fostul deținător al recordului mondial, campion olimpic la alergare și fiziolog sportiv Peter Snell, care a declarat: "Supraantrenamentul poate fi privit ca o stare în care performanța scade în timp ce nivelul de antrenament este menținut sau crescut" (Snell, 1990). Conform acestei explicații, persoana care decide cu privire la supraantrenament este antrenorul. Din punctul de vedere al antrenorului, este foarte important să recunoaștem semnalele de avertizare general acceptate ale fazei incipiente a supraantrenamentului. Acestea sunt: (1) o creștere a HR în repaus de peste 5 bătăi/min pe o perioadă de trei-cinci zile; (2) scăderea persistentă sau rapidă a masei corporale;

(3) rata crescută persistentă de oboseală generală; (4) rata crescută persistentă a durerilor musculare; (5) rata crescută persistentă a tulburărilor de somn (Burke et al., 1990; Hooper et al., 1995).

Studiu de caz. Nouăsprezece înotători de elită au fost monitorizați în timpul unei pregătiri de 6 luni folosind o baterie mare de markeri de sânge și urină, hormoni, CPK, tensiune arterială în repaus și HR și teste specifice evenimentului cu determinarea lactatului din sânge. În plus, toți înotătorii au înregistrat zilnic în jurnalele lor de bord volumul de înot, timpul de antrenament pe uscat și evaluările subiective ale stresului, oboselii, calității somnului și durerilor musculare pe o scară de la 1 punct (foarte, foarte scăzut sau bun) la 7 (foarte, foarte mare sau rău). În timpul studiului, trei sportivi au fost diagnosticați ca fiind supraantrenați. Cu toate acestea, diferența dintre înotătorii învechiți și cei neînvechiți nu s-a reflectat în sânge, urină sau alți markeri la mijlocul sau sfârșitul sezonului.

Cu toate acestea, această diferență a fost dezvăluită în mod semnificativ prin evaluările de oboseală și durere musculară. Mai mult, modelul statistic multi-component care îmbrățișează evaluările medii ale stresului, oboselii, calității somnului și durerilor musculare a fost capabil să prezică modificările performanței competitive. Interesant este că utilizarea unei baterii mai mari de indicatori nu a crescut acuratețea predicției (Hooper et al., 1995)

Acest exemplu arată că uneori chiar și metode simple și ieftine (adică evaluări subiective ale stresului, oboselii, calității somnului și durerilor musculare), dacă sunt utilizate în mod sistematic și responsabil, oferă o monitorizare eficientă a antrenamentului, care este deosebit de dezirabilă în mezociclul de transmutare cu sarcină mare.

Mezociclu de realizare

După cum am menționat anterior, în mod tradițional, mezociclul de realizare este numit conicitate. În periodizarea tradițională, conicitatea este utilizată înainte de competițiile importante și este destinată stimulării unei performanțe mai bune. Conform conceptului de periodizare în bloc, mezociclul de realizare formează faza finală a fiecărei etape de antrenament și, prin urmare, funcția sa este mai largă. Pe de o parte, este direcționat spre obținerea performanței de vârf și în acest aspect nu diferă de tehnica obișnuită de conicitate. Pe de altă parte, acest mezociclu încheie un program atent conceput, constând în mai multe etape de antrenament în care toate componentele importante au fost dezvoltate în mod intenționat (vezi Figura 4.8). Este evident că etapele de antrenament de la începutul-mijlocul și sfârșitul sezonului nu sunt identice. În mod corespunzător, mezociclurile de realizare diferă și în funcție de nivelul și importanța competiției viitoare. Acest lucru determină particularitățile esențiale ale mezociclului, cum ar fi durata acestuia, reducerea volumului de muncă, tensiunea emoțională a sportivilor etc. Aceste particularități sunt rezumate mai jos (tabelul 6.12) și sunt analizate pe scurt.

Tabelul 6.12

Caracteristici și particularități majore ale mezociclului de realizare

Mezociclul de realizare duce la mezociclul de transmutație în care sunt efectuate cantitățile maxime de sarcini de lucru. În consecință, sportivii inițiază programul mezociclului atunci când sunt obosiți. Prin urmare, cronologic, primul scop este de a asigura și facilita restaurarea și, în cele din urmă, de a obține o stare de supercompensare în momentul competiției. Este important să ne amintim că abilitățile vizate, care ar trebui să fie punctul central al programului de mezociclu, necesită sensibilitate și reactivitate ridicată a sistemului nervos central și periferic, disponibilitatea resurselor energetice și concentrarea mentală. Aceste condiții prealabile ale dezvoltării adecvate apar la sportivii bine odihniți. Prin urmare, reducerea nivelului volumului de muncă este de o importanță capitală la inițierea programului de realizare. Există diferite abordări privind modul în care pot fi reduse sarcinile de lucru. Factorul important care afectează rata de reducere a volumului de muncă este durata mezociclului. Un mezociclu scurt necesită o scădere rapidă a volumului de muncă, un mezociclu mai prelungit poate fi planificat cu o reducere treptată a nivelului volumului de muncă. Durata în sine, pe de altă parte, este extrem de importantă și sensibilă. Un mezociclu de lungă durată poate duce sportivii la deantrenament; Un mezociclu excesiv de scurt poate să nu fie suficient pentru a restabili și dezvolta abilitățile specifice evenimentului. Această contradicție a fost luată în considerare în mod special (Mujika et al., 2004).

Simularea și îmbunătățirea comportamentului competitiv tehno-tactic este o componentă obligatorie a programului de realizare a mezociclului în multe sporturi. În ciuda specificității izbitoare a diferitelor sporturi, ideea generală de simulare tehno-tactică

este foarte asemănătoare – ajustarea sportivilor la comportamentul competitiv planificat sau așteptat. În consecință, programele de simulare tehnico-tactică trebuie să răspundă următoarelor cerințe: (i) situația competițională (model de cursă, combinație tactică, sarcină tehnico-tactică etc.) trebuie să fie reprodusă cât mai fidel în exercițiu; (ii) nivelul de concentrare al sportivilor ar trebui să se aproximeze de nivelurile competitive; (iii) numărul de performanțe de simulare ar trebui să fie suficient pentru a obține abilități tehnico-tactice stabile și fiabile. Sarcinile tehno-tactice tipice și dozarea lor în mezociclul de realizare pentru caiacisti calificați sunt prezentate mai jos (Tabelul 6.13)

Tabelul 6.13

Simulare de cursă tehno-tactică într-un mezociclu de realizare de două săptămâni pentru caiacisti calificați

Tensiunea emoțională și anxietatea sunt atribute ale pregătirii înainte de eveniment. Desigur, apariția lor se referă mai ales la mai târziu în sezon, unde importanța competițiilor și necesitatea de a face bine în ele se apropie de maxim. Este demn de remarcat impactul contradictoriu al reducerii pre-eveniment asupra stării emoționale a sportivilor. Există dovezi considerabile că reducerea volumului de muncă în timpul reducerii provoacă o îmbunătățire remarcabilă a stării de spirit asociată în principal cu îmbunătățirea recuperării sportivilor (vezi revizuirea lui Mujika et al., 2004). Cu toate acestea, anxietatea de dinaintea competiției poate schimba dramatic această tendință, cel puțin în ceea ce privește doi factori generalizați: (i) un nivel moderat de anxietate facilitează performanța și afectează pozitiv comportamentul sportivilor, în timp ce anxietatea excesivă diminuează performanța; (ii) efectele unei astfel de stimulări emoționale depind de nivelul sportivilor; Sportivii de elită beneficiază mai mult decât sub-elita de anxietatea crescută, în timp ce sportivii din clasa medie pot fi atenuați de tensiunea emoțională (Raglin & Wilson, 2000).

Monitorizarea antrenamentului are o serie de caracteristici specifice mezociclului, care sunt asociate cu modalitățile dominante de antrenament și particularitățile pregătirii înainte de competiție (Tabelul 6.14).

Tabelul 6.14

Caracteristici majore și indicatori posibili pentru monitorizarea antrenamentului în mezociclul de realizare

Deși mezociclurile de realizare în cadrul ciclului anual nu sunt identice, similitudinea programului de monitorizare a antrenamentului oferă o serie de beneficii vizibile pentru pregătirea sportivului în ansamblu:

• Antrenorul poate selecta, verifica și valida întregul set de teste și indicatori; pot fi elaborate norme individuale pentru fiecare sportiv;

• Sportivii își pot învăța răspunsurile individuale pentru a se adapta mai bine la situații mai stresante pe măsură ce se apropie competiția țintă;

• Metodele de autoreglare, antrenament mental și reducere a masei corporale (dacă este necesar) pot fi învățate în avans și ajustate individual.

Nutriția în timpul mezociclului de realizare atrage o atenție deosebită asupra echilibrării aportului alimentar și a cheltuielilor energetice. După cum s-a subliniat deja, reducerea volumului de muncă este foarte caracteristică acestui mezociclu. În mod corespunzător, consumul de energie scade semnificativ, în timp ce obiceiurile nutriționale ale sportivilor rămân adesea neschimbate. Ca urmare, aportul de energie poate depăși consumul de energie, provocând o creștere remarcabilă a componentei de grăsime.

Studiu de caz. Douăzeci de triatloniști de sex masculin cu înaltă calificare au fost urmăriți în timpul unui mezociclu de patru săptămâni cu volum mare de muncă și un mezociclu conic de două săptămâni cu volum de muncă redus. Au fost evaluate masa corporală, grăsimea corporală, aportul și cheltuielile de energie. S-a constatat că aportul mediu de energie al sportivilor a rămas la același nivel, în timp ce consumul de energie a scăzut în timpul mezociclului cu până la 69,3% (Figura 6.9). Cu toate acestea, masa corporală medie a grupului nu s-a schimbat, în timp ce masa de grăsime corporală a crescut cu 4,3%. Dezechilibrul dintre aportul alimentar și consumul de energie a cauzat o acumulare remarcabilă de grăsime. Cu toate acestea, se poate sugera, de asemenea, că masa lor musculară a scăzut și masa corporală a rămas la nivelul anterior. Prin urmare: a) masa corporală ca indicator al stării antropometrice nu este întotdeauna fiabilă; b) Înainte de competiție reducerea volumului de muncă de antrenament necesită multă atenție nutriției sportivilor, care ar trebui să corespundă scăderii consumului de energie (bazat pe Margaritis et al., 2003).

Schimbarile la nivelul aportului si consumului de energie, masa corporala si grasime cauzate de reducere volumelor inainte competitiei la triatlonistii calificati

În concluzie, mezociclul realizat are cu siguranță cel mai scăzut nivel de sarcini de lucru; Cu toate acestea, nivelul de tensiune emoțională în acest interval de timp poate fi mult mai mare decât în timpul rutinei obișnuite de antrenament. În consecință, acest factor emoțional poate modifica substanțial atât comportamentul sportivilor, cât și răspunsurile lor la antrenament.

Stagiile de pregatire

Conform Block Periodization, trei blocuri consecutive de mezociclu formează un stagiu de pregatire. Durata lui depinde de durata fiecărui mezociclu și variază de la 4-10 săptămâni. După cum s-a menționat deja (4.2.3), etapa de pregătire reconstruiește întregul ciclu anual în miniatură, permițând dezvoltarea consecutivă a abilităților de bază (ca în perioada de pregătire), a abilităților specifice (ca în perioada competiției) și a pregătirii integrative pentru performanța specifică evenimentului. Cea mai favorabilă suprapunere a efectelor reziduale ale antrenamentului face posibilă obținerea combinației optime de abilități de bază, speciale și specifice evenimentului atunci când este necesar în momentul competiției (Figura 4.8). Cu toate acestea, dacă designul de antrenament se va baza exclusiv pe lungimea reziduurilor de antrenament, rezultatul va fi o construcție extrem de rigidă și neflexibilă. De fapt, există factori suplimentari care influențează reziduurile de antrenament și metode suplimentare pentru a le prelungi.

Competiție în cadrul etapei de formare.

Se știe că nu toate competițiile sunt planificate pentru performanțe de vârf. Unele dintre ele sunt menite să includă sarcini de muncă extraordinar de mari, să rupă rutina de antrenament și să adauge diversitate emoțională pregătirii. Astfel, competiția poate fi inclusă în mod rezonabil în mezociclurile de acumulare și transmutare. Cu toate acestea, influența lor este echivocă. Eforturile competitive foarte intense produc un stres fizic și emoțional profund. Secreția de hormoni de stres precum catecolaminele și cortizolul modulează răspunsul metabolic al sportivilor și întărește procesul catabolic (Viru & Viru, 2001). Ca urmare, masa musculară și forța maximă pot scădea. Mai mult, eforturile glicolitice anaerobe extrem de intense tipice competițiilor suprimă activitatea enzimelor aerobe și procesul oxidativ în mitocondrii (Volkov, 1986). Pentru o lungă perioadă de timp, această afectare a condiției aerobice a fost observată de antrenori proeminenți, destul de intuitiv, care au administrat sarcini speciale de muncă aerobică pentru a restabili și regenera sportivii după competiție. Un

publicația elucidează efectul negativ al competiției în lumina scurtării reziduurilor de antrenament (Issurin & Lustig, 2004).

Studiu de caz. Pregătirea multiplului campion olimpic și mondial la înot Alexandre Popov a fost monitorizată folosind un test de înot treptat. Viteza pragului anaerob a fost determinată în funcție de un nivel de lactat din sânge de 4 mM și o viteză corespunzătoare de 8 mM ca limită inferioară a sarcinilor de lucru glicolitice foarte intense. Acești indicatori au fost evaluați la începutul unui mezociclu cu sarcini de lucru aerobe foarte concentrate, la zece zile după această evaluare și la câteva zile după competiția în care Alexandre a performat de mai multe ori (Figura 6.10). În stadiul inițial al acestui studiu s-a observat câștigul remarcabil atât al vitezei pragului anaerob, cât și al vitezei corespunzătoare a 8 mM. Cu toate acestea, remăsurarea acestor estimări după competiție a arătat o scădere substanțială, care poate fi atribuită unei scurtări a reziduurilor de antrenament, indusă de programul anterior (adaptat după Pyne & Touretski, 1993).

Inserați Figura 6.10 despre aici

Pentru a încheia această secțiune, merită remarcate următoarele poziții relevante:

1. Încorporarea competițiilor de nivel mediu și scăzut în etapa de antrenament este o componentă importantă și semnificativă a întregii pregătiri;

2. Performanțele competitive provoacă răspunsuri superioare și profunde ale sportivilor care îmbogățesc spectrul de adaptare al rutinei de antrenament;

3. Eforturile competitive extrem de intense produc secreția de hormoni de stres care modulează răspunsurile metabolice și hormonale, scurtând astfel efectele reziduale de antrenament ale mezociclului precedent. Acest lucru ar trebui luat în considerare în programul următor.

Cum se prelungesc efectele reziduale ale antrenamentului

În măsura în care etapa de antrenament este o secvență de trei blocuri de mezociclu, factorul crucial care restricționează durata unei anumite etape este durata efectelor reziduale de antrenament după primul mezociclu de acumulare, care durează aproximativ 30 de zile (Tabelul 4.6). Acest timp predetermină durata totală a celui de-al doilea și al treilea mezociclu, care nu ar trebui să fie mai mare decât reziduurile de antrenament ale sarcinilor de lucru aerobe și de forță, adică o lună. Cu toate acestea, în multe sporturi, mezociclul de transmutare este îndreptat spre întărirea abilităților glicolitice anaerobe, care ar trebui să dureze trei-patru săptămâni; Mai mult, durata mezociclului de realizare (taper) poate dura aproximativ două săptămâni. În acest caz, durata ambelor mezocicluri (aproximativ cinci săptămâni) depășește durata reziduurilor de antrenament aerobic de forță, iar sportivii pot aborda competiția țintă la un nivel redus de abilități de bază. Este evident că ar trebui luate unele măsuri speciale pentru a prelungi reziduurile de formare

programul de forță-aerobic. S-ar putea imagina că această prelungire poate fi obținută prin antrenamente suplimentare de susținere pentru rezistență aerobă și/sau forță musculară. De fapt, astfel de încercări nu reușesc. Fundalul mezociclului de transmutare extrem de intensiv suprimă puternic efectul imediat al dezvoltării antrenamentului aerobic; În mod similar, exercițiile de forță anabolică necesită o restaurare suficientă care nu poate fi asigurată. Aparent, ceea ce ar trebui introdus în mezociclu nu sunt mai multe antrenamente, ci un mini-bloc compact special (microciclu scurt), pentru a prelungi reziduurile de antrenament. Această abordare principală este prezentată mai jos (Figura 6.11).

Inserați Figura 6.11 despre aici

Exemplu. Imaginați-vă o situație în care două competiții țintite au un

interval de săptămână între ele (această situație este foarte tipică pentru caiac, unde campionatele europene și mondiale sunt separate de un interval de cinci-șase săptămâni). În acest caz de limite de timp inflexibile, puteți planifica 10-14 zile pentru acumulare, 10-14 zile pentru transmutare și 8-10 zile pentru realizarea mezociclului. Aici nu este nevoie să includeți mini-blocuri, deoarece reziduurile de antrenament care urmează mezociclului de acumulare depășesc termenul de competiție. O altă situație apare atunci când ești obligat să planifici o etapă de antrenament pentru o perioadă de 7-9 săptămâni (această situație este foarte tipică pentru pregătirea preolimpică în mai multe sporturi, unde calendarul internațional nu are competiții înainte de marele eveniment). În acest caz, este rezonabil să se planifice mezocicluri mai lungi și ar fi necesare mini-blocuri de includere.

Rezumat

Microciclurile ca cele mai scurte cicluri de antrenament se diferențiază în trei direcții principale: încărcare, competiție și recuperare. Microciclurile dedicate primei direcții diferă în funcție de nivelul de sarcină: reglare care servește la adaptarea sportivilor pentru sarcini de muncă în creștere; încărcare care intenționează să dezvolte abilități atletice și impact care folosește stimuli de antrenament extremi. A doua direcție conține microciclul pre-competitiv, care pregătește sportivul pentru competițiile viitoare; și microciclul competitiv, în care sportivul participă la competiție. A treia direcție este obținută cu microciclul special de restaurare. Microciclurile pot fi gestionate în funcție de diferite variații de sarcină. Mai exact, pot fi executate modele cu unul, două și trei vârfuri. Acest capitol se ocupă de microcicluri concentrându-se pe: (a) abilități aerobe (forță-aerobe), (b) sarcini de muncă anaerobe foarte intense,

(c) forța explozivă în exercițiile de coordonare ridicată și (d) antrenamentul precompetitiv. Aceste microcicluri sunt luate în considerare prin intermediul liniilor directoare pentru compilarea programului de microcicluri. Sunt propuse o serie de reguli generale pentru compilarea microciclurilor: (1) prioritatea celor mai semnificative antrenamente cheie; (2) interacțiunea antrenamentelor succesive; (3) partajarea mijloacelor de restaurare; (4) inițierea și vârful sarcinilor de lucru ale antrenamentului și (5) monitorizarea instruirii.

Cele trei tipuri de mezociclu propuse de conceptul de periodizare bloc sunt luate în considerare în ceea ce privește durata, conținutul și monitorizarea Formare.

Mai exact, mezociclurile de acumulare, transmutare și realizare sunt descrise în ceea ce privește secvențierea diferitelor microcicluri; acumulare de oboseală

acest lucru este deosebit de pronunțat în mezociclul de transmutație; selectarea sarcinilor și exercițiilor adecvate și determinarea celor mai adecvate mijloace de monitorizare pentru mai multe mezocicluri. Este important să ne amintim că auto-estimarea răspunsului la antrenament de către sportivi în jurnalul lor de bord poate oferi informații valoroase pentru prevenirea oboselii excesive și chiar a supraantrenamentului. Evaluările subiective ale stresului, oboselii, calității somnului și durerii musculare pe o scară de la 1 (foarte, foarte scăzut sau bun) la 7 (foarte, foarte mare sau rău) sunt recomandate pentru utilizare sistematică.

Etapa de antrenament constând din trei mezocicluri secvențiale reconstruiește întregul ciclu anual în miniatură, unde stimulii de antrenament se concentrează mai întâi pe abilitățile de bază, în al doilea rând pe abilități mai specifice și în al treilea rând pe pregătirea integrativă pentru performanța specifică evenimentului. Este esențial să ne amintim că performanțele competitive și tensiunea emoțională pot scurta reziduurile de antrenament ale mezociclului precedent; acest fenomen a fost luat în considerare printr-un exemplu de studiu de caz al campionului olimpic Alexandre Popov, a cărui viteză anaerobă a scăzut remarcabil după competiție. Este de remarcat faptul că includerea unor mini-blocuri compacte speciale (microcicluri scurte) poate prelungi efectele reziduale de antrenament ale mezociclului precedent. Astfel, mini-blocurile aerobe pot fi inserate în mezociclul de transmutare; Un mini-bloc anaerob foarte intensiv poate fi încorporat în mezociclul de realizare.

Capitolul 4

4. Pregătirea pe termen lung

Pregătirea pe termen lung se referă la perioade cu o durată de un an sau mai mult. Din acest punct de vedere, trei aspecte majore ale pregătirii pe termen lung, implică o atenţie deosebită. Acestea se consituie din: ciclul anual, pregătirea multi-anuală a sportivilor calificaţi, incluzând ciclul cvadrienal şi pregătirea multi-anuală a juniorilor. Aceast capitol va prezenta şi clarifica poziţiile fundamentale şi direcţiile de planificare asociate celor trei aspecte.

4.1 Ciclul anual

Planificarea ciclului anual în termeni de Periodizare pe Blocuri a fost anterior descrisă în termeni generali. O atenţie deosebită trebuie acordată tehnologiei de planificare şi a principalelor direcţii pentru designul de antrenament.

The planning of the annual cycle in terms of Block Periodization was
previously described in general terms. Special attention should be given to the
technology of planning and guidelines for training design.

4.1.1 Obiective cadru, obiective şi direcţii de bază ale planificării anuale

Luând în considerare sportivii experimentaţi, planificarea anuală de obiective cadru şi stabilirea de obiective par, de cele mai multe ori, superflue. Totuşi, chiar şi o scurtă analiză poate demonstra importanţa acestora. Stabilirea obiectivelor cadru pentru pregătirea anuală demonstrează responsabilitatea antrenorului şi stimulează sportivii spre asumarea unor responsabilităţi serioase. Obiectivele concrete indică câştigurile în tehnică, condiţie motrică, echilibru mental/resurse psihologice, etc. care ar trebui considerate în scopul îndeplinirii obiectivului cadru. Motivaţia şi încrederea sportivului vor creşte şi vor fi mult mai stabile în cazul în care ei vor putea vedea efectiv care sunt condiţiile asociate unei pregătiri anuale mult mai eficiente (utilizarea de noi metode de antrenament, evaluare monitorizată, angajarea de echipament nou). În final, antrenorii, alături de sportivi, ar trebui să se implice în identificarea rezervelor latente ale sportivului, care atunci când vor fi activate, vor facilita creşterea performanţială. (Tabelul 4.1.).

Table 4.1. – Conţinutul şi secvenţierea procesului de stabilire de obiective cadru, în planificarea ciclului anual

Din nefericire, nu toate sezoanele se incheie cu succes. În astfel de cazuri, antrenorul îşi începe planificarea pentru anul următor cu analiza eşecurilor. Cea mai simplă manieră de a face acest lucru este acela de a analiza factorii externi, determinanţi, care au afectat semnificativ performanţa sportivului. Şirul de motive determinante posibile este mare: meci nul, arbitraj slab sau părtinitor, condiţii meteo neaşteptate (ploaie, vânt), cutremure, etc. O tactică adoptată de un cunoscut antrenor care a înregistrat rezultate performanţiale remarcabile, este aceea de a explica sportivilor care au eşuat faptul că programul de antrenament a fost excelent şi că ei (sportivii) sunt în totalitate responsabili pentru eşecul lor. Totuşi, abordarea corectă a analizei presupune responsabilitate şi responsabilizare mutuală, atât din partea antrenorului, cât şi a sportivilor, atât în cazul sezoanelor încheiate cu succes, cât şi în cazul celor soldate cu eşec. Acesta reprezintă un aspect important din prisma dezvltării în rândul sportivului a unei atitudini încrezătoare în ceea ce priveşte stabilirea de obiective pentru sezonul următor.

4.1.2. Construirea programului anual

Antrenorii construiesc programele anuale bazându-se pe propria experienţă, pe cunoştinţele acumulate în domeniu şi pe intuiţie. Totuşi, abordarea specifică Periodizării pe Blocuri implică cerinţe specifice în ceea ce priveşte planificarea, cerinţe care pot fi sdescrise sub forma unei succesiuni de paşi (Tabelul 4.2.).

Tabelul 4.2 – Secvenţierea graduală în construirea unui program anual de antrenament

Capitolul 5

Oreste Perri – Dublu Campion Mondial, antrenor personal pentru un număr de Campioni Olimpici. Antrenor principal al lotului naţional de kaiac-canoe al Italiei

5. Antrenamentul la altitudine

Antrenamentul la altitudine a reprezentat o tematică extrem de importantă în ştiinţa sportului şi un subiect de real interes pentru cercetare şi antrenorat pentru mai bine de trei decenii. În general vorbind, situaţia prezentă este paradoxală. Publicaţiile elaborate pentru antrenori consideră antrenamentul la altitudine ca fiind eficient şi un instrument reprezentativ pentru creşterea pefromanţei de înalt nivel. (Fuchs & Reiss, 1990; Dick, 1992; Suslov şi al, 1999); în acelaşi timp, însă cărţile care abordează antrenamentul din punct de vedere fiziologic şi sintezele ştiinţifice afirmă faptul că antrenamentul la altitudine nu oferă beneficii suplimentare pentru performanţă în raport cu antrenamentul (Jensen & Fisher, 1979; McArdle şi al., 1991; Wilmore & Costill, 1993; Saltin, 1996, inter alia).

Dintr-o perspectivă pragmatică, experienţele pozitive ale unor antrenori cunoscuţi, sportivi de renume şi ale câtorva loturi naţionale, oferă argumente puternice pentru utilizarea antrenamentului la altitudine. Multe loturi naţionale de succes, în special în sporturile de rezistenţă, încorporeză antrenamentul la altitudine ca parte integrantă a pregătirii lor. Acest capitol înglobează în sine toate informaţiile relevante din punct de vedere fiziologic şi metodologic în ceea ce priveşte antrenamentul la altitude în raport cu designul programului de antrenament. Contextul ştiinţific prezentat aici este limitat, iar cititorii sunt îndrumaţi să facă referinţă şi la alte surse bibliografice (vezi Boning şi al., 1997; Rusko şi al., 2004; Wilber, 2004 ).

5.1. Contextul ştiinţific

Aşa cum este bine ştiut, studiile ştiinţifice din sport au fost iniţiate ca urmare a unor competiţii de nivel mondial la altitudine; Jocurile Pan-Americane din 1955 desfăşurate în Mexico Citz (altitudine 2200-2300 m ); Jocurile Olimpice de Iarnă desfăşutate în Squaw Vallez în 1960 (altitudine 2000 m), şi în special, Jocurile Olimpice de Vară desfăşurate în 1968 în Mexico City. La acea vreme, studiile precedente şi investigaţiile pilot s-au centrat asupra elaborării unor programe de antrenament la altitudine în scopul reuşitei în competiţii la altitudine. Mai târziu, atunci când cunoştinţele de bază au fost sedimentate sau anumite facilităţi de antrenament au devenit disponibile, a fost introdus antrenamentul la altitudine ca factor pentru îmbunătăţirea performanţei la nivelul mării. De atunci, cantitatea de informaţie ştiinţifică asupra antrenamentului la altitudine a fost dezvoltată constant. Unele dintre acestea sunt sintetizate în cele ce urmează:

5.1.1. Factorii generali care influenţează performanţa la altitudine:

Doi factori generali influenţează performanţa sportivă la altitudine: aerodinamica şi fiziologia. Aşa cum este bine ştiut, densitatea aerului specifică nivelului mării se diminuează odată cu creşterea altitudinii. Bine-nţeles, reducerea densităţii aerului şi implicit a rezistenţei aerodinamice coresponzătoare permit atingerea unor viteze superioare. Rezultatele Jocurilor Olimpice din Mexico City, la competiţiile de sprinturi, se consituie ca suport pentru această poziţie. Sprinterii de la Jocurile Olimpice de iarnă şi-au atins rezultatele/recordurile personale, în ciuda unor condiţii fizice de performanţă, mult mai dificile. În plus, Bob Beamon şi-a depăşit recordul Olimpic şi Mondial la săritura în lungime, cu 55 cm – o performanţă uimitoare.

Spre deosebire de factorul aerodinamic, impactul fiziologic este negativ, în principal datorită unei descreşteri a presiunii parţiale din aerul respirat. Conţinutul scăzut de oxigen reduce instantaneu capacităţile aerobe ale sportivilor de-a lungul perioadei iniţiale de aclimatizare la altitudine. Explicaţia generală pentru acest fenomen se constituie din faptul că – conţinutul scăzut de oxigen din atmosferă, reduce saturaţia de oxigen din sânge şi circulaţia din celulele musculare. Astfel, în evenimentele sportive care implică distanţe lungi, unde rezervele de oxigen reprezintă un element foarte important, performanţa sportivă tinde să scadă. Aceasta poate fi demonstrată prin intermediul Jocurilor Olimpice din Mexico City (Figura 5.1)

Figura 5.1. – Diferenţele de la rezultatele de la Jocurile Olimpice din Mexico City şi recordurile mondiale curente în diverse competiţii de atletism (după informaţiile publicate de Wilber, 2004)

La acea vreme, recordul mondial era cronometrat manual, în timp ce, în cazul performanţelor Olimpice, această operaţiune era realizată electronic.

Graficul de mai sus evidenţiază clar zonele de avantaj – sprinturile, incluzând săriturile în lungime şi înălţime şi zonele de dezavantaj – competiţii de anduranţă, unde performanţa a scăzut pe măsura creşterii distanţei. Desigur, adaptarea la condiţii de altitudine era extrem de importantă în evenimentele de durată medie şi mare. Rezidenţii, şi în special, nativii zonelor cu altitudine înală/mare, se bucură de beneficii importante în termeni de consum de oxigen şi utilizare. Este de menţionat faptul că la Jocurile Olimpice din Mexico City, medaliaţii cu aur şi argint la probele de 5000m, 10000m maraton şi 3000m cursă cu obstacole, au fost câştigate de nativi ai unor ţări care prezintă relief cu altitudine înaltă: Etiopia, Kenia, Tunisia. A fost evident, chiar Înaintea Jocurilor Olimpice din Mexico City, ca performanţele la altitudine, exceptând evenimentele sportive cu o durată scurtă, revendică antrenament la altitudine preliminar. Totuşi, după aceste Jocuri Olimpice, atât oamenii de ştiinţă, cât şi antrenorii s-au centrat atenţia asupra unei alte probleme: asupra unei modalităţi suplimentare de a implementa antrenamentul la altitudine în scopul creşterii performanţei în competiţii desfăşurate la altitudini la nivelul mării.