Introducere

Scopul acestui document este de a promova și împărtăși un set de linii directoare și principii convenite pentru a fi utilizate în Noua Zeelandă pentru antrenamentul de caiac.

Pentru a merge cu caiacul rapid trebuie să fii în formă, puternic și foarte competent din punct de vedere tehnic. Aceste capitole sunt interconectate – poate fi dificil să vâslești cu o tehnică bună dacă nu ești puternic la anumite aspecte. Poate fi dificil să menții o tehnică bună pe parcursul unei curse sau a unei sesiuni de antrenament dacă nu ești în formă sau puternic. Această resursă se concentrează doar pe principiile tehnice ale caiacului – condiția fizică și forța vor fi în centrul altor resurse și nu sunt tratate în acest document.

Există diferite abordări ale tehnicii. Cu toate acestea, credem că este util să stabilim o abordare a Noii Zeelande. Nu încercăm în mod intenționat să vâslim diferit față de alte țări, ci mai degrabă să creăm consecvență și să folosim o metodă bazată pe principii solide. Acest lucru va ajuta inițiativele noastre de dezvoltare a antrenorilor, permițându-ne să construim un cadru de resurse în jurul acestei metode și va îmbunătăți calitatea conversațiilor între antrenori folosind un limbaj comun. În cele din urmă, va îmbunătăți compatibilitatea generală a caiacistilor din Noua Zeelandă în bărcile de echipaj, deoarece mai mulți sportivi vor împărtăși un stil similar de vâslit.

Cuprins

Acest document este structurat în următoarele secțiuni:

Rezistențe

• Rezistenta pasiva
• Inerție
• Tragere activă

Propulsie

• Corpul
• Padela
• Tiparul vâslirii

Tehnica CRNZ (Canoe Racing NZ)

• Model de lovitura în 4 faze
• Faza inițială (fixarea)
• Prinderea apei (atacul)
• Parcursul acvatic (tragerea)
• Ieșire (degajarea)

Evaluarea tehnicii

• Explicație
• Exemplu de formular de evaluare
• Corectarea greselilor

Rezistența este orice forță care încetinește caiacul. Rezistența este întotdeauna acolo – dacă sportivul se oprește din vâslit, rezistența face ca barca să încetinească și să se oprească. Prinderea buruienilor pe cârmă adaugă rezistență, ceea ce face mai dificilă vâslirea la aceeași viteză. O tehnica ineficientă poate adăuga, de asemenea, la rezistența totală asupra bărcii și poate face mai dificilă vâslitul in viteza.

Ce adaugă rezistență?

Există trei tipuri principale de rezistență de invins într-un caiac:

• Rezistenta pasivă
• Inerție
• Rezistenta activă

Rezistența pasivă

Rezistența pasivă este rezistența apei și a aerului asupra barcii și a sportivului la o viteză constantă. Rezistența cauzată de apă este rezistența hidrodinamică. Rezistența cauzată de aer este rezistența aerodinamică.

Rezistența hidrodinamică include frecarea (interacțiunea dintre suprafața caiacului și apă) și rezistența de val și de formă (rezistența cauzată de forma bărcii care se mișcă prin apă). Aceste tipuri de rezistență sunt principalele forme de rezistență experimentate de un vâslit și pot fi minimizate (o cantitate mică) folosind o barcă bine proiectată, ajustată corect și asigurându-se că suprafața bărcii este netedă.

Rezistența aerodinamică este rezistența cauzată de barca și sportivul care se mișcă prin aer. În condiții de calm plat, aceasta nu este o componentă majoră a rezistenței generale în caiac. Cu toate acestea, în condiții de vânt din față, rezistența aerodinamică este un factor important. Această rezistență poate fi minimizată cel mai ușor prin purtarea de haine strâmte și o husă.

Toate formele de rezistență cresc exponențial cu cât mergi mai repede și acest lucru crește cerințele de putere din partea sportivului. Va exista un punct pentru toți sportivii în care nu își mai pot crește efortul, iar acest lucru le definește viteza maximă.

Relația dintre viteza bărcii și cerințele de putere de vâslit este ilustrată în imaginile de mai jos. Figura Ɲ arată creșterea rapidă a cerințelor de putere ale sportivilor de la viteză mică la ritmul de cursă. Forma curbei înseamnă că puterea suplimentară necesară pentru a accelera barca depinde de viteza inițială a bărcii. Figura ƞ ilustrează acest punct. La o viteză moderată a bărcii, o schimbare de 10% a vitezei necesită aproximativ 30% mai multă putere, în timp ce la viteza de cursă, aceeași schimbare procentuală a vitezei necesită aproape 40% putere suplimentară.

Figura 1: Relația dintre viteza bărcii și cerințele de putere de vâslit.

Figura 2: Modificarea puterii necesare pentru schimbarea vitezei la regimuri de viteza tipice de caiac (viteza de antrenament până la ritmul maxim).

Inerția

Inerția unui obiect este rezistența sa la schimbările de viteză. Inerția depinde de masă (greutate) – cu cât un obiect cântărește mai mult, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a-i schimba viteza. Inerția nu este o componentă majoră în cantitatea totală de rezistență într-un singur caiac.

Cele două moduri principale în care inerția afectează un caiac sunt:

• la start – sportivul trebuie să accelereze masa combinată a corpului său și a bărcii de la repaus total la ritmul de cursă și
• Ciclul de vâslit – Barca nu se deplasează cu o viteză constantă, ci încetinește ușor între mișcările de padelă (mai ales din cauza rezistenței pasive) și, prin urmare, necesită energie pentru a accelera din nou.

Inerția nu este o componentă importantă în cantitatea totală de rezistență într-un caiac de simlu. Cu toate acestea, sportivii care vâslesc cu fluctuații mari de viteză între mișcări

poate irosi multă energie depășind inerția cu fiecare mișcare (consultați secțiunea Modelul de cursă). Inerția este un factor mai mare în vâslitul in barcile pe  echipaje. Deoarece greutatea unei barci mai mari plus doi sau patru sportivi este mai mare, este important ca tehnica și ritmul de vaslit al sportivilor să fie compatibile între ele. Dacă un sportiv se desincronizeaza, va pierde multă energie încercând să depășească inerția întregului sistem echipaj/barcă.

Tragere activă

Rezistența activă este rezistența cauzată de mișcările neutile (nepropulsive) ale bărcii în apă.

Cele trei tipuri principale de mișcări nefolositoare sunt:

• Tangaj – balansul din față și din spate al bărcii.
• Ruliu – mișcări laterale ale caiacului
• Girație – răsucirea bărcii în apă.

Aceste mișcări pot încetini caiacul prin crearea de valuri și turbulențe și întreruperea fluxului lin de apă pe suprafața bărcii. Pe scurt, cu cât barca călătorește mai lin și mai liniștit prin apă, cu atât se pierde mai puțină energie spre rezistența activă.

Depășirea rezistenței prin vâslit rapid necesită forță propulsivă. În caiac, trebuie atât (a) să creăm forță cât și (b) să transferăm acea forță în apă în mod eficient pe durata sesiunii sau cursei.

Există mai multe elemente în această ecuație. De exemplu, toate lucrurile fiind egale, un sportiv mai puternic poate transfera mai multă forță în apă decât un sportiv mai slab. De asemenea, un sportiv antrenat poate exercita o anumită cantitate de forță pentru o perioadă mai lungă de timp decât un sportiv mai puțin în formă. Această resursă, totuși, se concentrează pe principiile tehnicii ale caiacului – fitnessul și forța nu sunt tratate aici.

Concepte care stau la baza propulsiei

Există trei domenii care formează înțelegerea noastră a tehnicii:

• Corpul (motorul)
• Padela (instrumentul)
• Model de vaslit

Corpul

Corpul este motorul sportivului. Un sportiv are o cantitate definita de putere. Tehnica se referă la găsirea celui mai eficient mod de a transfera puterea sportivului prin padelă pentru a muta barca.

Utilizarea eficientă a corpului

Folosirea eficientă a corpului pentru vâslit înseamnă a face trei lucruri - sportivii pot genera mai multă propulsie prin:

• Folosind mușchii potriviți;
• În ordinea potrivită/la momentul potrivit
• În cursa lor optimă

Folosind mușchii potriviți

Deși este posibil să mutați un caiac (încet) vâslind doar cu brațele, este mai eficient să folosiți grupele musculare mari pentru a genera cea mai mare parte a forței. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a propulsiei ar trebui să provină de la picioare, fesieri, spate și abdomen.

Folosirea mușchilor în ordinea corectă

Sincronizarea și secvențierea modului în care mușchii lucrează împreună pot crește forța care intră în propulsarea bărcii. Dacă mușchii corecți lucrează împreună la momentul potrivit, forța fiecărui mușchi este adunată pentru a face o forță totală mai mare. Secvențierea corectă a mișcărilor pe tot parcursul unui ciclu va crește propulsia și eficiența. Un exemplu al acestui concept este un swing de golf – unii jucători de golf mici, mai puțin puternici, pot lovi mingea mult mai departe decât jucătorii mari și puternici, deoarece lovitura lor optimizează secvențierea musculară.

În cursa de caiac, mușchii ar trebui să genereze forță împreună – picioarele, fesierii, spatele și abdomenul produc forța maximă în același timp și aceste forțe se adună pentru a propulsa barca.

Figura 3: Ilustrare schematică a însumării forței și a contribuției părților corpului la forța propulsivă de vâslit.

Folosirea mușchilor în cursa lor optim

Lucrul mușchilor prin amplitudinea lor ideală de mișcare este important atât pentru a maximiza forța, cât și pentru a minimiza riscul de accidentare. Cel mai important factor de la această rubrică este postură. O postură bună este o abilitate fundamentală. O postură bună minimizează riscul de rănire și pierderea de energie și maximizează gama de mișcare în mișcarea padelei prin rotație.

Sportivii ar trebui să stea în poziție verticală în barcă cu o ușoară înclinare înainte (ideal între 10-15 grade, în funcție de individ). Un sportiv ar trebui să aibă coloana vertebrală destul de dreaptă, nu să se aplece înainte doar rotunjind coloana. Umerii trebuie să fie relaxați cu gâtul într-o poziție neutră, fără bărbia să iasă în față (mai ales atunci când este sub sarcină). Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos spre apă pe tot parcursul cursei. Postura trebuie să păstrată pe tot parcursul vâslirii - corpul trebuie să rămână în poziție verticală fără a se comprima dintr-o parte în alta sau înainte și înapoi.

Echilibru

Deoarece caiacul este o platformă instabilă, sportivii cu un echilibru mai bun își pot aplica forța mai eficient prin padelă până la apă. Multe dintre pozițiile și mișcările care alcătuiesc o tehnică bună provoacă, de asemenea, echilibrul unui sportiv, deci fără un echilibru bun este greu să obții o tehnică bună de vâslit.

Echilibrul nu este tratat în acest document. Pentru mai multe informații, vă rugăm să consultați resursele noastre pe această temă.

MODELUL VASLIRII

Modelul de lovitură este conceptul final (sau grupul de concepte) care ne formează înțelegerea tehnicii.

Există două moduri de a vâsli mai repede:

• prin creșterea frecventei de vâslit - numărul de pale efectuate într-un timp dat; sau
• prin creșterea distanței pe lovitură - cât de departe se mișcă barca pentru fiecare lovitură de vâslă.

Legat de frecventa de vâslit și distanța pe pala este conceptul de timp în aer vs timp în apă.

Sportivii și antrenorii ar trebui să înțeleagă aceste trei concepte și modul în care acestea se raportează la tehnică și antrenament.

Accelerația cauzată de propulsie în timpul apei depinde de forța sportivului și de eficacitatea tehnicii sportivului. Poate exista o accelerație mai mică dacă (a) tehnica sportivului nu este eficientă în transferul forței de propulsie în apă sau

(b) sportivul face mișcări inutile care provoacă rezistență suplimentară (rezistență activă).

Nu există nicio modalitate de a evita încetinirea bărcii în timpul aerului – rezistența pasivă a bărcii și a sportivului înseamnă că barca va încetini la o rată stabilită ori de câte ori nu există forță de propulsie. Cu toate acestea, sportivul poate minimiza această decelerare prin faptul că nu provoacă o rezistență activă suplimentară.

Raportul dintre timpul de apă și cel al aerului se modifică pe măsură ce viteza crește. La viteze mai mici, lama petrece mai mult timp în afara apei decât în ea (prin urmare, raportul dintre timpul de apă și timpul de antenă este mai mic). La viteze mai mari, lama petrece mult mai puțin timp în aer, ceea ce este principalul factor al creșterii ratei de cursă. Acest lucru se datorează faptului că există mai multă rezistență la viteze mai mari, astfel încât sportivul trebuie să creeze mai multă forță de propulsie și să ofere bărcii mai puțin timp pentru a încetini între curse.

Figura 10: Modificări ale timpului in apă și ale timpului in aer cu creșteri ale frecvenței

De ce sunt importante aceste concepte?

Deoarece produsul distanței pe lovitură și frecvența determină viteza, este întotdeauna relevant în caiac. Există câteva lucruri pe care sportivii și antrenorii ar trebui să le ia în considerare în special în legătură cu tehnica.

Optimizarea distanței pe lovitură

Un sportiv poate crește distanța pe lovitură prin

• creșterea forței fiecărei lovituri de padelă sau
• vâslind mai eficient/efectiv.

De asemenea, este posibil să creșteți "artificial" distanța pe lovitură executând vâsliri mai lungi decât cele ideale sau făcând o pauză pentru a lăsa barca să alunece mai departe în timpul aerului – acest lucru

nu este eficient, așa că este important să înțelegem relația dintre toate aceste principii și să nu ne gândim la ele izolat.

Respectarea principiilor tehnice stabilite în această resursă ar trebui să ajute sportivii să găsească o distanță optimă pe lovitură.

Optimizarea frecvenței de cursă

Pentru orice viteză dată, va exista o frecvență optimă la care fiecare lovitură are forța adecvată și raportul adecvat dintre timpul de apă și timpul de aer (adică ritmul și modelul corect).

O frecvență prea mare înseamnă că nu există suficientă distanță pe lovitură. Adesea, acest lucru este cauzat de o prindere slabă sau de o forță insuficientă în timpul fazei de acționare. O frecvență a cursei care este prea mic înseamnă în general că timpul de apă este prea lung. Acest lucru este adesea cauzat de o tragere lungă în spatele cursei. Ambele erori limitează performanța.

Principiul fundamental aici este că frecvența și viteza ar trebui să crească într-o relație liniară. Acest lucru face ca sportivul să folosească o tehnică similară la toate vitezele și, prin urmare, înseamnă că vâslirea la viteze mai mici construiește o tehnică bună care va da randament la ritmul de cursă. În practică, acest lucru înseamnă că este important să alegeți frecvența optima de vâslit pentru antrenament la viteze diferite.

Optimizarea timpului de apă: raportul timp de aer

Sportivii ar trebui să urmărească să producă propulsie cât mai repede posibil în mișcare pentru a minimiza timpul de apă la o anumită viteză și viteză de cursă. Cu cât timpul de apă este mai scurt, cu atât sportivul are mai mult timp să iasă și să se pregătească pentru următoarea lovitură. Aceasta înseamnă că sportivul poate atinge frecvențe mai mari, menținând în același timp o tehnică eficientă.

Cel mai bun timp de apă al sportivilor în ritm de cursă este de aproximativ 0,3 secunde. Chiar și cu un timp de apă atât de rapid, există încă doar aproximativ 0,1 secunde de timp de aer la o rată de 75 pentru ca sportivul sa iasa si sa pregateasca lovitura urmatoare.

Sportivii ar trebui să reziste tentației de a face mișcări mai lungi la viteză mică, deoarece acest lucru înrădăcinează obiceiurile proaste care limitează performanța în ritmul cursei. Acest lucru este bine ilustrat de figura 11 de mai jos.

Timpul de aer extrem de scurt la viteze mari de cursă înseamnă, de asemenea, că este foarte important să aveți tehnică. La un moment dat, pur și simplu nu este suficient timp pentru a ieși din paletă și a te pregăti pentru următoarea lovitură. O ieșire și o configurare rapidă și eficientă vor permite sportivului să atingă rate de lovitură mai mari fără ca tehnica lor să se degradeze.

Acest lucru va duce la viteze maxime mai mari și performanțe mai bune în ritmul cursei.

Figura 11: Demonstrarea raportului dintre timpul de apă și timpul de aer și modificările cu rata de cursă. Dimensiunea barei = durata cursei, umbrirea albastră = durata timpului de apă și zona neumbrită = durata timpului de aer. Sunt furnizate două exemple ipotetice de sportivi. Atletul A demonstrează o durată mai lungă a timpului de apă la rate mai mici și o incapacitate de a vâsli rapid la SR 75 / Această incapacitate se datorează timpului de aer insuficient pentru a trece de la o lovitură la alta cu o tehnică adecvată. 

Abordarea tehnicii din Noua Zeelandă este construită pe o înțelegere a fizicii de bază și a biomecanicii vâslitului. Toate ideile tehnice din modelul tehnic NZ pot fi explicate prin referire la una sau mai multe dintre ideile prezentate mai sus.

Conceptele/principiile cheie care stau la baza modelului tehnic al CRNZ sunt:

• O tehnică bună începe de la o poziție bună de set-up. Celelalte faze decurg din această poziție
• Corpul și picioarele conduc lovitura
• Padela ar trebui să fie în fața corpului cât mai mult posibil (deoarece acest lucru menține Padela într-un unghi pozitiv sau neutru pentru mai mult timp și folosește corpul mai eficient pentru a crea forță)
• Greutatea sportivului trebuie să se deplaseze întotdeauna spre partea de tragere¹
• Viteza de cursă și viteza ar trebui să crească împreună

Modelul de vâslit din Noua Zeelandă

Vâslitul in caiacul este o mișcare continuă, ciclică. Cu toate acestea, pentru a ajuta la înțelegerea și construirea unui limbaj comun al tehnicii, împărțim lovitura în patru faze. Acestea sunt:

• Set-up/Fixare/Poziția inițială
• Prinderea/Atacul
• Faza de acționare
• Ieșire/Degajarea

Set-up/Poziția inițială

Deși mișcarea de vâslit este continuă, credem că o lovitură bună de vâslit  începe cu o configurație bună. Așezarea în poziția corectă facilitează executarea restului vâslirii.

La fel ca modul în care un jucător de golf abordează mingea, modul în care un caiacist se configurează este crucial pentru livrarea inițială a puterii și pe parcursul fazelor rămase ale loviturii. De asemenea, este important în reducerea probabilității de accidentare. Există doi factori cheie care vor permite sportivilor să obțină configurația perfectă: ischiogambieri(hamstrings) lungi și puternici și o unitate abdominală eficientă. Pelvisul trebuie rotit înainte, astfel încât greutatea să fie pe suprafața frontală a oaselor șezutului. Abdomenul profund (core) ține cutia toracică/trunchiul înainte 10-15°, cu coloana vertebrală destul de plată și fără a evaza sau comprima coastele. Gâtul ar trebui să fie, de asemenea, în linie cu coloana vertebrală. Raza maximă de acțiune la set-up este obținută prin rotirea coloanei vertebrale medii, nu prin extinderea sau întinderea cu umărul.

În poziția de configurare, vârful palei padelei este chiar deasupra apei, iar padela este la un unghi de aproximativ 45-50 de grade (privind din lateral). Șoldurile și corpul sunt complet rotite, iar piciorul opus este încărcat. Aceasta înseamnă că există doar o mică mișcare de la set-up la o prindere bună, iar corpul este în poziție pentru a aplica forța maximă prin padelă odată ce pala este în apă.

Elemente ale unei configurări corecte:

• Vârful palei din față este chiar deasupra apei, cu unghiul padelei între 45-50 de grade.
• Mâna din față este direct în fața umărului și la nivel sau sub înălțimea umărului.
• Cotul mâinii superioare este la 90 de grade, iar mâna este în jurul înălțimii capului.
• Omoplații sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
• Șoldurile și umerii sunt complet rotite.
• Picioarele sunt bine conectate cu palonierul – laba piciorului care este întins apasă în palonier, iar celălalt picior trage de chingă.

Prinderea de apa/Atacul

Prinderea apare atunci când padela intră în apă.

Ambele brațe împing în jos prin bara padelei și pala creează o "blocare" sau "prindere" în apă. Mâna superioară ghidează padela în apă fără a împinge înainte sau peste corp.

Elemente ale unei prinderi bune:

• Omoplații sunt în spate și în jos, cu coatele îndreptate spre apă
• Prinderea se face cu două mâini prin presiunea în jos de-a lungul barei padelei – mâna superioară rămâne într-o poziție similară față de umăr și cap și nu împinge înainte, în sus sau peste corp (scopul acestui lucru este de a menține un punct de pivotare ridicat – vezi mai jos)
• Acționarea picioarelor și rotația corpului încep cu o fracțiune de secundă înainte ca padela să atingă apa
• Unghiul padelei complet scufundate este de aproximativ 60 de grade față de o vedere laterală și frontală

Elemente ale unei faze bune de conducere:

• Brațele continuă să exercite presiune în jos prin bara padelei (dar nu și mișcarea în jos)
• Picioarele și șoldurile conduc mișcarea, cu presiune pe palonier pe întreaga fază de conducere.
• Mâna superioară blochează pala, mai degrabă decât să împingă înainte, cu o schimbare minimă a unghiului cotului.
• Sportivul "atârnă" de padelă - brațul inferior lucrează pentru a transfera rotația corp-picior pe vâslă.
• Greutatea se deplasează spre partea pe care se trage cu fiecare mișcare - șoldul de pe partea de tras apasă în jos și trunchiul rămâne în poziție verticală și nu se grupeaza în jos pe șold.
• Celălalt picior trage de chingă pentru a aduce șoldul non-drive înainte.
• Unghiul palei padelei trebuie să fie perpendicular față de barcă cât mai mult timp posibil pentru a maximiza priza și a evita pierderea sprijinului. Vâsla ar trebui să se deplaseze treptat spre exterior de barcă pe măsură ce corpul sportivului se rotește, aproximativ în același unghi cu siajul de la prova bărcii.

Concept cheie – punctul de pivotare al padelei

Conceptul de "punct pivot" al padelei poate fi util pentru a înțelege de ce mâna de sus ar trebui să rămână stabilă, mai degrabă decât să împingă înainte.

Dacă mâna superioară rămâne în poziție, punctul de pivotare al padelei este mai înalt și pala rămâne aproape de verticală mai mult timp înainte de a se deplasa într-un unghi negativ. Acest lucru maximizează forța de propulsie în faza de acționare. De asemenea, ajută echilibrul sportivului și reduce mișcarea bărcii (și, prin urmare, minimizează producția de rezistență activă).

Elemente ale unei ieșiri bune:

• Padela iese din apă înainte ca mâna de jos să treacă de șoldul sportivului
• Ieșirea este condusă de mână, mai degrabă decât de umăr sau cot
• Cantitate minimă de apă este ridicată de pală
• Mâna superioară rămâne între înălțimea umerilor și a ochilor
• Greutatea rămâne jos pe partea de tragere (acest lucru este posibil numai dacă ieșirea este suficient de devreme și sportivul nu continuă să tragă cu padela într-un unghi negativ)
• Acționarea picioarelor și rotația corpului continuă pe perioada ieșirii până la noua fază de set-up