Antrenamentul de sprint este un aspect crucial al caiacului, care se concentrează pe îmbunătățirea vitezei și a rezistenței. Acesta implică o combinație de antrenament pe intervale, exerciții aerobice și anaerobe și perioade de recuperare. Adaptarea acestor elemente la nevoile specifice ale caiaciștilor poate îmbunătăți semnificativ performanța.
Antrenament cu intervale
Antrenamentul cu intervale implică alternarea între perioade de exerciții de intensitate mare și de intensitate mică. Pentru caiaciști, aceasta ar putea însemna vâslitul la efort maxim pentru o perioadă de timp stabilită, urmată de o perioadă de vâslit ușor sau odihnă. Această metodă este eficientă în îmbunătățirea atât a vitezei, cât și a rezistenței, deoarece împinge corpul la limitele sale, apoi îi permite să se recupereze, pregătindu-l pentru următoarea fază de intensitate mare1.
Antrenament aerob vs. anaerob
Înțelegerea diferenței dintre antrenamentul aerob și cel anaerob este esențială pentru un antrenament eficient de sprint. Exercițiile aerobice, cum ar fi vâslitul pe distanțe lungi, utilizează oxigen pentru a alimenta mușchii și pot fi susținute pentru perioade lungi de timp. Acestea dezvoltă rezistența și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Pe de altă parte, exercițiile anaerobe, cum ar fi vâslitul la sprint, nu se bazează pe oxigen și se execută în rafale scurte și intense. Sunt excelente pentru dezvoltarea forței și a vitezei. Un program de antrenament echilibrat pentru caiaciști ar trebui să includă atât exerciții aerobe, cât și anaerobe(ref. 1)
Recuperare
Recuperarea este o componentă adesea trecută cu vederea, dar vitală, a antrenamentului de sprint. Permite mușchilor să se repare și să se întărească. Pentru caiaciști, recuperarea poate implica vâslire ușoară, întindere și hidratare și nutriție adecvate. Ignorarea recuperării poate duce la accidentări și poate împiedica îmbunătățirea performanței(ref 1, ref 2).
Exemple practice
- Antrenament pe intervale: Începeți cu o încălzire de 10 minute de vâslit ușor. Apoi, vâsliți la viteză maximă timp de 30 de secunde, urmată de 90 de secunde de vâslit ușor. Repetați acest ciclu de 10 ori, apoi relaxați-vă cu 10 minute de vâslit ușor(ref. 2).
- Antrenament aerobic: Faceți o vâslire pe distanță lungă într-un ritm constant și moderat. Încercați să mențineți același ritm pe tot parcursul exercițiului(ref. 2).
- Antrenament anaerobic: După o încălzire, efectuați o serie de sprinturi scurte și intense cu vâslit. Fiecare sprint ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de secunde, urmat de o perioadă de odihnă(ref. 2).
- Recuperare: După antrenament, petreceți cel puțin 10 minute practicând stretching. Hidratați-vă și consumați o masă echilibrată pentru a vă reface rezervele de energie(ref. 2).
| Luni | Marti | Miercuri | Joi | Vineri | Sambata | Duminica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Anaerob | Aerob | Anaerob | Aerob | Aerob | Mixt | Liber |
| 6x 30" 5' pauza | 3x 20' tempo moderat 3' pauza | 10x 50m 100% 3' pauza | 2x 30' tempo moderat 3' pauza | 2x (10x 5') tempo moderat 1' pauza activa | 3x (10x 30"/15" pauza) |
În concluzie, antrenamentul de sprint adaptat pentru caiaciști implică un amestec de antrenament pe intervale, aerob și anaerob, împreună cu o recuperare adecvată. Incorporarea acestor elemente în rutina dvs. vă poate îmbunătăți semnificativ viteza și rezistența la caiac.
Referințe
1: McKenzie, Don și Bo Berglund. Manual de Medicină și Știință Sportivă: Canoeing. Federația Internațională de Canoe, 2019.
2: Szanto, Csaba. Manual de Antrenament pentru Sprint în Canoe Nivelul 2/3. ICF; 2014
Despre autor
Dr. Klitgaard deține un doctorat în biomecanică, cu specializare în caiac-canoe sprint. Are o pregătire solidă în științe sportive și în prezent face cercetare și antrenorat. Dr. Klitgaard colaborează cu Team Danmark și cu echipa națională de caiac daneză. Cu o vastă experiență ca antrenor, îi place, de asemenea, să alerge pe apă ori de câte ori este posibil. Pentru cei care caută îndrumare personalizată, Dr. Klitgaard oferă coaching online prin intermediul contului de Instagram @Kayak_Kent. Nu ezitați să-l contactați.
AUTOR: Dr. Kent Klitgaard
TITLU ORIGINAL: Training Planning Strategies for Elite Kayak Performance
TRADUS DE: Buciu Bogdan
