Planificarea antrenamentului este un aspect crucial pentru sportivii de caiac de elită, deoarece joacă un rol semnificativ în optimizarea performanței și reducerea riscului de supraantrenament. În acest articol, vom analiza trei strategii eficiente de periodizare: antrenamentul polarizat, periodizarea liniară tradițională și periodizarea inversă.
1. Antrenamentul polarizat
Antrenamentul polarizat pune accentul pe variațiile extreme ale intensității (ref. 1). Sportivii își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament fie la niveluri de intensitate scăzută (zona 1), fie la niveluri de intensitate ridicată (zona 3), cu timp minim în eforturi de intensitate moderată (zona 2). Scopul este de a îmbunătăți atât capacitatea aerobă, cât și performanța la viteză mare. Pentru caiaciștii de elită, antrenamentul polarizat implică:
- Zona 1 (Intensitate scăzută): Antrenamente lungi și constante de vâslit pentru a dezvolta rezistența.
- Zona 3 (Intensitate ridicată): Intervale scurte și intense de Vo2max pentru a îmbunătăți puterea și viteza.
1.1 Structura antrenamentului
Intensitate scăzută (Zona 1): Cea mai mare parte a timpului de antrenament (aproximativ 80%) este petrecută în această zonă. Aceste sesiuni implică vâslitul lung și constant într-un ritm conversațional, sporind eficiența cardiovasculară și rezistența. Exemplele includ vâslitul într-un ritm confortabil timp de 60-90 de minute sau mai mult.
Intensitate ridicată (Zona 3): Aproximativ 20% din timpul de antrenament este dedicat eforturilor de intensitate ridicată. Aceste sesiuni includ intervale scurte de efort maxim, cum ar fi intervalele VO2max. Un exemplu ar putea fi 4×4 minute la efort aproape maxim cu odihnă amplă sau intervale de sprint, cum ar fi 10x200m cu perioade scurte de recuperare. Aceste antrenamente stimulează capacitatea anaerobă, puterea și viteza.
2. Periodizare liniară tradițională
Periodizarea liniară tradițională împarte antrenamentul în faze distincte, fiecare concentrându-se pe pregătirea progresivă a sportivilor pentru performanță maximă (ref. 2). Iată o privire detaliată asupra fiecărei faze și a componentelor sale:
1 – Faza de bază: Faza de bază pune bazele ciclului de antrenament, concentrându-se pe rezistența aerobă și forța generală. Această fază este crucială pentru dezvoltarea rezistenței necesare pentru sesiuni de antrenament mai lungi și pentru construirea unei baze solide de fitness.
Obiective:
- Îmbunătățirea capacității aerobe
- Îmbunătățirea forței generale
- Stabilirea unei rutine de antrenament
Componente ale antrenamentului: Sesiunile lungi și constante de vâslit, de 60-90 de minute, la o intensitate mică spre moderată, îmbunătățesc rezistența cardiovasculară și eficiența vâslitului. Antrenamentul de forță se concentrează pe forța generală.
2 – Faza de dezvoltare: Faza de dezvoltare trece de la faza de bază, axată pe rezistență, la un antrenament mai intens, conceput pentru a dezvolta puterea, viteza și capacitatea anaerobă. Această fază este esențială pentru îmbunătățirea indicatorilor de performanță specifici caiacului de sprint.
Obiective:
- Creșterea capacității anaerobe
- Dezvoltarea puterii și vitezei musculare
- Îmbunătățirea pragului de lactat
Componente ale antrenamentului: Sesiuni cu intervale de intensitate mare, cum ar fi 4×4 minute la efort aproape maxim, cu odihnă amplă, sau sprinturi de 10x200m cu perioade scurte de recuperare. Aceste antrenamente îmbunătățesc capacitatea organismului de a susține eforturi de intensitate mare. Antrenamentul de forță cu ridicări grele cu repetări reduse pentru a construi forța maximă. Exerciții precum genuflexiuni, îndreptări și prese la bancă sunt comune, cu accent pe puterea explozivă.
3 – Faza de vârf: Faza de vârf este etapa finală dinaintea competiției, concentrându-se pe reducerea volumului de antrenament, menținând în același timp intensitatea. Această fază își propune să îmbunătățească performanța sportivului și să se asigure că acesta este complet recuperat și pregătit pentru ziua cursei.
Obiective:
- Maximizarea pregătirii pentru performanță
- Reducerea oboselii și îmbunătățirea recuperării
- Ajustarea strategiei și tehnicii de cursă
Componente de antrenament: Reducerea treptată a volumului total de antrenament cu 40-60%, menținând sau crescând ușor intensitatea. Acest lucru ajută la eliminarea oboselii acumulate și la optimizarea nivelului de energie.
3. Periodizare inversă
Periodizarea inversă inversează abordarea tradițională. Începe cu antrenament de intensitate ridicată și introduce treptat lucru de intensitate mai mică. (ref. 3). Caracteristicile cheie includ:
- Faza incipientă: Intensitate ridicată, volum redus. Concentrare pe putere și viteză: Faza inițială a periodizării inverse pune accentul pe dezvoltarea puterii și vitezei maxime. Aceasta implică antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturi, intervale scurte și antrenament de rezistență.
- Faza medie: Intensitate și volum mixte. Integrați rezistența și viteza: Pe măsură ce antrenamentul progresează, introduceți mai multe sesiuni de intensitate moderată, menținând în același timp o parte din efortul de intensitate ridicată. Acest lucru ajută la combinarea câștigurilor de putere și viteză cu rezistența.
- Faza târzie: Volum mare, intensitate moderată. Construiți baza și tehnica aerobică: În faza finală, treceți la antrenament de volum mai mare și intensitate mai mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă și a rafina tehnica. Această fază asigură că sportivul menține rezistența necesară pentru efort susținut în curse.
Concluzie: Toate drumurile duc la Paris
Deși fiecare strategie are merite, nu există o soluție universală. Caiaciștii de elită ar trebui să ia în considerare nevoile lor individuale, distanțele evenimentului și mediul de antrenament. Amintiți-vă, „Toate drumurile duc la Paris”, dar consecvența contează. Alegeți o strategie și continuați cu ea.
Referinte
1: Seiler, Stephen. “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?.” International journal of sports physiology and performance 5.3 (2010): 276-291.
2: Bradley-Popovich, Greg E., and G. Gregory Haff. “Nonlinear versus linear periodization models.” Strength & Conditioning Journal 23.1 (2001): 42.
3: Prestes, J., De Lima, C., Frollini, A. B., Donatto, F. F., & Conte, M. (2009). Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 266–274. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874bf3
Despre autor
Dr. Klitgaard deține un doctorat în biomecanică, cu specializare în caiac-canoe sprint. Are o pregătire solidă în științe sportive și în prezent face cercetare și antrenorat. Dr. Klitgaard colaborează cu Team Danmark și cu echipa națională de caiac daneză. Cu o vastă experiență ca antrenor, îi place, de asemenea, să alerge pe apă ori de câte ori este posibil. Pentru cei care caută îndrumare personalizată, Dr. Klitgaard oferă coaching online prin intermediul contului de Instagram @Kayak_Kent. Nu ezitați să-l contactați.
AUTOR: Dr. Kent Klitgaard
TITLU ORIGINAL: Training Planning Strategies for Elite Kayak Performance
TRADUS DE: Buciu Bogdan
