Calculator 1 Rep Max (1RM)

Detalii teoretice

1 REP MAX (sau o repetare maximala sau 1RM ) în antrenamentul cu greutăți este cantitatea maximă de greutate pe care o persoană o poate ridica pentru o repetare. Poate fi considerată și cantitatea maximă de forță care poate fi generată într-o contracție maximă.

Utilizare

O repetare maximala poate fi utilizată pentru a determina puterea maximă a unui sportiv și este metoda de determinare a câștigătorului în sporturi precum powerlifting și haltere. 

O repetare maxima poate fi folosit și ca limită superioară, pentru a determina „încărcarea” dorită pentru un exercițiu (ca procent din 1RM). Protocoalele de antrenament cu greutăți folosesc adesea 1RM iin planificarea antrenamentelor pentru a se asigura că persoana care face exerciții atinge supraincarcarea, mai ales când obiectivul exercițiului este forța musculară, rezistența sau hipertrofia . Înțelegând potențialul maxim al mușchiului, se poate ajunge la supraîncărcare prin creșterea numărului de repetări pentru un exercițiu.

Cum se măsoară 1RM

Cel mai frecvent, 1RM este determinat direct folosind teste de control încercare și eșec. Participantul ridică greutăți libere din ce în ce mai grele, odihnindu-se câteva minute între fiecare încercare, până când se stabilește greutatea maximă pentru care participantul poate efectua o repetare completă. 1RM se află apoi între această greutate și următoarea cea mai mare greutate încercată. Acest tip de evaluare este considerat cel mai precis mod de a determina 1RM și este considerat sigur atunci când este efectuat corect. Cu toate acestea, deoarece trebuie să se acorde odihnă adecvată între încercări, evaluarea corectă a 1RM poate consuma foarte mult timp dacă greutatea inițială este departe de 1RM.

Începătorii pot considera procedura intimidantă și deranjantă și pot fi reticenți în a adăuga încărcatură. Există, de asemenea, riscul de rănire dacă un participant nu este familiarizat cu forma corectă. Un observator poate atenua aceste preocupări.

Cum se estimează/calculează 1RM

1RM poate fi, de asemenea, estimat indirect folosind teste de repetiție pe sarcini submaximale, așa cum a fost popularizat prin utilizarea calculatoarelor 1RM. Deși în multe cazuri estimarea este rezonabilă, în alte cazuri estimarea poate varia cu 10% sau mai mult față de 1RM real. Utilizarea unei formule specializate pentru exercițiul specific îmbunătățește precizia. Utilizarea variabilelor antropometrice precum sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, procentul de grăsime corporală și circumferința nu îmbunătățește acuratețea. De asemenea, cele mai multe formule sunt pentru halterofili cu experiență, iar începătorii pot considera că maximul lor real de repetare este mult mai scăzut, deoarece sistemul lor nervos nu poate face față stresului unei greutăți mari.

Există multe formule folosite pentru a estima 1RM folosind metoda submaximală. În formulele de mai jos, r este numărul de repetări efectuate şi w este incarcatura utilizată (rețineți că w este un factor al fiecărei formule, deci unitatea de măsură nu contează).

Formule pentru estimarea 1RM - sursa Wikipedia

Nume	Formula 1RM
Epley	presupunând
Brzycki
Adams
Baechle
Berger
Brown
Kemmler et al.
Landers
Lombardi
Mayhew et al.
Naclerio et al.
O'Conner et al.
Wathen