Această resursă a fost dezvoltată pentru a oferi antrenorilor și sportivilor informații și idei despre cum își pot ajuta să-și dezvolte tehnica de vâslit. Este important să înțelegeți fizica, diferențele individuale (biomecanica) și modul în care acestea pot afecta tehnica.
Aceste exerciții ar trebui folosite pentru a ajuta la dezvoltarea unei înțelegeri mai bune a fizicii și biomecanicii din spatele tehnicii. Exercițiile prezentate în acest document sunt, de asemenea, concepute pentru a îmbunătăți fiecare parte a ciclului de padelat prin dezvoltarea unei curse mai eficiente.
Este important de reținut că majoritatea acestor exerciții exagerează un aspect specific al tehnicii de vâslit pentru a ajuta sportivul să învețe cea mai eficientă tehnică de vâslit posibilă.
Repere tehnice importante
- Prindere apei (atacul) cu ambele mâini – Presiune în jos prin bara padelei
- Ieșire cu o singură mână - Mâna din spate conduce ieșirea pivotând în jurul cotului
- În poziția initială (fixare), cotul mâinii din spate este de aproximativ 90 de grade, iar mâna din spate este ținută la înălțimea capului
- Omoplatul este setat - Omoplații sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Stând în poziție verticală, ușor în fața verticalei și cu coloana vertebrală lungă
- Mișcări lente, controlate, intenționate
Greșeli frecvente
- Padela ieșind în spatele șoldului
- Sportivii își pierd echilibrul și comprimă trunchiul (aplecându-se în lateral / scârțâind corpul în lateral sau înainte) sau se rostogolesc cu barca
- Mâna din spate prea mică sau prea înaltă
- Greutatea se îndepărtează de cursa de tragere
- Sportivi care se grăbesc la exerciții fără control
- Mișcări excesive ale corpului
Fiecare exercițiu poate fi, de asemenea, modificat sau progresat pentru nevoi specifice și poate fi încorporat în antrenamentul sportivilor în două moduri:
Încălzire zilnică
În mod ideal, petreceți cel puțin un minut pe fiecare dintre exercițiile selectate. Petrecerea a aproximativ 10 minute la începutul sesiunii și 10 minute la sfârșitul sesiunii este o modalitate excelentă de a încorpora dezvoltarea tehnică într-un program de antrenament al sportivilor.
Sesiune desemnată
Exercițiile de vâslit pot alcătui o sesiune în care singurul obiectiv este lucrul prin exercițiile care trebuie făcute pentru a îmbunătăți tehnica și eficiența vâslitorilor.
Ochii închiși
Toate exercițiile pot fi efectuate cu ochii închiși, precum și vâslirea normală. Acest lucru este deosebit de bun în bărcile cu echipaj, unde puteți alterna membrii echipajului care au ochii închiși, adică locurile 1 și 3 au ochii închiși/locurile 2 și 4 au ochii deschiși.
Exercitiu cu încetinitorul
Acest exercițiu permite sportivilor să-și exerseze stabilitatea și abilitățile tehnice într-un ritm mai lent pentru a evidenția orice inconsecvență în tehnica lor.
Încercați să vâsliți la o rată de 24 de lovituri duble pe minut sau mai puțin, menținând în același timp o tehnică bună și o barcă stabilă. Este important să vă asigurați că ieșirea este încă rapidă și că lama nu iese din apă dincolo de șold. Timpul petrecut în aer ar trebui să fie mai lung decât timpul în care lama este în apă.
Pozitia initiala
Pauza la fiecare 3 pale
Scopul acestui exercițiu este de a ajuta la stabilirea poziției corecte de configurare. Acesta este cel mai important Exercitiu de bază și formează baza pentru o mare parte din exercițiile mai complexe.
Exercițiul începe cu sportivul efectuând 3 pale, apoi făcând o pauză de 3 secunde în poziția initială (fixare).
Repere tehnice
- Vârful palei din față este chiar deasupra apei, cu unghiul padelei între 45-50 de grade.
- Mâna din față este direct în fața umărului și la înălțimea umerilor. Acest lucru este deosebit de important, deoarece această poziție pune umărul în cea mai stabilă poziție și poate ajuta la reducerea riscului de rănire a umărului.
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Setați omoplatul - Omoplații sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus.
- Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scârțâind corpul în lateral sau înainte)
- Mâna din față este deasupra umărului lor
- Mâna din spate prea mică sau prea înaltă
- Padela este orizontală
Variante de progresie
Dacă sportivul se chinuie să mențină poziția, reduceți timpul de pauză la 1-2 secunde. Când sportivii pot efectua exercițiul cu o tehnică bună, pot progresa la menținerea exercițiului 3/5/7 secunde.
Pozitia initiala
Atingere urechii
Scopul acestui exercițiu este de a se concentra pe stabilirea poziției initale corecte și a ieșirii corecte. Acest exercițiu dezvoltă, de asemenea, o conștientizare a poziției umărului mâinii din spate și a unghiului palei la prindere.
Cand sportivul ajunge în poziția initială (fixare), ]n timp ce ține padela, reverul palmei atinge urechea și revine la poziția initială. Efectuați exercițiul la fiecare trei mișcări.
Repere tehnice
- Vârful palei din față este chiar deasupra apei, cu unghiul padelei între 45-50 de grade.
- Mâna din față este direct în fața umărului, la înălțimea umerilor
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Setați omoplatul - Ambii omoplați sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Cotul care conduce degajarea
- Padela iese în spatele șoldului
- Mutarea capului la mână
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
Pozitia initiala
Atingerea barcii cu mana din față
Scopul acestui exercițiu este de a ajuta vâslitorul să stabilească plasarea corectă, unghiul și intrarea lamei padelei. Acest exercițiu dezvoltă, de asemenea, controlul unghiului padelei folosind doar reverul.
Sportivul începe acest exercițiu în poziția initială (fixare), luând mâna din față de pe padelă, atingând partea din față a caiacului și apoi întorcându-și mâna înapoi la bara padelei. Efectuați acest exercițiu la fiecare trei mișcări.
Repere tehnice
- Mențineți unghiul de padelădoar cu reverul
- Vârful lamei din față este chiar deasupra apei, cu unghiul padelei între 45-50 de grade
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Setați omoplatul - Ambii omoplați sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Cotul din spate nu trebuie să se miște peste 90 de grade de unghi
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
- Padela este orizontală
Variante de progresie
Încercați să atingeți apa cu mâna din față în loc să atingeți barca.
Pozitia initiala
Cross Over (Încrucișat)
Scopul acestui exercițiu este de a întări poziția initială (fixare).
Sportivul începe în poziția initială (fixare) și își rotește abdomenul pentru a atinge vârful palei în apă pe partea opusă a bărcii. Padela revine în poziția initială (fixare) înainte de a efectua cursa. Efectuați acest exercițiu la fiecare trei mișcări.
Repere tehnice
- Mâna din spate rămâne în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului
- Mișcați doar mâna din față
- Mâna din față este direct în fața umărului, la înălțimea umerilor
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Setați omoplatul - Ambii omoplați sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Mișcarea mâinii din spate pe tot parcursul exercițiului
- Pierderea conexiunii cu suportul pentru picioare și pierderea tracțiunii picioarelor
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
- Mâna din față este deasupra umărului lor
- Mâna din spate prea mică sau prea înaltă
- Padela este orizontală
Aplicarea fortei
Pale pe o singura parte
Scopul acestui exercițiu este de a sublinia prinderea, unghiul și orientarea padelei. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la dezvoltarea sentimentului și înțelegerea prinderii cu două mâini.
Sportivul începe prin a efectua lovituri pe aceeași parte direct una după cealaltă. Vâslitorul glisează lama mâinii din spate de-a lungul apei până la poziția initială (fixare).
Acest exercițiu poate fi efectuat pe aceeași parte sau vâslitorul poate alterna părțile.
Repere tehnice
- Prindere apei (atacul) cu ambele mâini – Presiune în jos prin bara padelei
- Simțiți conexiunea și sincronizarea dintre prindere și acționarea piciorului (conexiune între mână și piciorul de conducere)
- Deplasați-vă greutatea spre partea de tragere cu fiecare mișcare
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Retrageți încet cu șoldul (Mișcare controlată și aveți răbdare)
- Unghiurile cotului se schimbă minim (nu împingeți și trageți)
Greseli frecvente
- Sportivul împinge cu mâna din spate
- Nu își folosesc șoldurile pentru a conduce mișcarea
- Vâslitorii trăgând cu mâna de jos
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
Variante de progresie
O variantă a acestui exercițiu este de a muta pala padelei de la ieșire în poziția initială (fixare) fără a o aluneca de-a lungul apei.
Degajarea
Exercițiul de basculare a padelei la degajare
Scopul acestui exercițiu este de a ajuta sportivul să dezvolte unghiul corect al padelei la ieșire și în poziția initială (fixare). Acest exercițiu dezvoltă, de asemenea, controlul unghiului padelei folosind doar mâna din spate.
La fiecare 3 lovituri, caiacistul se oprește în poziția initială (fixare) cu bara padelei între 45-50 de grade. Țineți mâna din față nemișcată în timp ce mâna din spate coboară pentru a atinge apa cu pala înainte de a reveni la poziția initială (fixare).
Repere tehnice
- Porniți în poziția corectă de configurare
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
- Ieșire cu o singură mână - Mâna din spate conduce ieșirea pivotând în jurul cotului
- Mâna din față în poziția de setare rămâne la nivelul ochilor în timpul acestei mișcări.
- Vârful lamei este chiar deasupra în apă, cu unghiul padelei la 60 de grade față de o vedere frontală
- Setați omoplatul - Ambii omoplați sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
Greseli frecvente
- Sportivii își mișcă mâna din față
- Mâna din față este mai înaltă decât umărul lor
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
Variante de progresie
O variantă a acestui exercițiu este că sportivul își coboara doar mâna din spate pentru a atinge apa cu mâna. (Padela e tinuta doar in pumnul din față!)
Rasucirea trunchiului
5 pale plus 4 răsuciri
Scopul acestui exercițiu este de a dezvolta o conștientizare a modului în care șoldurile conduc mișcarea. Șoldurile inițiază mișcarea care conduce corpul, corpul conduce umerii, umerii conduc mâinile și mâinile conduc padela.
La fiecare 5 mișcări, scoateți padela din apă și țineți-o într-o poziție joasă, orizontală, paralelă cu pieptul. Folosiți șoldurile pentru a finaliza 4 mișcări de răsucire.
Repere tehnice
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare.
- Țineți bara padelei orizontală și paralelă cu pieptul
- Păstrați o conexiune bună cu suportul pentru picioare și scaunul
- Setați omoplatul - Ambii omoplați sunt trași în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
Greseli frecvente
- Sportivii grăbesc exercițiul
- Sportivii își deconectează șoldurile și brațele.
- Sportivii nu conduc cu picioarele
- Sportivii își pierd echilibrul sau trunchiul se comprimă (aplecându-se în lateral / scrâșnindu-și corpul în lateral sau înainte)
Variante de progresie
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați să repetați rotațiile prin creșterea înălțimii padelei.
Răsucirea trunchiului
Robotul
Scopul exercitiului robot este de a parcurge fiecare parte a cursei cât mai încet posibil, dar totuși cu putere maximă.
Începeți prin a face o pauză puțin înainte de prindere/după ieșire. Acest lucru permite caiacului să alunece între lovituri.
Repere tehnice
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Mișcări lente, controlate, intenționate
- Păstrați o conexiune bună cu suportul pentru picioare și scaunul
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Greutatea se îndepărtează de partea de tragere
- Sportivi care se grăbesc la exerciții fără control
- Mișcări excesive ale corpului
- Sportivii își pierd echilibrul și/sau compresele trunchiului (aplecându-se în lateral / scârțâind corpul în lateral sau înainte)
Finish
Avântul pe linia de sosire
Scopul exercițiului de fandare este de a accelera rapid barca sau de a o împușca înainte folosind forța de la acționarea piciorului. Acest lucru este deosebit de important la finalul cursei.
Mișcarea este inițiată cu impulsul picioarelor, dar postura sportivilor se schimbă și pe măsură ce se apleacă înapoi pentru a-și împinge șoldurile înainte.
Repere tehnice
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Lăsați-vă postura să se aplece înapoi de la șolduri
- Păstrați o conexiune bună cu suportul pentru picioare și scaunul
Greseli frecvente
- Sportivii grăbesc exercitiu
- Sincronizare slabă între prindere și acționarea piciorului/șoldului
- Sportivii nu își folosesc șoldurile, picioarele pentru a conduce mișcarea
- Sportivii pierd echilibrul și fac barca să se rostogolească
- Sportivii își pierd echilibrul și/sau trunchiul se comprimă (aplecându-se într-o parte/scârțâind corpul în lateral sau cu spatele
Startul
Exersarea pozitiei de start
Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea poziției de start și a capacității de a transfera forța în primele câteva mișcări. Începeți prin a plasa vâsla în poziția de pornire, asigurându-vă că pala este îngropată și perpendiculară pe barcă.
Începeți prin a vă așeza în barcă și a menține poziția de start.
Repere tehnice
- Lama padelei este complet scufundată în apă, cu unghiul padelei la 60 de grade
- Mâna din față este direct în fața umărului
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Șoldurile sunt rotite
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
- Așezați-vă în poziție verticală, ușor în fața verticalei și cu coloana vertebrală lungă
- Angajează-ți abdomenul inferior și adu-ți centrul de masă mai jos
- Setați ompolatul - Ambii omoplați sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Păstrați-vă gâtul și capul relaxate, staționare și într-o poziție neutră
Variante de progresie
- Aliniați-vă cu un partener și provocați-l pe care poate menține aceeași poziție cel mai mult timp.
- Menține poziția în condiții dificile, vânt, valuri agitate, cineva care le stropește
- Progresați la menținerea poziției fără padelă
- Pentru a face acest lucru mai provocator, încercați vâslirea imaginară. Nu uitați să aveți mișcări lente, controlate și intenționate
Startul
Controlul bărcii la start
Acest exercitiu este conceput pentru a dezvolta controlul și aderența la începutul cursei.
Începeți în poziția de start. Țineți și efectuați încet prima parte a cursei, apoi readuceți pala înapoi în poziția inițială. Păstrați pala padelei scufundată pe tot parcursul exercitiului.
Repere tehnice
- Prindere cu două mâini – Presiune în jos prin bară
- Simțiți conexiunea și sincronizarea dintre prindere și acționarea piciorului (conexiune între mână și piciorul de conducere)
- Simțiți presiunea și concentrați-vă pe a ține mâna de sus și de jos în poziția de configurare în timp ce acestea rezistă mișcării înapoi a caiacului.
- Conduceți mișcarea prin șolduri și picioare
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
- Așezați-vă în poziție verticală, ușor în fața verticalei și cu coloana vertebrală întinsă
Startul
Mers înapoi și oprire în poziția de start
Acest exercițiu este o adaptare de la poziția Exersarea pozitiei de start.
Începeți prin a lua trei mișcări lente înapoi și apoi efectuați menținerea poziției de pornire. Mențineți un dispozitiv de prindere cu două mâini cu presiune prin bară în timp ce rezistați împotriva apei în timp ce barca se mișcă înapoi.
Repere tehnice
- Prindere cu două mâini - Presiune în jos prin bară
- Simțiți conexiunea și sincronizarea dintre prindere și picior (Conexiune între mână și piciorul de conducere)
- Mâna frontală direct în fața umărului
- Cotul din spate este la 90 de grade și mâna este în jurul înălțimii capului.
- Mâna din față este direct în fața umărului
- Cotul din spate este la 90 de grade și este în jurul înălțimii capului
- Setați scapularul - Omoplații sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
- Șoldurile sunt rotite
- Asigurați-vă că piciorul de conducere rămâne jos în timp ce trageți în sus cu genunchiul opus. Mențineți conexiunea cu suportul pentru picioare și scaunul
- Așezați-vă în poziție verticală, ușor în fața verticalei și cu coloana vertebrală lungă
- Angajează-ți abdomenul inferior și adu-ți centrul de masă mai jos
Startul
Exercitiul cu start de 2 pale
Acest exercitiu este conceput pentru a ajuta la dezvoltarea presiunii și a conexiunii la începutul primelor două pale.
Începeți cu padela la 20 cm din apă. Efectuați 1-2 mișcări în timp ce vă concentrați pe conducerea prin cursă. Concentrați-vă pe menținerea posturii cu coatele în jos și pe o conexiune pe tot corpul.
Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce caiacul se mișcă sau pentru un sportiv mai avansat încercați să efectuați exercițiul de pe loc.
Repere tehnice
- Prindere cu două mâini – Presiune în jos prin bara padelei
- Simțiți conexiunea și sincronizarea dintre prindere și acționarea piciorului (conexiune între mână și piciorul de conducere)
- Conduceți mișcarea prin șolduri.
Startul
2 înapoi - 2 înainte
Acest exercitiu este conceput pentru a ajuta la dezvoltarea presiunii și a conexiunii la start.
Începeți prin a vâsli două mișcări înapoi, trecând direct în două mișcări înainte.
Repere tehnice
- Prindere cu două mâini – Presiune în jos prin bara padelei
- Simțiți conexiunea și sincronizarea dintre prindere și acționarea piciorului (conexiune între mână și piciorul de conducere)
- Conduceți mișcarea prin șolduri.
Vrei să îți analizezi tehnica de vâslit? Folosește formularul de evaluare tehnică , complet tradus și gata de folosit.
Dacă ai cont și ești logat, îți poți păstra evaluările nelimitat.
